痩せたいときの食事は、プロテインダイエットで栄養面を意識しよう

ダイエットの食事管理では、量を減らしたり間食をやめたりする場合があります。 中には、朝食をバナナやリンゴに置き換えたり、スムージだけにするといった方法を取る方もいるのではないでしょうか。 このような置換えダイエットに、プロテインと置き換える方法があります。 今回は、食事の一部をプロテインに置き換える方法を解説します。

痩せたいと思って、食事を抜いてしまう

特に思春期の頃、体型で悩んでしまう人も多く、ダイエットの知識があまりないことから、単純に食事を抜けば痩せると思い、食べないという選択をしてしまう場合があります。 

全く食べないという選択は、成長期の体に影響を与えてしまい、伸びるはずだった身長も、無理な絶食により止まってしまうということもあります。 もう少し身長が欲しいと悩んでも、どうにもならなくなってしまいます。 

ダイエットは、単に体重を減らせばよいというものではありません。 身体を健康な状態にし、より健康で美しく体を整えていくことが本来の目的です。 

そのため、無理な食事制限では体を壊してしまい、目的達成は望めないのです。 本来は、エネルギーの基礎代謝量と活動による消費量が、食事から摂取されるエネルギーより多かったら痩せます。 

食事による摂取量が多ければ多いほど、当然ながら体重は増加するのです。 つまり、このバランスをコントロールすることができれば、ダイエットは成功するのです。 

 単に食事量を減らす、または取らなくするという方法では、栄養は偏ってしまいます。 

栄養をまんべんに減らしていくというのは、とても難しいのです。 食事管理を行うにあたり、主食である炭水化物をおさえ、糖質を制限する方と、主菜を減らし、脂質などの摂取まで制限する方もいます。 

ですが、このような方法では、身体を健康に保ち、身体を作るための栄養素であるタンパク質や、ビタミン類、ミネラル類まで取らなくなってしまいます。 タンパク質が欠乏してしまうと、身体は自分の体に存在するタンパク質を分解してしまいます。 また、体の不調がおこりやすくなり、免疫機能も低下してしまったりしてしまいます。 

食事制限を行った場合、このような栄養素が欠乏してしまうことから、プロテインを食事に置き換えて摂取すると、身体に必要なタンパク質を補うことができるのです。

 このプロテインとは、タンパク質を英語に訳したもの、つまりタンパク質そのものです。 以前ではスポーツ用品店などでプロテイン粉末が売られていましたが、現在ではコンビニでもプロテイン入りの飲料や補助食品なども売られています。

 手軽に購入できるようになったことから、それらと食事を置き換えることで、ダイエット食の中でも、適度にプロテインを摂取することで、タンパク質を補うことができるのです。 

このような食事の一部をプロテインに置き換える方法をプロテインダイエットといいます。

痩せたいのに太る？プロテインと女性の関係は？

プロテインは、ダイエット時の栄養管理を考えると、置換えるプロテインダイエットは効果的かもしれません。 ですが、以前よりプロテインは摂取すると太るということを耳にすることはありませんか？ 結論から先に解説すると、プロテインを摂取したからといって太るものではありません。 

プロテインは太らせる栄養素ではないからです。 ただし、カロリーを持たないわけでもありません。 タンパク質は1グラム当たり4kcal、脂質は脂9kcal、炭水化物は4kcalあります 少なくともプロテインを飲めば、カロリーも摂取します。

そのため、通常の食事と合わせて飲めば、その分カロリーを摂取します。 その分を消費しなければ、当然ながらその分だけ太ってしまいます。 ですが、ただそれだけで、1回分として考えれば、70～120kcal程度ですので、プロテインだけに太るとこを押し付けても意味はなさそうです。 タンパク質には、筋肉の生成や臓器の健康を保つだけでなく、髪の毛や爪、お肌をつくる働きもあります。

