以前にデッドリフトで調子が良かった話をしました。今日はその続きになります。

 

【こちらは以前の記事です】
カゼぎみのトレーニングで調子いいのは脱力のせい?

 

 

カゼのときにトレーニングをしたら、やたらとデッドリフトの調子が良いという経験をしました。それまで僕はデッドリフトに興味を持っていませんでした。一応やっていたのは義務感からです。しかし、この日以来、ずっとデッドリフトのことを考えていました。

 

 

なぜ、調子がよかったんだろう?

 

 

カゼで腹圧がかからず、力も入らず、脱力していたからではないかというのが僕の直観でした。偶然手にした好感触を手掛かりに、挙げやすいデッドリフトのフォームの再現性を高めるのが次の課題です。課題というか、もう楽しみで楽しみで仕方がないという感じでした。僕は長い間疑いもしなかったデッドリフトのフォームに初めて疑問を持ったのです。

 

 

しかし、脱力という方向性に期待を寄せながらも、いきなり単純にこれを実行するほど、僕はトレーニングというものをなめていません。特にデッドリフトで背骨を傷めたらトレーニングどころではなくなります。せっせと検索を繰り返して、何かヒントになるものはないかと探しました。調べた限り、デッドリフトにおける体幹の脱力を勧める記事は見当たりませんでした。「見当違いだったのかもしれないな…」と、冷静な頭で考えました。

 

 

僕が感じた好感触は、それはもう劇的な差異でした。これまでとは挙がり方が全く違っていました。こんなスゴイものを、誰も解説していないとは考えにくいのです。

 

 

ひょっとして、こっちなのかな……。
「ぶっこぬき」という特殊なフォームに関する記事を見つけました。ぶっこぬきとは、膝を伸ばしぎみの腰高な構えから、下背部を丸めて腰の力で引くという、いかにも腰痛になりそうなフォームのことです。この辺の知識が僕には乏しいのですが、どうやら、日本人にはあまり適していないヨーロピアンスタイルということのようでした。

 

 

好感触を感じたあの日、僕は腹圧をかけていなかったので下背部が曲がっていたかもしれません。脚に力が入らず腰高だったかもしれません。結局、ぶっこぬきに近いフォームになっており、それが自分に向いていたから挙げやすかったのかも…。ありそうな話です。

 

実は、ベンチプレスの日に一度デッドリフトの実験をしています。腰高で下背部を丸め、ぶっこぬきを試してみたのです。やっている最中から脊柱起立筋が強烈な筋肉痛になりました。「これはちょっと効きすぎるな」と思いまいした。感触としては、想像していたよりも危険ではなく、ちゃんと追求すればとても良いトレーニングになる、というものでした。しかし、これは、僕が感じた好感触とは別のものです。あの時は、単純にすんなり挙がっただけであり、どこかに効くという感じはなかったからです。ただ、ハムストリングと大殿筋を使えているという実感があり、その点は少しだけ似ていたかもしれません。

 

このように、一度ぶっこぬきを経て、今日を迎えました。いよいよ脱力そのものを試すときです。ただし、脱力といっても完全に弛緩させてしまっては危険なので、許容範囲内での脱力にとどめました。どのように、また、どの程度脱力したかについて、僕の従来のフォームと今回のフォームを対比させることで示したいと思います。

 

 

≪呼吸≫
従来…腹式呼吸＆ベルトの締め付けで腹圧をかける。
今回…胸式呼吸。腹圧はかけないが腹筋は締める（軽めのドローインのような感じ）

 

 

≪下背部≫
従来…真っすぐを心がけ、緊張を持続させる。
今回…意図的に緊張はさせない。わざわざ丸めないが、丸まっても別に構わないという感じでやる。

 

 

≪腰の高さ≫
従来…腰高にならないようにバックスクワットのようにしっかりしゃがむ。
今回…しゃがむ意識は多少持つが、しゃがみの深さにはこだわらない。

 

 

≪胸≫
従来…肩甲骨を寄せて背中側を緊張させる。
今回…胸を張る意識を少しだけ持つが、どこも緊張させない。

 

 

≪目線≫
従来…最初から上を見て、伸筋を使う意識を持つ。
今回…基本は正面（降ろすとき若干下向き、挙げるとき若干上向き）。

 

 

さて、結果についてですが、挙げやすいフォームを完全に再現することができました。ここ数回のデッドリフトの重さの推移は次のようになります。

 

【従来の方法】170kg×2レップ（2レップ目はトップサイド）
【好感触の日】170kg×3レップ
【ぶっこぬき】145kg×3レップ
【今回：脱力】170kg×4レップ

 

好感触の正体についてもより具体的に感じることができました。
脱力の効果とは何だったのでしょうか？

 

 

それは、「切り返し」に関するものではないかと感じました。
切り返しとは、バーベルを降ろす局面から挙げる局面に変化する瞬間のことです。これまでも切り返しを意識していましたが、それは「ハムストリングのストレッチ感」をきっかけにするものでした。「ハムストリングを使って切り返さなければならない」「そのためには、ストレッチさせなければならない」「そのためには、深くしゃがまなければならない」と、こう考えていました。

 

 

今回は違います。背中側の意図的な緊張を止めたことで、切り返しのタイミングにおける弛緩→収縮の素早い切り替えが勝手に起きたのです。意図して使おうとしていたとき以上に、ハムストリングは強烈に使われました。切り返しにしゃがみの深さ（ストレッチ）は関係ないのかもしれません。重要なのは生理的な反応である弛緩→収縮をタイミングよく起こすこと。そのためには、「余計なことをしない」のが案外大事なのかもしれないな、と思いました。
 

 

筋トレが趣味だと公言していると、女性から「おすすめの筋トレ教えて」と言われることがある。でも正直、ダイエットには筋トレよりも食事管理が大事な気がする。女性の場合、脂肪を落としまくってバキバキになるのが正解じゃない。ある程度は脂肪も残して女性らいしシルエットを残したい。その意味では、ライザップよりもライザップウーマンの方がいいかもしれない。ライザップとライザップウーマンの違いを比較