【食物繊維】



栄養ランキング含有量トップ１０



●一日所要量



（20～25g）


1位 緑 しそ 7.3g


2位 緑 パセリ 6.8g


3位 緑 モロヘイヤ 5.9g





4位


淡 ごぼう 5.7g


淡 にんにく 5.7g



6位 淡 えだまめ 5.0g



7位 緑 ブロッコリー 4.4g



8位 緑 ししとうがらし 3.6g



9位 緑 かぼちゃ(西洋) 3.5g



10位 淡 生しいたけ 3.5g


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【鉄分を多く含む食品】



食品名 日常使用量（g） 栄養素量（mg）



●天然鮎 20 12.6



●あさり水煮 20 7.6



●豚（肝臓） 50 6.3



●スモークレバー 30 5.9



●ほしひじき 10 5.5








※摂取した鉄分の75％は赤血球中のヘモグロビンの成分になり、酸素の運搬に重要な働きをしています。残りの25％は肝臓などに貯蔵されています。



※また、カタラーゼなどの酵素の一種となり、他の酸素を肺から体のすみずみまで運ぶ働きをしています。



※鉄分は吸収率は約10％と体内に摂りこみにくいですが、ビタミンCを一緒に摂ることで鉄の吸収を促進します。逆にお茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害します。



※食品ではレバー、魚介類、大豆、緑黄色野菜、海草などに多く含まれています。普段の食事から鉄分を摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は鉄沈着症などの副作用を起こす恐れがあります。

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●レバー




薬効肝機能強化　疲労回復　眼精疲労緩和　貧血予防　皮膚病・アレルギー予防


※レバーは動物の内臓のなかで最もやわらかく、栄養がたっぷり含まれている部位であり、これを上手に取ることは健康への近道です。


※とくに強肝食品の代表としてよく知られ、その良質なタンパクが弱った肝臓の細胞を再生します。


※赤血球に必要な鉄分（植物性食品に比べ数倍も吸収率が良いヘム鉄）をはじめ、造血にかかわる葉酸やビタミンB12、鉄の利用を高める銅が豊富なことから貧血予防の働きもおおいに期待できます。


※栄養面ではこのほか、ビタミンA、B1、B2、B6、同じくB群の仲間であるナイアシンが豊富です。



※なかでも、ビタミンA効力はニンジンの実に10倍といわれ、皮膚や粘膜の健康、病気への抵抗力の強化、眼精疲労の解消にも効果があります。


※一方、まんべんなく含まれるビタミンB群は糖質・脂質の代謝を促して体を元気にし、とりわけビタミンB6には皮膚病やアレルギー予防の働きがあります。







●レバーの注目成分


※タンパク質、ビタミンA、B6、B12、葉酸、鉄（ヘム鉄）



※当然のごとく牛・豚・鶏それぞれのにあるレバー。



※牛の場合は他の栄養素に加えて、抗酸化のあるビタミン様成分のパンガミン酸（ビタミンB15）を含み、豚レバーではビタミンAと鉄分の量が牛・鶏を大きく上回るなど、種類ごとの特質があります。



※また3つのなかでは鶏レバーが最も低カロリーです。



※共通するのは、いずれもビタミンAがたっぷりという点ですが、動物性食品に豊富なレチノールは野菜などのβ-カロテンと違い、極端に取りすぎると体に蓄積され吐き気や頭痛、下痢などの過剰症を起こすことがありますので、適量を心がけて取るようにしましょう。



※レバーをはじめ動物性食品に豊富な鉄分は、筋肉中の赤い色素・ミオグロビンに含まれ、ヘム鉄といって大変吸収の良いのが特長です。



※その吸収率は、野菜などの非ヘム鉄の4～７倍ともいわれています。

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【ビタミンＣ】



栄養ランキング含有量トップ１０



●一日所要量


（100mg）



1位 緑 赤ピーマン 170mg



2位 緑 黄ピーマン 150mg



3位


緑 パセリ 120mg

緑 ブロッコリー 120mg



5位 淡 カリフラワー 81mg



6位 緑 ピーマン 76mg



7位 緑 モロヘイヤ 65mg



8位 緑 さやえんどう 60mg



9位 緑 ししとうがらし 57mg



10位 緑 かぼちゃ(西洋) 43mg

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【カリウムを多く含む食品】


食品名 日常使用量（g） 栄養素量（mg）


●さといも（生） 50 320



●まこんぶ 5 305



●さつまいも（生） 50 235



●はいが精米 140 210



●ほうれん草（生） 30 207








※主に細胞内液に存在しており、浸透圧の維持や酸塩基平衡に関与して、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加を促します。



