ボディメイクは多角的なアプローチで総合的に！！ [健康や運動に関すること]
ボディメイクは多角的なアプローチで総合的に！！
ボディメイクとは、
美しい身体を手に入れるための取り組み。
もしくは理想的な身体を手に入れるための取り組み、
と考えてもいいかもしれません。
人それぞれ価値観が違いますし、
美しさの基準は違うことがありますからね！
もっと具体的にいうと、
逞しくなるために筋トレをしたり、
贅肉を落としてスリムな身体を目指して
運動したり食事内容を工夫したりすることですね。
筋肉を増やして体重を増やすことと、
贅肉を落として体重を減らすことは、
身体の大きさを変えるという点においては
正反対の意味を持ちます。
しかし、ムキムキになることが目的でも、
痩せて綺麗になることが目的でも、
その目的のための方法は
実は似ていることがとても多いんです。
今回は、ボディメイクの一般論と、
多角的アプローチの重要性について
調べて感じたことをまとめていきます。
◆消費カロリーと摂取カロリー
◆消費カロリー（基礎代謝と生活活動代謝）とは？
◆摂取カロリーは？
◆多角的アプローチのススメ
ということでまずは、
人間という生物の体重は
どのような要因で変動するのかを
確認することから始めていきましょう！
私たち人間の身体は、
カロリーの増減によって体型が変化します。
カロリーとは、次の2つを指します。
・摂取カロリー
・消費カロリー
摂取カロリー ＜ 消費カロリーなら体重は減ります。
摂取カロリー ＞ 消費カロリーなら体重は増えます。
では、これらをどのようにコントロールするのか。
まずは、自分の身体の「基礎代謝」が
どのくらいかを確認します。
基礎代謝とは、運動をしていないときでも
身体が消費するカロリーのことです。
言い換えると生命維持に必要な必要最低限の
消費エネルギーのこととも言えます。
この基礎代謝は、
年齢や身長、体重によって簡易的に算出できますが、
その人の筋肉量によっても変化します。
筋肉量が多いほど基礎代謝も大きくなります。
ちなみに、私の基礎代謝は1,580kcalくらいです。
先日勤務先のジムに置いてある
最高グレードのインボディで測定したので、
おそらく間違いない数値です。
私はインボディがたまたま使える環境にあったのですが、
最近の体重計は基礎代謝も測ってくれるので、
手近なもので確認してみましょう。
次に、「生活活動代謝」。
これは、日々の様々な運動によって
消費されるカロリーのことです。
激しい運動はもちろん、
家事や散歩などの軽度な運動でも消費されます。
基礎代謝を高めるためには、
筋トレをして筋肉量を増やすこと。
また、日々の生活の中で、
体力を考えて無理なく継続できる範囲で
可能な限り運動量を増やすことで、
生活活動代謝を増やすことができます。
アプリや活動量計、万歩計（歩数）などによって
運動量から消費カロリーを算出できます。
最近はスマホで簡単に算出できるので
便利になりましたね！
スマホも便利ですが、
より詳しく記録も残しておくのなら、
活動量計の方がお勧めですよ。
簡易的に調べるのなら、
スマホでも十分です。
自分の基礎代謝と合わせて
全体の消費カロリーを確認してみましょう。
主にこの2つの代謝を高めることによって、
消費カロリーを増やすことができます。
摂取カロリーについても考えてみましょう。
摂取カロリーは、
食事によって得られるカロリーのことです。
栄養素としては、
タンパク質、
脂質、
炭水化物（糖質）
がカロリーを持っています。
栄養学を学んでいる人だったら、
どんな食材にどれほどの栄養素が含まれているか
分かると思いますが、
私は全然分からなかったので、
ダイエットアプリを使って日々の食事を記録しました。
そうすると、普段よく食べる食材が
どの程度の栄養素を含むのかが
大まかに分かってきます。
アプリを使うと、
記録した食事から摂取カロリーを
ざっくり計算してくれるので、
「これだけ食べたらこれくらいの摂取カロリー」
というのが何となく分かるようになります。
摂取カロリーと消費カロリーの計算を
ざっくりとでもできるようになれば、
あとは双方のカロリーを調整します。
痩せたければ、
食事を調整して摂取カロリーを抑えつつ、
運動量を増やし筋肉量を増やして
基礎代謝を高め消費カロリーを増やす。
もしくは自転車通勤や徒歩通勤に
替えれる範囲で変更したり、
エレベータを使わずに階段で移動するなど、
日常生活の一部を少しずつ運動しやすく変化させ、
生活活動代謝を高めるのも有効です。
併用すれば、さらに効果的でしょうね！
筋肉を付けて大きくなりたければ、
摂取カロリーを増やして筋トレする。
出来るだけ偏らずに、
バリエーション豊かに取り組みましょう。
体幹を鍛えるにしても、
同じ種目ばかりでなく
色々な強度や刺激、速度、ペース、静的・動的を利用して、
バランスよく鍛えましょう。
