セロトニンを増やすのに何を飲むといい？
太陽の光を浴びず運動不足だったり仕事のストレスが溜まるなどの日々が続くと、うつ的な症状を誰しも発症リスクが潜んでいることが分かりました。
家事や育児に追われるママや多忙な日々を送るサラリーマンにおいては、セロトニン不足に陥る可能性が高いようですよ。
セロトニンには心のバランスを整える効果があり、そのためにはウォーキングを行う、マグロやカツオなどの摂取でセロトニンを増やすことは可能ですが、毎日ウォーキングやマグロを食べることは容易なことではありません。
うつ的な症状を来す前の予防策としても、セロトニンを増やすサプリや漢方薬を摂取してみるのも一つの手です。
ここでは、セロトニンを増やすサプリと漢方薬についてお伝えします。
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セロトニンを増やすサプリメントについて
結論から言うと、セロトニンをサプリで摂っても効果が期待できないとされています。
有田教授の話に、このように書かれてあります。
セロトニンをサプリメントでとってもダメだということがわかると思います。セロトニンを直接、食材や血液に注射しても全く意味がありません。では、セロトニンの材料であるトリプトファンを、サプリメントでとることができるかというと、それは可能です。セロトニン前駆体の「トリプタミン」です。間違ってトリプトファンを大量にとったとすると、脳のなかにそれが到達して、セロトニンが大量に作られる可能性はあります。ただし、先ほどから話しているように、セロトニン合成のためには、トリプトファンをとると同時に、太陽の光やリズム運動、グルーミングなどの行為を行う必要があるので、サプリメントでトリプトファンをとるだけでは、尿や大便から対外に排出される可能性が高いのです。もし、セロトニンが大量に作られてしまうと副作用がでます。具体的には、痙攣（けいれん）、幻覚を見る、高熱が出るなど、困った状態になる場合があります。トリプトファンを多く含む食材を食べたとしても、トリプトファンを大量にとりすぎるということはありませんので、安心ください。
引用元: セロトニンとサプリメントの関係
つまりセロトニンを増やしたいのであれば、セロトニンの材料であるトリプトファン配合のサプリを摂ればいいわけですね。代表的なサプリを挙げると、次の2点があります。
・5-HTP（5ハイドロキシトリプトファン）
セントジョーンズワートはいわゆるハーブですが、これはうつ的な症状を改善する効果があることが発見されたことで認知度が徐々に高まってきました。一般的に知れ渡っているのは、DHCのセントジョーンズワートサプリでしょう。
一方、5-HTPというのはトリプトファンというアミノ酸で、脳内でセロトニンやメラトニンを作る材料となるものです。この5-HTPですが、食欲抑制や不眠症の治療にも使われており、アメリカにおいては抗うつ剤の代わりとして人気が出ています。
サプリメントの副作用は？
サプリでセロトニンを活性化し、うつ的な症状を改善すると言われていますが、過剰に摂取しようと意識しすぎてしまい、それがストレスにつながります。そのストレスが逆効果となり結果的に活性酸素などを生み、細胞の代謝の流れを阻害してしまうので注意が必要です。
サプリは医薬品ではないため購入しやすいけど、服用時には過剰摂取を避けるなど多少の注意を払いたいものです。1日目安量を遵守すれば、そのストレスを感じることもなく手軽にセロトニンを増やすことができます。
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セロトニンを増やす漢方薬はある？
薬でも服用できますが、依存的になるのを避けたいのであれば、漢方やハーブが自然でいいでしょう。漢方薬は一般的な薬（西洋薬）とは異なり、依存症が起こらないものも大きな特徴の一つです。漢方薬を断ったからといって、依存症に苦しむこともありません。
漢方は基本的に健康保険が適用されない場合があるのですが、種類によっては保険適用の漢方もありますので是非お探しくださいね。気になる方はドラッグストアに薬剤師が常在しているので、一度相談されてみては？
病院で処方される漢方薬とは？
病院では、精神的不安定な状態やイライラする状態を緩和する薬があります。精神科や心療内科など受診すると、軽度の不眠やうつ病などに対して安定剤のような処方薬を用意してくれます。病院での処方で保険適用が可能ですから、費用を抑えてくれます。ちなみに病院で処方される漢方と言えば、ツムラが挙げられます。
セロトニン増加に役立つ漢方の種類
ある症状に合わせて漢方を用意することが多いのですが、次のような漢方もあります。
・エゾウコギ
シベリア人参を使用した漢方で、だるい日が続く人にオススメで脳が上手に活性化されます。エゾウコギに関する研究は海外でも進んでいますが、正しく服用することで緊張や不安への払拭、日常生活におけるストレスも軽減してくれます。最新の研究によると、女性ホルモンに似た作用を持っているようで更年期障害の改善に役立ちそうですね。
・イワベンケイ
ロシアの漢方の中でも代表的なもので、ストレスがなくやる気に満ちた生活が送れるようになり、情緒安定にも役立ちます。依存症になるリスクが少なく、初めて漢方を摂る人にとっては安心できるでしょう。
漢方薬の注意点は？
漢方薬の効果ですが、個人差が大きいようです。人によって漢方の効き目は変わるので、きちんと医師から処方された漢方を使いましょう。日本の医師はほとんどが西洋医学で、漢方に詳しい東洋医学の先生の数が少なくて処方してくれないケースがあるかもしれません。ドラッグストアで漢方を探す場合でも、薬剤師さんに相談してからの方が安全です。
トリプトファンは食事からでも摂れる！
基本的にトリプトファンは食事から摂取できるので、バランスの良い食事を心がけたいものです。どれくらいの量を取ったらいいのか？WHOによると、体重1kgあたり4mgだとして、体重60kgの人だったら、240mgが1日摂取量目安となります。
ちなみにトリプトファン含有量が多い順に並べると、次の通り。
なので、食品中に含まれるトリプトファンの量を面倒でも調べておけば、サプリに頼らずに補給できるでしょう。
セロトニンを増やすのに3ヵ月かかる？
セロトニンの活性化には、最低3ヵ月続けないと効果が得られません。実際に3ヵ月月以上根気よく続けてこられた方は、うつ的な症状を抑えられ体調も良くなったなどと報告があります。
例えば、「うつ病で思考が止まった感覚が少なくなってきた」というような良い状態になれた人もいます。
セロトニンの活性化になぜ3ヵ月も要するのでしょうか？それは遺伝子レベルの構造変化に関連するからです。
一時的にセロトニンが活性化されても、自己抑制作用が働いて徐々に元に戻ってしまいます。継続的にセロトニン神経を活性化して、自己受容体を繰り返し刺激続ける必要があります。刺激を与え続ければ自己受容体の数が減少し、セロトニンが活性化されるようになるのです。
逆に、自己受容体の数が多いとどうなるのか？これはセロトニン神経の活動レベルが低下し分泌されなくなるから、キレたりうつになったりするなど感情のコントロールがきかない状態になります。
したがって自己受容体を調整する遺伝子レベルに刺激を与えるには、最低3ヵ月続ける必要があるということです。
セロトニンを増やすには、時間そのものではなく長期間を意識してセロトニン神経の活性を維持していくことが重要ですね！
最後までお読み下さりありがとうございました。
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