※また、ナトリウムを過剰に摂取すると血圧が上がりますが、カリウムを摂ることで血圧を抑えることができます。体内の血圧のバランスを整えるとともに、筋肉、心筋の圧縮に作用します。



※食品では「果物、野菜、芋、豆、魚、肉」などに多く含まれています。普段の食事でカリウムを摂りすぎはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は腎機能が低下に悪影響を及ばすなどの副作用を起こす恐れがあります。

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【カルシウムを多く含む食品】



食品名 日常使用量（g） 栄養素量（mg）



●どじょう 50ｇ 600



●かたくちいわし 20ｇ 500



●えんどう豆 30ｇ 390



●ヨーグルト 200ｇ 240



●牛乳 200ｇ 220







※体内のカルシウムの99％は骨と歯に含まれます。残りの1％は血液や体組織に含まれ、血液の凝固作用、筋肉の収縮作用、神経の興奮性を適切に保つなどの働きがあります。


※骨にカルシウムが蓄えられているため、血中のカルシウムが不足しても、骨を壊していつでもカルシウムを利用できます。


※カルシウムは背が伸びて骨が育つ成長期、赤ちゃんの発育する妊娠や授乳期には、特に不足しないようにしたいです。食品では牛乳、小魚、海草、大豆、緑黄色野菜などに多く含まれています。


※普段の食事からカルシウムを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は泌尿器系結石や他のミネラルの吸収抑制などの副作用を起こす恐れがあります。

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【ビタミンCを多く含む食品】




食品名 日常使用量（g） 栄養素量（mg）


アセロラ10％果汁入り 150ｇ 180


グレープフルーツジュース 150ｇ 80


ネーブルオレンジ 100ｇ 60


柿 100ｇ 70


ブロッコリー（ゆで） 70ｇ 38






※免疫力を高める、コラーゲンの生成を助ける、ガンを予防する、ストレスに対抗する、コレステロールを下げるといった効果があります。



※他にも活性酸素を除去する、シミやそばかすを防ぐ、痛風を緩和するといった効果も期待できます。



※ビタミンCが不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がって風邪などの病気にかかりやすくなったり、骨の発育が不十分になったりします。



※普段の食事からビタミンCを摂り過ぎることはなく、サプリメントによる過剰摂取をしても水溶性のために尿中に出ていきます。


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【ビタミンＢ2】



栄養ランキング含有量トップ１０



●一日所要量


（1.0～1.2mg）



1位 緑 モロヘイヤ 0.42mg



2位 緑 しそ 0.34mg



3位 緑 パセリ 0.24mg



4位

緑 ブロッコリー 0.20mg

緑 ほうれんそう 0.20mg



6位 緑 しゅんぎく 0.16mg



7位

淡 えだまめ 0.15mg

緑 アスパラガス 0.15mg



9位 緑 みつば 0.14mg



10位 緑 にら 0.13mg

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【ビタミンB2を含む食品】



食品名 日常使用量（g） 栄養素量（mg）



豚（肝臓） 50ｇ 　　1.8


牛（肝臓） 50ｇ 　　1.5


鶏（肝臓） 50ｇ 　　0.9


うなぎ蒲焼き 100ｇ 　　0.74


塩さば 80 　　0.47ｇ







※脂質の分解を助ける、肌を健康に保つ、成長を促進させる、脂っぽい皮膚を抑える、口内炎や口角炎などを抑え粘膜を健康に保つといった効果があります。



※別名「発育のビタミン」とも言われており、体内で代謝系の酵素として、栄養をエネルギーに換える重要な働きをしています。



※普段の食事からビタミンB1を摂り過ぎることはなく、サプリメントによる過剰摂取をしても水溶性のために尿中に出ていきます。

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【ビタミンB1を多く含む食品】




食品名 日常使用量（g） 栄養素量（mg）


豚ヒレ肉 80ｇ 　　0.98



豚もも肉 80ｇ　 　　0.78



うなぎ蒲焼き 100ｇ 　　0.75



ボンレスハム 50ｇ 　　0.50



米 120 0.36







※糖質の分解を助ける、疲労回復を早める、ストレスを緩和するといった効果があります。



※糖質代謝の酵素の補酵素となり、エネルギー代謝に関与しています。



※また、皮膚や粘膜の保護、食欲の増進、神経機能の維持にも必要であり、アルツハイマー病の予防にも期待されています。



※普段の食事からビタミンB1を摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は頭痛、アレルギー反応などの副作用を起こす恐れがあります。


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