片手腕立て伏せをやったことはありますか？
「両手でも辛い腕立て伏せを片手でやれるわけないだろ！」という声が聞こえてきそうですが、実は片手腕立て伏せはコツさえつかんでしまえばそれほどハードルの高いものではありません。
とは言っても最低限の筋力はやはり必要ですが。
片手腕立て伏せができれば自宅で何も器材がなかったとしてもかなりの高負荷でトレーニングができますし、何よりもみんなの前でやったらカッコイイでしょう。
この記事ではそんな片手腕立て伏せのやり方や注意点などを紹介していきます。
是非、興味がある人は挑戦してみてください。きっとできるようになるはずですから。
目次
片手腕立て伏せの特徴や鍛えられる部位について
片手腕立て伏せとは、その名の通り、腕立て伏せを片手で行う種目です。
腕立て伏せでもキツイ！って人もいると思いますが、実はある程度筋力がついてくると、普通の腕立て伏せでは物足りなくなってきます。
ジムや自宅にパワーラックなどがあり、ベンチプレスなどで負荷をかけることができればいいのですが、もし自重トレだけで行うのであれば、腕立て伏せだけでは負荷が小さすぎるからです。
なので、ずっと自重トレで鍛えようと思っている人は、この片手腕立て伏せを覚えておいて損はありません。
片手腕立て伏せで鍛えられる部位は三角筋や上腕三頭筋
片手腕立て伏せで鍛えられる部位は通常の腕立て伏せが大胸筋なので、大胸筋だと思っている人も多いですが、実は大胸筋より腕に負荷が大きく乗るため、三角筋や上腕三頭筋の方に刺激が強く入ります。
また、片手腕立て伏せは片手で行うため（当たり前ですが）、非常にバランスが取りにくいです。
なので、バランスを取るために体幹も使うことになるので、体幹トレーニングの一面もあります。
腕や胸の筋肉は発達しているけど、片手腕立て伏せはできないという人は体幹が弱い可能性があります。この体幹を鍛えることで意外に片手腕立て伏せはできるようになることもあります。
片手腕立て伏せの正しいやり方と注意点
①床にうつ伏せに寝ころびます
②まずは普通の腕立て伏せのように両手で体を支えます
③足を開きます（肩幅の1.5倍くらいは開きます）
④片手を床から離して、足や腹筋を手で持つようにします（もしくは腰のあたりに置いておいてもOKです）
⑤肘を曲げて体全体を下げていきます
⑥これ以上下ろせないとろこまで曲げたら再度体全体を持ち上げます（顎が床につくくらいまで下すのが基本）
以上を繰り返すのが片手腕立て伏せになります。
次に片手腕立て伏せを行う際の注意点やポイントですが、
- 最初のうちは無理して顎を床につけようと思わない
- 慣れてきたら足の幅を閉じていく
- どうしてもできない場合は他の筋力を強化してから再度チャレンジする
- なるべく体を大きく動かさないように行う
- できなくてもあまり気にしない
この5つです。
最初のうちは無理して顎を床につけようと思わない
片手腕立て伏せは最初はバランスを取るのが難しく顎を床までつけるのは大変難しいです。
それでも無理に顎を床につけようとするとかなり無理なフォームになって、肩を痛める可能性もありますので、最初のうちは無理をせずに下げられるところまで下げれば問題ありません。
段々慣れてきて、バランスが取れるようになれば自然と顎を付けられるようになるので、最初から無理はしないでください。
ほとんど下げられなくても気にする必要はありません。最初はみんなそんなものですから笑
慣れてきたら足の幅を閉じていく
片手腕立て伏せをやる時はバランスを取るために足を開いて行うのですが、バランスを取るのがうまくなってくると開いた足を少しくらい閉じてもできるようになります。
しかし、少しでも閉じるといきなり難易度がかなりアップするので、徐々に閉じていくことがポイントです。
最終的にほとんど足を開かないでもできるくらいになりましょう。
かなりの難易度ですが、これができる頃にはかなりの筋力がアップしていると思います。また、体幹も強くなっているはずです。
どうしてもできない場合は他の筋力を強化してから再度チャレンジする
片手腕立て伏せに挑戦してもどうしてもできないという場合があると思います。
そんな時は一時的に片手腕立て伏せを諦めて、他の筋トレ種目を行うのも一つの手です。
要するに片手腕立て伏せに挑戦できるレベルの筋力を他の種目で手に入れるわけです。
一番良いのは両手の腕立て伏せをすることです。
片手の腕立て伏せの前に両手の腕立て伏せがきちんとできて、ある程度の回数をこなせるようになっていないと片手腕立て伏せを行うは無謀と言えます。