そのため、プロテインが不足してしまうと

というような症状がでてきてしまいます。 女性のタンパク質欠乏は、筋肉量の低下だけでなく、髪の毛からお肌、爪に至るまで影響がでてしまうことから、ダイエット時には特に意識してプロテインは取るほうがいいのです。

痩せたい人はプロテインを飲むタイミングを知っておこう！

プロテインは、タンパク質そのものです。 イメージは、鶏ささみ・牛乳を液体や粉末にしたものと考えればいいでしょうか。 鶏ささみと同様に、脂質や糖質がほとんどないことから、カロリーもとても低いです。 そのためプロテインは、食事と置き換えることで、カロリーを押さえつつタンパク質摂取をすることができます。 このようなことから、適したタイミングは、食事時になります。

このようなときがプロテインとの置換えるタイミングです

食事がとれない場合でも、プロテインに置き換えることで、しっかりとタンパク質の摂取はできるからです。

また、寝る前も摂取するにはいいタイミングになります。 

就寝中は、栄養を取れませんので体内のタンパク質を分解し、筋肉が失われている危険があります。 そのため、筋肉の分解を防ぐために、就寝前にプロテインを摂取するのは効果的なのです。 

これらは食事管理を行いながらプロテイン19ページダイエットを行った場合ですが、運動を取り入れてダイエットを行っている場合には、また別のタイミングがあります。 

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それが、トレーニング後のゴールデンタイムです。

ゴールデンタイムとは、トレーニング後で筋肉が一番発達をしやすくなっている時間帯のことをいいます。 

このタイミングは、筋肉がトレーニングによる刺激から修復をはじめようと栄養を摂り込もうとしているタイミングなのです。 そのため、このタイミングで血液中にタンパク質が多く含まれている状態であれば、効率よく吸収してくれるのです。

痩せたい場合、プロテインは筋トレ後に摂取を意識しよう

先述のゴールデンタイムでの摂取はトレーニングをしている人にとっては意識するべきタイミングです。 これは、痩せたいと思っている人も同じです。 

痩せるために、筋力トレーニングを取り入れようと考える場合、プロテインを摂取すると効果的です。 筋トレを行い、ゴールデンタイムに摂取することで、効率よくタンパク質を取り入れることができれば筋肉を増やすことができます。 筋肉はカロリーを消費する結果的には基礎代謝が向上し、痩せやすくなるのです。 

ですが、勘違いしてはいけないのが、プロテインを飲んだからといって痩せるわけではないのです。 

プロテインは摂取するだけで体重が減るものではありませんので、トレーニング後に意識して摂取するようにしましょう。 プロテインは、大きく3種類あります。

このうち、ソイやカゼインについては吸収が遅く、ゴールデンタイム中に体に取り込むことができません。 一方、ホテイプロテインは、吸収が早いことから、トレーニング後に摂取するのにおススメです。 筋トレ後には、ホテイプロテインを摂取するようにしましょう。

痩せたい人はプロテインを活用しよう

いかがだったでしょうか。 プロテインは、痩せたいと考えている方が、健康的にダイエットを進める場合にぜひ活用したいものです。

 直接痩せられるものではありませんが、ダイエット時に欠乏するタンパク質を効率よく摂取することができます。 基礎代謝の向上とともに、健康的にダイエットが進められるよう、食事の置き換えやトレーニング後に摂取して有効利用するようにしてみましょう。 

痩せたいけど運動できなと言っても原因は色々あります。ここでは、自分で運動できなくなってしまった方々のダイエット法を公開します

痩せたいけど運動できない！体に問題がある場合のダイエット方法

痩せたいけど運動できないから痩せられない。 運動できないけどダイエットはしたいんだけど。 このような悩みはないですか‽   運動したいと思うけど、運動ができない状態のときってありますよね。

