皆さんこんにちは。「みんなのカウンセラー」こと、
のぶさわです。

 

 

「あ～、今日も仕事でミスしてしまった・・・
　俺って何やってもダメだな。こんな俺なんて
　誰も認めてくれないんだろうなあ。」

 

 

「また夫や子供に怒りをぶつけてしまった・・・
　どうしても良い妻や良い母になれない。

 こんな私なんてこの家には居なくていいんだろうなあ。」

 

ほぼ毎日の様に、自分を責める思考が勝手に出て来て
増々自分が嫌いになって日々鬱々とされている方も
いらっしゃると思います。

そういった思考の事を認知(行動)療法等では
「自動思考」と呼びます。

そんな思考を何とか止めようとして、

「考えないでおこう」
とか

スマホやパソコン、TVや音楽等で紛らわそうとしても
まるでそれをあざ笑うかの様に、
次から次へと湧いて出て来てしまう・・・。

なんせ「”自動”思考」ですから(笑)。

 

では、どうすれば良いのでしょうか？

 

勿論、出来事や思考→感情を書き出し、
「認知の歪み」を見出して、
適合的な思考へ変えてゆく、

 

等の
認知(行動)療法等は有効だと思いますが、

時間も手間もかかりますし、独りで行うのは
難しいかも知れません。

 

そこで、自分独りで比較的簡単にできる方法を
お書きしたいと思います。

 

＜ｾﾙﾌﾄｰｸ(否定的自動思考)への対処＞

①自動思考を待ち構える

→いつもは自動思考に勝手に支配される筈ですが
　来そうなタイミング(帰りの電車の中、家に帰って
　一人になった時、夜寝る前、朝起きた時、等)で

「来るかな、来るかな？」と待ち構えてみませんか？

 

②自動思考と対話し質問を投げかけてゆく

→人間の脳は質問に対して答える性質があります。

　そして、その答えも自動的に返って来ます。

　つまり、自動思考に対して自動思考で対抗する
　訳です。

　但し、
　否定的な自動思考は結構強い事が多いので、
　適切なタイミングで適切な質問を”意識的に”
　行う事が必要だと思います。

 

　その対話や質問の方法を
　(1)～(4)にまとめてみました。

 

(1)自動思考を一旦、肯定してゆく
→以下、自動思考とそれを肯定する例を
　対話形式で書いてみます。

(自動思考)
「今日も仕事でミスした。
　俺って本当にダメだ。」　

(肯定)
「仕事でミスして、俺ってダメだ、
　って思ったんだよね」

 

(2)その思考によって生じた感情を質問し、共感してゆく

→以下、自動思考によって生じた感情を
　質問によって引き出し、共感してゆく
　例を対話形式で書いてみます。

(生じた感情を質問する)
「そう考えて、どんな気持ちになった？」

(質問によって返ってきた自動思考)
「辛い、苦しい！」

(感情に共感する)
「辛かったね、苦しかったね。」

 

(3)本当はどうしたかったか？を質問し、その答えにも共感する

→以下、その例も対話形式で書いてみます。

(質問)
「本当はどうしたかったの？」

(答え＝自動思考)
「本当はミスなく仕事したかった」

(共感)
「ミスなくし事したかったのにミスしてしまったから

辛かった、苦しかったんだよね」

 

(4)同様に、他者に対する思考にも共感してゆく

→以下、その例も対話形式で書いてみます。

(質問)
「こんな俺なんて誰も認めてくれない
　と思って、どんな気持ちになった？」

(答え＝自動思考)
「淋しかった！」

(共感)
「淋しかったよね」

 

(5)本当はどうして欲しかったか？を質問し、

   その答えにも共感してゆく

→以下、その例も対話形式で書いてみます。

(質問)
「本当はどうして欲しかったの？」

(答え＝自動思考)
「本当は認めてもらいたかった」

(共感)
「認めてもらいたかったのに認めてもらえない、

  と思って淋しかったんだよね」

 

(6)本当はどうなりたかったか？を質問する

→以下、その例も対話形式で書いてみます。

(質問)
「ミスを無くして、皆に認められて、
　本当はどうなりたかったの？」

(答え＝自動思考)
「皆に”できる人”と思われる存在に
　なりたかった」

 

(7)そうなれたらどんな気持ちになるか？を質問し、共感する

→以下、その例も対話形式で書いてみます。

(質問)
「ミスを無くして、皆に認められて、
　”できる人”と思われる存在になれたら
　どんな気持ちになれる？」

(答え＝自動思考)
「・・・すごく、いい気持ち。安心。」

(共感)
「本当は、いい気持ちになりたかったんだね。
　安心したかったんだね。」

 

(8)その気持ちを得る為に今すぐできそうな
　小さな事を質問し、実行してみる

　（※もし余裕があれば、明日から職場や家庭で無理なくできる

　　　小さな事も併せて質問してみて実行されるのも良いと思います）

→以下、その例も対話形式で書いてみます。

(質問)
「いい気持ち、安心を得る為に
　今すぐに無理なくできる小さな事は何かな？」

(明日職場で無理なくできる小さな事は何かな？)

(答え＝自動思考)
「時間かけてコーヒーを淹れて飲んで、
　お風呂にゆっくり浸かりたい・・・」
(明日、職場でメールの返信の誤字脱字にだけは注意してみよう)

 

(実行)
「じゃあ、それをしてみようか？」

 

 

以上、自動思考との対話の例を書きましたが、
自動思考に対する質問や対話の形式をしっかりと
身に付けてゆく事が肝心だと思います。

それでも慣れないうちは自動思考に翻弄されてしまう
かも知れません。

そういった場合は、

ノートの見開きの左側に否定的な自動思考を書き、

右側にそれに対する共感や質問を書き出して行く、

というのが有効になると思います。

それでも難しい場合は
カウンセリングを受けられる事もご検討下さい。

 

 

それでは今日も良い変化を

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