その際に脂肪も落としたければ
有酸素運動などで脂肪燃焼を促す。
ちなみに、脂肪燃焼も筋肉量が多いほど
効率よく燃焼されると言われています。
ダイエットや筋トレなど、
理想的なボディメイクを目指すのなら
大切なことは多角的なアプローチを行うことです。
痩せるために、
ただ闇雲に食事量を減らしても身体に良くないですし、
リバウンドの可能性が高まります。
バランスよく栄養を摂取しながら、
筋トレもやって効率的に痩せましょう。
ムキムキになりたくないと考えている人も、
摂取カロリーを管理していれば、
筋トレしてもムキムキになることはないのでご安心を。
また筋トレにも色々な目的に応じて、
取り組むべき方法が異なるので、
ムキムキにならない筋トレもありますよ。
筋トレと一口に言っても、
目的も効果も様々ですから。
闇雲に取り組まず、
目的に応じた筋トレを適度な刺激で
取り組んでみてください。
何から取り組んだらいいのか分からないときは、
トレーナーや理学療法士など、
専門家に相談してみてください。
トレーナーならジムに、
理学療法士なら病院勤務していることが多いと思います。
メールなどで相談するのもありだと思います。
まずは悩んでいないで行動しましょうね！！
逆に筋肉を付けたければ、
筋トレして摂取カロリーを増やすために
多めに食べる必要がありますが、
こちらも栄養素のバランスが重要です。
筋肉を作るための栄養素としてタンパク質が有名ですが、
そのタンパク質を身体に吸収させたり、
筋トレや有酸素運動などの運動に必要な
エネルギー源を作る栄養素には様々なものがあるため、
偏った食事ではなく野菜もよく取るようにして
バランスを考えましょう。
またタンパク質にもいくつか種類があり、
それぞれ特性も違います。
たんぱく質なら何でもいい、
というわけでもないですから、
少しずつ調べて自分に合う方法を見つけましょう！
理想の身体を手に入れるためには、
筋トレを含む運動をして、
バランスよく食事をして、
しっかりとカロリー計算をする。
面倒くさいかもしれませんが、
過激なトレーニングや
過度な食事制限をするよりも簡単で効率的で、
継続しやすいと思います。
さぁ、理想の身体を手に入れましょう。
私はまだ筋肉ムキムキには程遠いですけれど
少しずつ変化は実感しています。
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ボディメイクとは、
美しい身体を手に入れるための取り組み。
もしくは理想的な身体を手に入れるための取り組み、
と考えてもいいかもしれません。
人それぞれ価値観が違いますし、
美しさの基準は違うことがありますからね！
もっと具体的にいうと、
逞しくなるために筋トレをしたり、
贅肉を落としてスリムな身体を目指して
運動したり食事内容を工夫したりすることですね。
筋肉を増やして体重を増やすことと、
贅肉を落として体重を減らすことは、
身体の大きさを変えるという点においては
正反対の意味を持ちます。
しかし、ムキムキになることが目的でも、
痩せて綺麗になることが目的でも、
その目的のための方法は
実は似ていることがとても多いんです。
今回は、ボディメイクの一般論と、
多角的アプローチの重要性について
調べて感じたことをまとめていきます。
◆消費カロリーと摂取カロリー
◆消費カロリー（基礎代謝と生活活動代謝）とは？
◆摂取カロリーは？
◆多角的アプローチのススメ
◆消費カロリーと摂取カロリー
ということでまずは、
人間という生物の体重は
どのような要因で変動するのかを
確認することから始めていきましょう！
私たち人間の身体は、
カロリーの増減によって体型が変化します。
カロリーとは、次の2つを指します。
・摂取カロリー
・消費カロリー
摂取カロリー ＜ 消費カロリーなら体重は減ります。
摂取カロリー ＞ 消費カロリーなら体重は増えます。
では、これらをどのようにコントロールするのか。
◆消費カロリー（基礎代謝と生活活動代謝）とは？
まずは、自分の身体の「基礎代謝」が
どのくらいかを確認します。
基礎代謝とは、運動をしていないときでも
身体が消費するカロリーのことです。
言い換えると生命維持に必要な必要最低限の
消費エネルギーのこととも言えます。
この基礎代謝は、
年齢や身長、体重によって簡易的に算出できますが、
その人の筋肉量によっても変化します。
筋肉量が多いほど基礎代謝も大きくなります。
ちなみに、私の基礎代謝は1,580kcalくらいです。
先日勤務先のジムに置いてある
最高グレードのインボディで測定したので、
おそらく間違いない数値です。
私はインボディがたまたま使える環境にあったのですが、
最近の体重計は基礎代謝も測ってくれるので、
手近なもので確認してみましょう。
次に、「生活活動代謝」。
これは、日々の様々な運動によって
消費されるカロリーのことです。
