【ボディパンプテクニック】デッドローの正しいフォーム・やり方
ボディパンプのトラック4・バックトラックで登場する「デッドロー」。その正しいやり方とは？間違った動作とは？を解説しています。猫背改善・Vラインを描くには必要不可欠な種目の一つです。
正しいフォーム
①両手の持ち幅/脚の幅
両手の持ち幅はセットポジションの幅＝肩幅から親指1本分外側に握る
脚の幅は腰幅＝お尻の下にカカトが来る広さ
持つ幅が、意外に肩幅の内側に持ちがちなります。そうなると背中が丸くなるリスクが高まる、正しいセットポジションが保てません。
またこの脚の幅は広くなりがちに。このバックトラックに限らず、スクワット以外の脚幅は腰幅です。広くなりすぎると、デッドリフト時に臀部やハムストリングスに掛かる負荷が不十分になります。
②膝の真ん中まで下し、おへそに向けて引く
上体を倒す際はどこまで倒すべきか？正解は「バーが膝の真ん中にいくまで下す」が正解です。そこからおへそに向けてローイング動作をします。引く際は脇をしっかり締めて行います。
この時、気づけば「膝上」から引いているになっている可能性があります。可動域が狭くなり非常にもったいないので「膝の真ん中」から引っ張りましょう。
③最大のポイントは「肩甲骨を動かす」
デッドローの最大のポイントは引っ張る際に「肩甲骨を動かす」という点。引っ張る際に肩甲骨が内側に寄り(内転という)、バーが膝の真ん中に戻る際に外側に開きます(外転筋という)。引いた際にこの肩甲骨の内転・外転動作がないと背中の筋肉が100%動いてくれません。
逆を言えば、上体を倒した際に背中が丸まっていると引っ張った際に肩甲骨がしっかり動いてくれず、背中の筋肉というよりは補助的に関与している力こぶの上腕二頭筋に効きがちです。これがローイング最大のエラーポイント。
しっかり背中を伸ばして肩甲骨を寄せながら引っ張ってみてください。
④ローイング時のさらに細かいポイント
「頭の位置をキープする(特にトリプルデッドロー時)」
「引いた際に胸をやや押し出すようにする」
なども合わせてチェックなさってください。
