糖質制限なんですけど、、

所謂、糖質を完全に断つ「断糖食」ではなく、、

「摂取する糖質を一定量に抑えて、たんぱく質と脂質は積極的にとる」

というやり方。

長友選手は試合でボールが胸に当たった際に「肺気胸」となり、、

内視鏡手術を受けた。

オペ後は管だらけになり激痛だったという。

病気からの回復期、、通常の病院食は「おかゆ」からです。

ですが、、

長友選手は、、

「傷の修復はタンパク質からです」というアドバイスに従い、、

高たんぱく質、高脂質の濃厚なスープを飲んだと、、

そして退院し、、

「全治には2カ月半かかる」と言われていたものの、、

手術から1カ月後に実戦復帰を果たす。

そのゲームを最初から最後まで90分間戦い抜くスタミナを発揮し、、

アジアカップにも出場したのですね。

手術から驚異的な回復力と、、

短期間での驚異的なスタミナがついた、、

それが、、

「摂取する糖質を一定量に抑えて、高たんぱくで高脂質な食事を積極的にとる」

ということです。

糖質制限すると、、身体はケトン体質になる。

脂肪を燃焼する体質です。

で、

アスリートの運動中のエネルギー源は、、

この「ファットアダプト」のアスリートが脂質を主なエネルギー源として安定してパフォーマンスを発揮した。

脂質をエネルギー源として安定的に燃やせる体質(ケトン体質)に変換していた

一方、、

グリコーゲン式、カーボローディング方式のブドウ糖をエネルギーとするアスリートは、、

スタミナが切れやすい。

グリコーゲンが枯渇して、ケトンに移行する。

元々、白米大好きアスリートだと、、その脂肪燃焼に移行し難いのですね。

切り替えきれずにフィジカルを喪失する。

ですから、、

日常の食事で、、

白米を制限し、高たんぱく高脂質食をしていくことで、、

身体のエネルギー燃焼を脂肪燃焼タイプを作っていくことです。

「ローカーボ食」
一般人向けの食事「ローカーボ食(低糖質食)」は、、
1食当たり20~40gの糖質で一日3食。
プラス間食10gで、1日70~130gの糖質を摂取する方法です。

「ファットアダプト」
アスリートを対象とした糖質制限食。
個々の食後血糖値を調べて糖質量を決める。
血糖変動によるパフォーマンス低下を防ぎ、体脂肪を燃えやすくするための食事法。


我々一般人の場合は、、

「ローカーボ」(※ロカボ)食。

普通のお茶碗にご飯は半分以下に制限して、、

先ずタンパク質をガンガン食べて、、

ご飯は最後に食べる。

そういう感じですね。

タンパク質、油、食物繊維を先にしっかり食べておくと血糖値を抑えやすい。

食べ順ダイエットに近いですけど、、

違う点は「高たんぱく、高脂質にする」ということです。


一日の必要なたんぱく質は、、

特に運動をしていない人=体重1kgあたり1.0g

運動して筋肉大きくしたい人=体重1kgあたり1.6g

激しい運動をするアスリート=体重1kgあたり2.0g


体重60kgでは、、

それぞれ60g/96g/120g必要です。


ただ、、

タンパク質1g=肉1gではないので、、

若鶏肉で、100gあたりタンパク質は25g
ラム肉で100gあたりタンパク質は18g
輸入牛肉で、100gあたりタンパク質は17g
豚肉で、100gあたりタンパク質は14g
アスリートが鶏肉をよく食べるのは、一番安くてタンパク質含有量が多いからですね。

特に鳥胸肉にはイミダゾールペプチドがあり、「持久力」がつく。

一般人の目安として、、

体重50キロの人であれば、、
    牛ステーキ250g
    豚ステーキ220g
    赤みのマグロ200g(刺し身10切れ)
 鶏肉200g

体重60キロの人であれば、、
    牛ステーキ300g
    豚ステーキ264g
    赤みのマグロ240g(刺し身12切れ)
 鶏肉240g

という感じです。

ただ、肉によって魚によって鶏によって含有するビタミンや微量ミネラルが違います。

そこをサプリメントでカバーするか、、

満遍なく食事管理ができるか、、ですね。

で、

脂については、、

長友選手の推奨は、、

エゴマ油
アマニ油
オリーブ油

サラダとか納豆、そして味噌汁にも掛けて食べているそうです。

詳しくは、、

本を買っても良いですね。


長友佑都の食事革命
長友佑都
マガジンハウス
2017-09-28





それと、「長友選手の食事法」では触れていませんが、、

糖質の摂取は、、

歯周病菌のジンジバリス菌を増やすことになります。

それが腸内を脳を臓器を炎症に導く、、

そういう意味では糖質の計量的コントロールはとても大事な部分だと言えますね。



取り敢えずこの辺で。