運動ができないと言っても、いろいろなパターンはあると思います。 普段動きたくなくて太ってしまったような場合でも、いざ動いたらダメと言われると、動きたくなったりしてしまいます。 人間って天邪鬼ですよね。。。。 ですが、そのような状態だからこそ、ダイエットが必要な場合もあるでしょう。 今回は、『痩せたいけど運動ができない』といった状態のときの、ダイエット方法について解説します。

痩せたいけど太りすぎで運動できない場合の対処方法

太りすぎると、コシやヒザ、足首などへの負担は想像以上の大きさになってきます。 太ったということは、腹筋や背筋、大殿筋など、身体を覆う大きな筋肉は休眠状態に陥っている可能性があります。 

筋肉が本来の機能を発揮できない状態になっていると、その負担はコシやヒザに直接負担となってかかります。   状態によっては、医師よりストップがかけられる場合もあります。 そのように運動ができない状態になった場合、どのようにダイエットをすればいいでしょうか。  

太りすぎの場合の運動は危ない！

太りすぎてしまった場合、いきない運動をはじめると体への負担はとても大きなものになります。 

標準の身長の男性で100kg以上にもなると、立ち仕事を一日しても足首にはかなりの負担がかかり、翌日には痛みを伴ってしまうこともあります。 重みの負担は、筋肉でカバーしきれず、関節に負担としてかかってしまうのです。 また、医師から運動処方を受ける場合があります。 そのような場合は、それに応じた運動を習慣化するようにしましょう。  

太りすぎて運動できない場合のダイエット方法 太りすぎて運動ができない場合、基本的には食事に気をつけるようにしましょう。 

運動できない状態まで太りすぎてしまうということは、それだけ運動量が少ないのに食べる量が多い、もしくは高カロリー食を多く食べていた証拠でもあります。 食事を見直すことで、まずは体重を落としていくようにしましょう。  

  ここで、食事の見直しを食事抜きと勘違いしてしまうと失敗してしまいます。 食事を抜くと、遺伝子は子孫繁栄のために命を救おうとし、新陳代謝を下げて少しの栄養素も脂肪として蓄えようとしてしまいます。 

これがしっかり運動して食事管理をしていても体重が変わらないダイエットでの停滞期と呼ばれるものです。 そのため、食事制限をやめて食べ始めると、食事制限を始める前よりも体重は重くなってしまう場合があります。   太りすぎて運動できない場合のダイエット方法は、食事を抜くのではなく食事の質を見直すことにあります。 

また、生きていく上で必要な生命維持活動として使うエネルギー量に摂取エネルギー量を合わしていくと体重は減ります。   この何もしないで使うエネルギーを基礎代謝といいます。 

この基礎代謝量に摂取カロリーを合わしていけば、生活で活動するエネルギー分はすべて体に蓄積された脂肪を消費していきますので、必然的に痩せることができます。 

この基礎代謝は、年齢や性別、そのときの体重によっても変わってきます。 目安の基礎代謝を確認し、摂取量を合わしてみましょう。 余分な間食や、飲み物の選択によって、この摂取カロリーは落としていくことが可能です。 基礎代謝量分の食事であれば、一日の食事を2食以下にしなくても大丈夫です。 量を調整し、質を考えれば、苦痛を感じる制限をしなくても痩せることができるのです。  

水泳もいいのですが、運動強度は強くなるので、太りすぎの方の場合は、医師と相談して取り組むようにしましょう。

ケガの影響で痩せたくても運動できない場合のダイエット方法

ケガをした場合、運動したくても運動できない状態に陥ります。 特に骨折やじん帯損傷したような場合では、リハビリなども必要になります。 そのような中でも痩せたいという人もいるでしょう。 このような動けない場合でもダイエットできる方法はあります。 ここでは、ケガしていても痩せたいという方におススメの方法を説明します。  

痩せたい場合の基本は食事の調整

ケガして動けない状態の場合、普段の仕事などで使っていたエネルギーを体は消費できなくなっています。 そのため、運動できない方が痩せたい場合は、動かない分食べる量を調整し、摂取カロリーを落とします。   

