レッグツイストはわき腹を鍛えることができる種目の1つです。
レッグツイストをやっている人はあまり多くはないと思いますが、器具なしで自宅でも簡単にできるトレーニングなので、覚えておいて損はありません。
やり方も簡単でテレビを見ながらでもできるので、これを機会に覚えてみましょう。
目次
レッグツイストとは？鍛えられる部位は？
レッグツイストとは文字通り「レッグ（脚）」を「ツイスト（ひねる）」運動のことです。
寝ころんで脚を持ち上げてやるだけなので、器具も必要ありません。
- 人に協力してもらう
- ぶら下がって行う
- ボールなどを挟んで行う
などをすることで負荷も強くできるので、わき腹の筋肉を鍛える種目としては効率よく鍛えることができる種目の1つです。
まずは通常バージョンを覚えて徐々に慣れていったら負荷を強くしていくのも良いでしょう。
鍛えられる部位は「腹斜筋」
レッグツイストで鍛えられるのは主に腹筋の中でもわき腹ですが、筋肉で言えば「腹斜筋」になります。
腹斜筋は腹筋を作っているメインの筋肉ではありませんが、わき腹の筋肉なので、ここを鍛えることでわき腹が引き締まり、よりメリハリボディになることができます。
腹筋をいくらしてもわき腹の肉が落ちないな・・・そんなことを思っている人は是非このレッグツイストをやってみてください。
きっと効果が出るはずです。
レッグツイストの正しいやり方と注意点
①床に仰向けに寝転んで脚の真っすぐに伸ばす
②手は真横に広げておく
③脚を真っすぐに揃えたまま90度に持ち上げる
④左右のどちらでも良いので、脚を揃えたまま下す
⑤床ギリギリになったら止めて、元に戻す
⑥元に戻したら逆側へ下す
以上を繰り返すのがレッグツイストになります。
レッグツイストの主な注意点とポイントですが、
- あくまでも腹筋のトレーニングであることを忘れない
- しっかりと下ろす
- 途中で休まない
- ゆっくりと行う
- 負荷が強すぎる場合は膝を曲げて行ってもOK
この5つです。
あくまでも腹筋のトレーニングであることを忘れない
レッグツイストはあくまでも腹筋（腹斜筋）のトレーニングです。
体全体が動いてしまってどこを鍛えているのかわからないという状態にならないように注意してください。
また、あまりにスピードを付けて脚を振りまくると腕の力もかなり要るので、腕が先に疲れてしまうこともあります。
腹斜筋を鍛えていることを忘れずにそこに刺激を入れるように意識をして行うようにしてください。
しっかりと下ろす
レッグツイストを行って段々と辛くなってくると足の下す位置が高くなってきます。それは下まで下すとより辛いからです。しかし、そこは頑張りどころです。
きちんと床ギリギリのところまで下してください。もし、そこで床についてしまっても問題はありません。
それでもギリギリまで下ろすことで、わき腹への刺激がかなり変わってきます。
それに、辛くなっていたら下す位置が高くなるというインチキをしていると、自分の筋肉がどれだけ強くなったかの判断ができません。
回数だけにとらわれてインチキはしないようにしましょう。
途中で休まない
レッグツイストは頂点あたりでどちらにも下ろさないとかなり楽です。
腹斜筋を一切使っていないからですが、ここで止まって休む人がよくいます。
しかし、トレーニングなのでやるのなら効率よくやりましょう。
休んでしまうと先ほどと同じように自分の筋肉がどれくらい強くなったかの判断もできません。
頑張って休まずに続けてください。辛いのは当然です。辛いことをやらないと筋肉は成長しないですから。
ゆっくりと行う
先に少し書きましたが、あまりスピードを上げて行うとフォームが崩れてしまうので、きちんと腹斜筋に効かなくなってしまいます。
スピードを上げてやると何となくやって気になりますし、時間もはやく終わるのでスピードを上げたい気持ちはよくわかりますが、きちんとしたフォームでゆっくりとやってください。
慣れてきたらスピードを少しは上げても良いですが、あくまでもフォームが崩れない範囲です。
負荷が強すぎる場合は膝を曲げて行ってもOK
脚を完全に伸ばして行うと負荷が強すぎてできないという人は脚を曲げて行うのもOKです。
やらないよりはましですし、膝を曲げてやっているうちにだんだんと脚を伸ばせるようになってくるはずです。
まずはやることが大切で、続けることがもっと大切なのです。
無理をしてやりたくなくなるより膝を曲げてでも続ける方が良いでしょう。
ただし、脚を伸ばしてもできるけど、曲げてやると楽だからという理由で曲げるはダメです。
できる人は脚は伸ばしてやるようにしてください。
以上がレッグツイストの注意点とポイントになります。
レッグツイストのセット数や回数
次にレッグツイストのセット数と回数ですが、
- 初心者
- 中級者
それぞれでこれくらいはやった方がいいセット数と回数を紹介します。
初心者は左右20回2セット
初心者の人は左右で20回ずつやりましょう。
それほど自分の脚の負荷だけなら強くないので、初心者でも20回程度はできるはずです。
ただし、頑張っても10回もできないという人はまずは先に紹介したように膝を曲げた状態で10回を目指します。
セット数は2セットで良いでしょう。
中級者は左右で50回3セット
中級者になった人は回数は50回まで増やします。
それ以上余裕でできるのであれば、負荷を増やすことを考えないといけませんが、まずは50回を3セット行うようにしましょう。
ゆっくりと腹斜筋に効いていることを意識しながらやってください。きちんとやれば大抵の人は50回もできないはずです。
レッグツイストと同時に行いたい筋トレメニュー
レッグツイストは腹斜筋のトレーニングなので、腹直筋のトレーニングである
- クランチ
- シットアップ
- レッグレイズ
などと一緒に行うのがおすすめです。
ただ、腹筋だけの日を作っている人はあまりいないと思うので、他の筋トレ（胸、脚、背中、肩など）のついでにやるのも有りです。
なので、全部やるのは時間的に無理という人は腹直筋と腹斜筋の日を交互にしてはどうでしょうか。
今日は大胸筋と腹直筋（クランチ、レッグレイズなど）、明日は脚と腹斜筋（レッグツイストなど）、次の日は背中と腹直筋・・・とやっていくわけです。
腹筋は週に何度もやっても回復が早いので、すべてのトレーニングの日に腹直筋か腹斜筋のどちらかのトレーニングを入れても問題はありません。
あまりに疲れていると感じたら休めばいいだけですから。
レッグツイストはパワーアングルなどで負荷を上げる
レッグツイストは基本的には自重のみで行いますが、パワーアンクル（足首に巻く重り）を付けたり、補助の人に下す時に押してもらうことで負荷を強くすることが可能です。
もし、どうしても負荷が足りないと思ったら負荷を足してもいいでしょう。
また、ハンギングレッグツイストと言って、ぶら下がりながら脚を斜めに上げる種目もあります。
腹斜筋が強くなってきて通常のレッグツイストだけでは物足りなくなったら色々と考えてみてください。
まとめ
レッグツイストはわき腹の筋肉である腹斜筋を鍛える種目です。
腹斜筋を鍛える種目はあまりないので、是非これを機会にやり方を覚えてしまいましょう。
あまりやっている人はいませんが、効果は間違いなくある種目の一つです。
引き締まったわき腹・・・カッコいいとは思いませんか？
では今回はこれで＾＾
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