激しい運動はもちろん、
家事や散歩などの軽度な運動でも消費されます。
基礎代謝を高めるためには、
筋トレをして筋肉量を増やすこと。
また、日々の生活の中で、
体力を考えて無理なく継続できる範囲で
可能な限り運動量を増やすことで、
生活活動代謝を増やすことができます。
アプリや活動量計、万歩計（歩数）などによって
運動量から消費カロリーを算出できます。
最近はスマホで簡単に算出できるので
便利になりましたね！
スマホも便利ですが、
より詳しく記録も残しておくのなら、
活動量計の方がお勧めですよ。
簡易的に調べるのなら、
スマホでも十分です。
自分の基礎代謝と合わせて
全体の消費カロリーを確認してみましょう。
主にこの2つの代謝を高めることによって、
消費カロリーを増やすことができます。
◆摂取カロリーは？
摂取カロリーについても考えてみましょう。
摂取カロリーは、
食事によって得られるカロリーのことです。
栄養素としては、
タンパク質、
脂質、
炭水化物（糖質）
がカロリーを持っています。
栄養学を学んでいる人だったら、
どんな食材にどれほどの栄養素が含まれているか
分かると思いますが、
私は全然分からなかったので、
ダイエットアプリを使って日々の食事を記録しました。
そうすると、普段よく食べる食材が
どの程度の栄養素を含むのかが
大まかに分かってきます。
アプリを使うと、
記録した食事から摂取カロリーを
ざっくり計算してくれるので、
「これだけ食べたらこれくらいの摂取カロリー」
というのが何となく分かるようになります。
摂取カロリーと消費カロリーの計算を
ざっくりとでもできるようになれば、
あとは双方のカロリーを調整します。
痩せたければ、
食事を調整して摂取カロリーを抑えつつ、
運動量を増やし筋肉量を増やして
基礎代謝を高め消費カロリーを増やす。
もしくは自転車通勤や徒歩通勤に
替えれる範囲で変更したり、
エレベータを使わずに階段で移動するなど、
日常生活の一部を少しずつ運動しやすく変化させ、
生活活動代謝を高めるのも有効です。
併用すれば、さらに効果的でしょうね！
筋肉を付けて大きくなりたければ、
摂取カロリーを増やして筋トレする。
出来るだけ偏らずに、
バリエーション豊かに取り組みましょう。
体幹を鍛えるにしても、
同じ種目ばかりでなく
色々な強度や刺激、速度、ペース、静的・動的を利用して、
バランスよく鍛えましょう。
その際に脂肪も落としたければ
有酸素運動などで脂肪燃焼を促す。
ちなみに、脂肪燃焼も筋肉量が多いほど
効率よく燃焼されると言われています。
◆多角的アプローチのススメ
ダイエットや筋トレなど、
理想的なボディメイクを目指すのなら
大切なことは多角的なアプローチを行うことです。
痩せるために、
ただ闇雲に食事量を減らしても身体に良くないですし、
リバウンドの可能性が高まります。
バランスよく栄養を摂取しながら、
筋トレもやって効率的に痩せましょう。
ムキムキになりたくないと考えている人も、
摂取カロリーを管理していれば、
筋トレしてもムキムキになることはないのでご安心を。
また筋トレにも色々な目的に応じて、
取り組むべき方法が異なるので、
ムキムキにならない筋トレもありますよ。
筋トレと一口に言っても、
目的も効果も様々ですから。
闇雲に取り組まず、
目的に応じた筋トレを適度な刺激で
取り組んでみてください。
何から取り組んだらいいのか分からないときは、
トレーナーや理学療法士など、
専門家に相談してみてください。
トレーナーならジムに、
理学療法士なら病院勤務していることが多いと思います。
メールなどで相談するのもありだと思います。
まずは悩んでいないで行動しましょうね！！
逆に筋肉を付けたければ、
筋トレして摂取カロリーを増やすために
多めに食べる必要がありますが、
こちらも栄養素のバランスが重要です。
筋肉を作るための栄養素としてタンパク質が有名ですが、
そのタンパク質を身体に吸収させたり、
筋トレや有酸素運動などの運動に必要な
エネルギー源を作る栄養素には様々なものがあるため、
偏った食事ではなく野菜もよく取るようにして
バランスを考えましょう。
またタンパク質にもいくつか種類があり、
それぞれ特性も違います。
たんぱく質なら何でもいい、
というわけでもないですから、
少しずつ調べて自分に合う方法を見つけましょう！
理想の身体を手に入れるためには、
筋トレを含む運動をして、
バランスよく食事をして、
しっかりとカロリー計算をする。
面倒くさいかもしれませんが、
過激なトレーニングや
過度な食事制限をするよりも簡単で効率的で、
継続しやすいと思います。
さぁ、理想の身体を手に入れましょう。
私はまだ筋肉ムキムキには程遠いですけれど
少しずつ変化は実感しています。
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