ケガの状況に合わせて運動しよう ケガで運動できない場合でも、リハビリをする場合があります。 リハビリと平行でダイエットをする場合、ケガの影響を受けない運動に取り組むことはできます。 

痛みが出る状態で無理すると、ケガの回復が遅れます。 そのため、重力下での運動は避けた方がいいでしょう。 浮力がカバーしてくれる水中でのウォーキングを取り入れ、身体を動かすようにしましょう。水中でも痛みがある場合は、無理しないようにプールの側壁を持ちながら、ゆっくり歩くようにしましょう。

ハードな運動ができない場合でもできるダイエット方法

太りすぎて、運動することに制限がかかっていたり、ケガして運動したくても運動できない。 そのような場合にでもできるエクササイズを紹介します。 いわゆるドローインというお腹を凹ますエクササイズです。

このドローインは、お腹を凹ませることで、腹直筋、腹斜筋といったお腹まわりの大きな筋肉に刺激を与えることができる方法です。 お腹を意識してへこませることで、使われずに弛んでいた筋肉が目を覚まし、基礎代謝を上げる効果があります。 

動けない状態で基礎代謝が上がれば、それだけで摂取カロリーと使用カロリーの差を縮めることができます。 摂取カロリーを基礎代謝に近づけることで、ハードな運動を取り入れなくてもダイエットは可能なのです。

  ドローインは、とても簡単です。 やろうと思ったときに、お腹を凹ませるだけだからです。 姿勢もよくなり、便秘の改善にも効果的です。 習慣化すれば、身体も太りにくい体にシフトしていきますので、運動できない場合でもできるドローインは、ぜひ取り入れてみましょう。

運動できない方でもダイエットは可能！諦めずに行動しよう

いかがだったでしょうか？ 運動できない方でもダイエットできる方法をご紹介しました。

食事制限も朝食抜きや夕食抜きといった極端な食事制限は、制限解除した際に大きなリバウンドになります。 そのため、食事制限ではなく、食事量や食事の質を適正なモノにすることで、必ず痩せることは可能です。

 その状態で運動を取り入れることで、さらにダイエット効果が望めます。 ドローインは、その効果を後押ししてくれます。 極端に言うと食事管理を9割、運動1割でダイエットの結果を出すことができます。 

そして、後々のリバウンド防止にもこの割合は効果的です。   太りすぎやケガなどで運動が出来なかったとしてもダイエットはできますので、無理せず取り組むようにしましょう。 

ダイエットが上手く行くかどうかを左右するのが食事の摂り方です。 たんに量を減らせばいいというものではなく、食べ方を工夫すれば痩せる食べ方ができます。 

意識するのとしないのでは、大きく差ができてしまうのです。 今回は、ダイエット中に意識しておきたい痩せる食べ方についてご紹介します。

痩せる食べ方の基本は食べる順番から

食事は食べる順番次第で痩せやすくなります。 食べる順番を工夫することで、血糖値をコントロールすることができるのです。 それを意識することで、痩せる食べ方につながります。 基本的には、糖質が少ない食材から食べていくようにします。

１．スープや野菜類 | 

食事をとる時点では、空腹感があります。 この空腹感をどのように満たすかが、食べる順番を決めるのに重要です。 スープ類は水分ですので、この空腹感を満たすにはとてもよく、胃や腸などを温めてもくれます。 また野菜類は低カロリーで糖質も少ないですので、これらを先に食べるようにしましょう。

２．乳製品、たんぱく質が取れる食べ物

食事をはじめてすぐは、まだ胃酸がそれほど多く分泌されていません。 このタイミングでチーズやヨーグルト類を食べることにより、乳酸菌をより多く摂取することができます。 

