週末はいかがお過ごしでしょうか
今年も最後の月になってしまいました
誰もが言う「年々時が経つのが早い」を実感しつつ、今年も1年の締めくくりの月
来年の目標をたてつつ、年末の大掃除に向けて整理整頓を進めていこうと思います
今年は身体づくりが順調で、体重管理や食事管理、ストレッチや運動等、
比較的計画的に行うことができました
健康に関する知識も増え、得た知識を実践できてきたと思います
いい習慣が身についてきた感じで自分に自信がつきました
やはりその中でも運動習慣が自分をいい状態にしてくれた気がします
ダンスで楽しく体を動かして、ヨガやピラティスなどで姿勢が良くなり、生活が楽になりました
これからも続けていきたいです
さて、今回は前回の続きです
食べる順番はいろいろな本にできてきていて、以前から気を付けていますが、
体調に変化があるかどうかはわかりません
ただ、ご飯を先に食べるより野菜を先に食べたほうが胃に優しい気がします
だんだん重いものを食べていく感じで食べやすい気もします
それで血糖値をコントロールできるのであれば、一石二鳥ですね
血糖値を乱高下させない食べ方：血糖値を緩やかに上げ、緩やかさに下げる。
この指針に基づいた食べ方をすることでストレスホルモンのノンアドレナリンの分泌を防ぐ。
そうして、「自分なんてダメ」「自分にできるはずがない」
などというネガティブな思考が起こらないようにする。
すると、ポジティブな思考回路を作り出しやすくなる。そのためには、
糖質を豊富に含む食べ物は、なるべく後で摂ることが大事。
野菜類などからスタートして胃を満たしていくことで、
ブドウ糖の吸収のスピードをゆっくりにすることができる。血糖値の乱高下を防げば、
糖化も予防できる。ブドウ糖が血液中に一気に流れ出すことがないので、
体内のたんぱく質と急速に結びつくことがなくなる。
これによって、肥満や老化、糖尿病などの病気を遠ざけていく。
Dr. 西山由美式「時計回りプレート」の作り方
（25-30cmほどのお皿に時計回りで1から6まで置く。
7は真ん中、汁のあるおかずや果物を乗せる）
1. 酢の物、トマトなど。クエン酸は糖の吸収を遅らせる。
2. 生野菜、ビタミンB群とCを含む。5にもビタミンB群を含む
ビタミンC：ビタミンCとたんぱく質を摂取してコラーゲンを作る。免疫力を高める。
風邪などの感染症を予防するほか、がんの発症を防ぎ、老化予防にも働く。
生で食べられる野菜でビタミンCの量が多いのは、パセリ、芽キャベツ、ラディッシュ、
ルッコラ、水菜、ピーマン、パプリカ、トマトなど。
水溶性ビタミンの種類とその働き
ビタミンB1：疲労回復ビタミン（ゴマ・ウナギ・豚肉・米ぬか）
ビタミンB2：美容ビタミン（ウナギ・サケ・レバー）
ビタミンB3：精神安定ビタミン（イワシ・カツオ・アジ）
ビタミンB5：代謝のビタミン（レバー・鶏もも肉・干しシイタケ・サケ・納豆）
ビタミンB6：女性必須ビタミン（イワシ・カツオ・マグロ・ニンニク・銀杏）
ビタミンB7：美肌ビタミン（レバー・魚介類・ピーナッツ・卵・納豆）
ビタミンB9：妊娠ビタミン（レバー・菜の花・モロヘイヤ・ブロッコリー・焼きのり）
ビタミンB12：精神細胞ビタミン（牛肉・鶏肉・アサリ・シジミ）
ビタミンC：抗酸化ビタミン、ストレスをはねのけて美肌を保つビタミン
（ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、トマト、キウイ）
