呼吸って自然にできるけど、何をしているかまでは意識してないよね？
前回「腰(背筋)に負担をかけないためにも腹筋を姿勢の維持に使うのは良いこと」であると書きました。そして姿勢を維持する為の使い方とは「腹筋を使って腹圧をかけ、腹腔を内側から支えること」であると。
しかし、単純に腹圧をかけるというのであれば「お腹に力を入れる事」で可能ですが、普段の生活で常にお腹に力を入れ続けるというのはなかなか難しいですよね？
そこで私が提案するのは普段行う「呼吸」を利用して腹圧をかけるクセとつけるというものです。と言っても特別な呼吸法ではありません。慣れていないと最初は戸惑いますが、誰でも簡単にできる呼吸です。
その呼吸とはズバリ、「逆腹式呼吸」です。
この名前、聞いたことがある人も多いと思います。あるいは「それならやってるよ」と言う人もいると思います。
けんびきやでは「胸式呼吸」でも「腹式呼吸」なく「逆腹式呼吸」を推奨しています。もちろん目的によっては他の呼吸法も勧めますが、基本はあくまで「逆腹式呼吸」になります。
ではなぜ「逆腹式呼吸」を推奨するのか……を書く前に、呼吸について簡単に説明しておきます。
呼吸というのには大きく分けて二種類存在します。
細胞呼吸(血液と細胞のガス交換)と外呼吸(空気と血液のガス交換)です。今回の話に関係してくるのは外呼吸になります。
外呼吸というのは簡単に言ってしまえば、鼻(もしくは口)から吸って肺に空気を送り、また肺におくられた二酸化炭素を鼻(もしくは口)からはき出す行為のことです。「呼吸」と聞いて多くの人が思い浮かべるアレです。
この時に行われる肺に空気を送り込む――吸う動作(吸気)と肺の中の空気を吐き出す動作(呼気)は、実は肺自身の容積(大きさ)の変化によって起こります。
呼気は肺の容積が増大すると、肺の内部の気圧が肺の外の気圧(大気圧)より低くなり空気が流れ込みます。注射器で空気や液体などを吸引するときシリンダーを引き筒部分の容積が広がり、中に吸い込まれていく時と同じ現象です。
吸気はその逆で肺の容積が縮小することで、肺内部の気圧を上げて空気を押し出します。注射器の例で言えば、シリンダーを押し出す時のと同じ現象です。
そして肺の容積を変化させているのは横隔膜と外肋間筋(肋骨の間にある筋肉)の収縮と弛緩です。吸気は筋肉の収縮によって胸郭を広げますが、呼気は筋肉の弛緩によるものなので肺の弾性のみで行われ通常は筋力を必要としません。
この横隔膜と外肋間筋のみで行う呼吸を「安静時呼吸」と呼びます。普段からしている呼吸がそれです。
これに対し呼吸補助筋(胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋・内肋間筋・腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋)を動員して行う呼吸を「努力呼吸」と呼びます。
努力呼吸とは横隔膜の活動だけでは換気量が足りない(例えば酸素不足)と判断された場合、呼吸補助筋によって胸空(肺のある部分)を大きく広げ吸気し、逆に呼気では膨らんだ胸郭が元に戻る手助けをします。
激しい運動後に肩が上下するほどの呼吸をすることってありますよね？ それが努力呼吸をしている状態です。
ちなみに呼吸のニュートラルポジション(吸うことも吐くこともしていない基準位置)は横隔膜が弛緩しきった(安静呼吸時に息を吐ききった)状態になります。そこからさらに吐くことは可能ですが、その場合は呼吸補助筋を利用して胸空をさらに圧迫する必要があります。
通常の呼気が筋力なしで可能なのは横隔膜が弛緩しきった(力を抜いている)状態が呼吸の基準位置になるからです。
以上が呼吸の簡単な説明なのですが出てきましたね。呼吸補助筋の中に腹筋という名前が。
そうです。腹筋は呼吸補助筋でもあるのでちょっとした〝コツ〟を意識して呼吸を行うことで、常に腹圧をかけるということができるのです。そしてその「常に腹圧をかける」為にお勧めなのが「逆腹式呼吸」です。
どういった呼吸法なのかご存じの方も多いと思います。簡単に説明すると「息を吸う時にお腹をへこませて、吐くときに膨らませる」呼吸のやり方です。
けんびきやではこの逆腹式呼吸を次のように指導します。
1.まず、息を吐き切ります。
2.息を吸います。この時、お腹に力をいれてへこませて(引っ込めて)ください。お腹の上部(みぞおち)をへこませるイメージです。
3.息を吐きます。この時、お腹の上部(みぞおち)をへこませたまま、締めるように力を入れてください。そして上腹部に入れた力を下腹部に落とすイメージで、下腹部を膨らませます。それが分かりにくければ、下腹部を両手で押さえてその手を押し返すイメージです。
これを見て「あれ？ 自分の知ってる逆腹式呼吸となんか違けど……」って思った方いますか？ そうです。多分、世間一般に言われている逆腹式呼吸とは違う部分があると思います。
その違う部分が「ちょっとした〝コツ〟」になります。
ではなぜこの「ちょっとした〝コツ〟」が必要なのか？
なぜ「胸式呼吸」や「腹式呼吸」ではなく「逆腹式呼吸」なのか？
呼吸と腹圧との関係は？
その辺りの話は次回に。
それまでに上に書いた「逆腹式呼吸」のやり方を練習してみてください。
━━━━━━━━━━━━━━‥……・・・
日本古来の手技療法でサポート
腰痛 ・五十肩・アトピー・うつ病
東広島で整体
すじと骨の けんびきや
・・・‥……━━━━━━━━━━━━━━