そのうえで、肉類や魚類、タマゴなどのたんぱく源を食べるようにします。 たんぱく質を摂取する際に気を付けておきたいのが、先に植物性たんぱく質のものを食べておくことです。 カロリーや脂質が少ないことから、先に食べておくのがいいのです。

３．米やパン、麺類といった炭水化物

最後に主食である炭水化物を食べるようにします。 この時点で、ある程度お腹は満たされてきていますので、必要以上に多く食べずに済みます。

痩せる食べ方には時間帯が影響する？朝昼夜の食事時間を意識しよう

私たち人間をはじめ、動物には体内時計があると云われています。 この体内時計には、睡眠やホルモンの分泌、体温調整などを行っており、24時間周期のリズムがあるのです。 このリズムに合わせた食べ方をすることで、痩せることもできるし、逆に太ることも可能だといいます。 この体内時計のリズムは、起床後朝食を食べることでリセットされます。このリズムでは、起床後12時間以内に食べると太らないと云われているのです。 このリズムを守る食べ方が、太らない食べ方であり、意識して行っていくことで痩せる食べ方となるのです。

痩せる食べ方には朝昼夜のバランスも考慮が必要

食べる順番や食べる時間帯だけでなく、朝昼夜の食事での内容やバランスも大事になってきます。 痩せる食べ方には、このバランスの考慮も必要なのです。 理想的なバランスは、朝３・昼２・夜１です。 朝は、その日一日のスタートであり、そこから寝るまでの間体を動かしカロリーを消費します。 そのため、全体的には一番多く食べても大丈夫な時間帯なのです。 昼食も、午後から半日の活動があるので、食べても大丈夫です。 ただ、半日ですので、その分朝よりはウエイトを落とすようにします。 問題は夕食です。 一般的には夜の食事が一日のメインの食事となってしまい、結構高カロリーのものや量を食べてしまっています。 ですが、実際夕食後活動量も少なく、後は寝るだけとなりますので、夜の食事のウエイトは三食の中でも一番軽くする必要があるのです。 この三食のバランスを守ることが痩せる食べ方につながるのです。

痩せる食べ方は焼肉にもあり！ポイントをまもればダイエット中でも焼肉OK

ダイエットしていると、どうしても食事が偏ったものになりがちになります。 タンパク質を摂るためには鶏肉、それもささみでなんてこともよく耳にすることです。 ですが、食べ方に気を付けていれば、焼肉を食べに行っても大丈夫なのです。 食事制限していると夢にまで見てしまいそうな焼肉。 太りにくい食べ方を頭に置いて、楽しみましょう。 そんな食べ方をここでは解説していきます。

太りにくい焼肉の食べ方は順番を意識すること

焼肉はいろいろな部位を楽しめるだけでなく、お店によってはサイドメニューも豊富です。 そのいろいろと用意されているメニューを上手く利用しながら食べることで、ダイエット中でも焼肉を楽しむことが可能です。 太りにくい食べる順番を説明します。

１．最初は、サラダやキムチ、スープ類を注文

お店に入ると、焼けるお肉の匂いが食欲をそそります。 早くお肉を食べたい、そのように思うかもしれません。 ですが、最初はお腹の準備を整えます。 

ダイエットしている時でも、していないときでも、お腹の準備をしておくことで、胃もたれが防げたりします。 サラダは食物繊維が豊富なので、お肉からの余分な脂肪の排出を促してくれます。 

キムチは発酵食品であり、腸内環境を整える働きがあります。 先に食べておくことで、お肉の消化を促してくれるのです。 そしてスープ類は体を温めてくれるので、消化しやすいようにコンディションを整えてくれます。 これらを先に食べて、お肉を迎える準備をしていきます。

２．トップバッターはさっぱりと牛タン

脂肪分の多い部位を焼いた後の網で焼くとさっぱり食べられないからと、最初に注文する人が多い牛タン。 実はダイエット中の食べる順番では、最初に食べるのがおすすめです。 