まずは両手の腕立て伏せで50回程度はできるようにしましょう。
それくらいはできないと片手でやれたとしてもきちんとしたフォームでやることは難しいです。
なるべく体を大きく動かさないように行う
片手腕立て伏せをやる際に体を一生懸命傾けて行う人も多いです。
しかし、体を傾けたり、体重を大きく移動させて行うと、どの部位を鍛えているのか曖昧になってきてしまうので、なるべく体は大きく傾けないように行うようにしてください。
どうしても体を大きく傾けたり、揺らさないとできないという人は少し筋力が足りない可能性があります。
その時はもう少し他の種目で筋力をつけてから挑戦した方が良いかもしれません。
また、足の開きが足りなくてうまくできないこともあるので、体がどうしても揺れてしまうという人は足をもう少し開いてやってみると良いでしょう。
それだけで体が安定する可能性がありますから。
できなくてもあまり気にしない
片手腕立て伏せに挑戦してもどうしてもできない人もいるでしょう。しかし、それはあまり気にする必要はありません。
なぜなら、片手腕立て伏せをやれなくても大胸筋や上腕三頭筋、三角筋、体幹を鍛える種目はたくさんあるからです。
片手腕立て伏せでしか鍛えられない部位はないと言えます。
なので、もし、できなかったとしても他の種目で鍛えれば何の問題もありませんので、気にすることはありません。
自分より力がないと思われる人がやれていたとしても、人にはそれぞれ得意な動きがあります（手足や関節の可動域など人によって異なりますので、この動きは得意というものが存在するのです）ので、それほど気にすることはないのです。
どうしてもやりたければ、また他の筋トレで鍛えた後で再度挑戦することをおすすめします。
それで、もしできたら自慢しましょう。
片手腕立て伏せは器具を必要としない筋トレなので、いつでも友達などに見せることができるので、自慢できます。
頑張ってできるようになったら、それくらいの自慢はいいのではないでしょうか。
以上が片手腕立て伏せの注意点とポイントになります。
片手腕立て伏せのセット数や回数
片手腕立て伏せができるようになったら、次はセット数や回数の組み方です。
ここでは
- 初心者
- 中級者
に分けて紹介していきますね。
初心者はできる回数を3セット
初心者の人は回数と言ってもほとんどの人は回数をすることはできないでしょう。できても数回程度が限界だと思います。
なので、まずは「できるだけの回数」をやればOKです。
また、初心者の人は深く肘を曲げることができないと思うので「自分が曲げられる限界」の曲げ方でOKです。それでセットは3セット行いましょう。
回数があまりに少ない場合は、5セットやっても構いません。
中級者が10～20回を3セット
中級者になれば10回程度は片手腕立て伏せをできるようになっているはずですので、10回～20回を3セット行います。
それ以上余裕でできるようになってしまったら、広げている足を狭くしたり、腕の曲げる角度を深くしたり、スピードをゆっくりと行うなどで負荷を強めてください。
それでも負荷が足りないという場合は背中にプレートを乗せて行うのもありでしょう。
片手腕立て伏せと一緒に行いたい種目
片手腕立て伏せは
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 体幹
を同時に鍛える種目です。
なので、同じ日にはやはり上半身のトレーニングを行うことをおすすめします。
例えば
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ショルダープレス
- ケーブルプレスダウン
などです。これらを一緒に行うことで上半身を限界まで追い込むことが可能になります。
また、腹筋も一緒に行うと効果的です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
片手腕立て伏せはやれると非常にカッコイイ種目の一つです。
あまりできる人もいないので、是非片手腕立て伏せを”すいすい”とできるようになって自慢しましょう。
そして、すいすいできる頃には逞しい胸、肩、腕を手に入れることができるはずです。
また、体幹も鍛えることができるので引き締まった腹も手に入れていることでしょう。
挑戦する甲斐のある筋トレ種目の一つです。
次のトレーニングから種目の一つに加えてみてはどうでしょうか？
では、今回はこれで＾＾
コメントを残す