タンは脂質が少なめなこともあり、食べても太りづらい部位としてトップクラスです。 タレではなく、レモン汁で食べることが多いと思いますが、ぜひたっぷりレモン汁に浸して食べるようにしましょう。 レモン汁の効果から、胃もたれを防ぐことができるだけでなく、血糖値もゆるやかに上げてくれるのです。 そのことから、最初に食べるようにしましょう。

３．次はカルビじゃなくロース

牛タンを食べ終わったら、メインのお肉を食べたいですよね。 それも脂のほどよくのったカルビをいただきたい。 

ですが、その前に食べてもらいたいのがロースやハラミやセンマイ・ミノなどのホルモン類です。 ロースの部位は赤身の部分です。 ここには、代謝を上げ脂肪を燃焼させる働きのあるL-カルニチンがたくさん含まれています。 

そのため、ダイエット中にはおすすめの部位です。 ハラミやレバーなどのホルモン類は低カロリーで高タンパクです。 特にハラミは牛の横隔膜の部位でホルモンなのですが、味わいよくカルビなどとの置換えも可能です。 

ただ低カロリーとはいっても、ロースやカルビといった部位と比較しての話しであり、ホルモンの中では高カロリーな部位にあたります。 油断して食べ過ぎないようにしましょう。

４．ある程度お腹が満たされてきたら最後にカルビや豚トロを！

ダイエット中だからといって我慢する必要はありません。 最後の楽しみという位置づけで、カルビや豚トロなどの脂ののった美味しい部位を食べましょう。 その際も食べ過ぎないように、少量で抑えるのがポイントです。

５．シメが食べたくても我慢！どうしてもの場合はビビンバを食べるようにしよう

肉類を食べたら、無性にご飯や甘いものが食べたくなったりしませんか？ ですが、ご飯や冷麺などの炭水化物は我慢しましょう。 炭水化物との食べ合わせは、カロリーオーバーの大元凶です。 

そして、アイスクリームなどのデザート類は、糖質が高いうえに体を冷やします。 代謝を悪くしてしまいますので、やはりダイエット中は控えたほうがいいのです。 とはいえ、どうしても肉だけでなくシメが食べたいような場合、ビビンバを頼むようにしましょう。 ビビンバは、野菜も多く食物繊維を豊富にとることができます。 できれば一人前を食べるのではなく、一緒に食べに行っている人とシェアするようにしましょう。

焼肉を食べるときの２つのポイント

食べる順番以外の部分で抑えておきたいポイントが２つあります。 

１つ目は、野菜を交互に食べることです。 かならず、肉と平行に野菜を焼くようにしましょう。 野菜を肉と交互に食べることで、お肉だけでお腹がいっぱいになるという事態を防ぐことができます。 そして、肉の食べ過ぎによる次の日の胃もたれも防ぐことができるのです。 

２つ目は、じっくりと焼きながら食べることです。 牛肉だからレアでも大丈夫といって生焼けで食べる人がいます。 ですが、レア派の人もじっくり焼いて食べるようにしましょう。 焼いて火を入れることで、含まれている脂を落とすことができます。

30%程度のカロリーをカットすることができ、摂取カロリーを抑えられるのです。 結果的に、よく焼いて食べることで、歯ごたえもよくなり噛む回数も増え、消費カロリーが増え、摂取カロリーが減るという環境ができるのです。

ダイエット中は痩せる食べ方を意識して食事を楽しもう

今回は、４つの視点でダイエット中の食べ方を解説しました。

これらを意識することで、ダイエット中の食事もダイエットにつなげることが可能です。 ウエイトを気にするアスリートでも焼肉は好んで食べたりします。 これは、代謝を向上させる働きがあるからなのです。 トレーニングをしながらダイエットをしている方は特に、焼肉を敬遠せず、食べる順番を意識して楽しんでみてはいかがでしょうか？