本日はPeak Intervals
4 x 6' (5') building from Zone 4 (90% FTP:235W) to Max Effort (120% FTP:314W） in last minute
先月行った際は、ペース配分がよく分からずちょっと抑え目で終えてしまったので
事前にコーチに相談
ラストは120％FTPぐらいまで上げるようにアドバイスをもらった
6分間のビルドアップ走（90〜120％FTP）のようなイメージなのだろう
モチベ維持のため
今日もZwiftイベントを活用
二度目の”Tour of Watopia: Stage 2 - In Hot Pursuit (Open)”でメニューを実施
ANT＋の接続が悪くスタート開始後も調整中で遅れて最後尾からのスタート
（本日は参加600人弱）
10分アップ後
1本目開始
90％FTPだと235Wなのだが、1本目は脚もフレッシュでどうしても数字が上がってしまう
抑えて260W（99％）で数分
これでも最初の数分はかなり楽に感じる
「パワートレニングバイブル」でレースにおける失敗はペーシングだ…とあったなぁ
RPE（主観的運動強度）ほどあてにならないものはない
抑えているつもりでもかなり高い出力で回しまう
パワメーターでしっかりペーシングを管理することが後半のランで失速しない唯一の方法なのだろう
楽だと思っていても4分過ぎたあたりからグッと重たく感じる
最後の1分ちょい前から314Wをターゲットに回す
1本目はそれなりにシンドイけど回せないことはない感じかな
＃1：06’01” AV266W 88rpm APWR4.53 170/181bpm
5分流して2本目
1本目と同じように…は、いかないけど
同じギアとケイデンスでほぼ同じ出力で回し、ラスト1分上げて終了
＃2：06’02” AV264W 89rpm APWR4.50 176/186bpm
3本目は、さすがに同じギアでは回せないかなぁ…と1枚落として
代わりにケイデンスを上げて回してみる
脚の負担は軽くなったけど心拍が一気に上がってコレはコレでシンドイね…
ラスト1分はギアを1枚入れてもがいてみる
この1分が長くて…次の1本とかとても考える余裕無くオールアウトに近い感じでなんとか終える
＃3：06’01” AV262W 97rpm APWR4.46 180/189bpm
最初の2分はアバターが止まっちゃうくらいの低速で、いや実際に脚が止まっていたのかな
3本目にして既に出し尽くした感じ
5分じゃ回復間に合わん…と思ったのですが
ふと先日のライドでMさんの言葉を思い出す
「インターバルでオールアウトするのをやっているんだけど、もう無理だぁ〜って思ってもレストの時間が終わる頃には、あともう一本っていけちゃうんだよね〜」
確かに4分もするとかなり回復してきた
ローギアから少しずつギア上げて最後の1本が始まる15秒前には1本目と同じギアまで戻せていた
ラスト1本
6分間どこまでもつか…こうなったらいけるところまで行くぞ
少しでも気を抜くと245ｗ（93％）まで落ちてしまう
集中して255ｗあたりを保ち…長い長い5分間を終え、ラスト1分
回せぇ〜っと300wを何とか越えるくらいで踏んばる踏んばる
＃4：06’03” AV260W 87rpm APWR4.43 178/189bpm
ダウンの5分間は廃人でした
後半の5分でヘロヘロになって回して終了
１〜4本目にかけてパワーは落ちてしまったけど
フルマラソン前よりもよく回せている（実際のAVP及びAPWも上回った）
2週間のリカバリーでどうなってしまうだろう…と思っていましたが
コーチを信じて、しっかり休んで良かったよ
4 x 6' (5') building from Zone 4 (90% FTP:235W) to Max Effort (120% FTP:314W） in last minute
先月行った際は、ペース配分がよく分からずちょっと抑え目で終えてしまったので
事前にコーチに相談
ラストは120％FTPぐらいまで上げるようにアドバイスをもらった
6分間のビルドアップ走（90〜120％FTP）のようなイメージなのだろう
モチベ維持のため
今日もZwiftイベントを活用
二度目の”Tour of Watopia: Stage 2 - In Hot Pursuit (Open)”でメニューを実施
ANT＋の接続が悪くスタート開始後も調整中で遅れて最後尾からのスタート
（本日は参加600人弱）
10分アップ後
1本目開始
90％FTPだと235Wなのだが、1本目は脚もフレッシュでどうしても数字が上がってしまう
抑えて260W（99％）で数分
これでも最初の数分はかなり楽に感じる
「パワートレニングバイブル」でレースにおける失敗はペーシングだ…とあったなぁ
RPE（主観的運動強度）ほどあてにならないものはない
抑えているつもりでもかなり高い出力で回しまう
パワメーターでしっかりペーシングを管理することが後半のランで失速しない唯一の方法なのだろう
楽だと思っていても4分過ぎたあたりからグッと重たく感じる
最後の1分ちょい前から314Wをターゲットに回す
1本目はそれなりにシンドイけど回せないことはない感じかな
＃1：06’01” AV266W 88rpm APWR4.53 170/181bpm
5分流して2本目
1本目と同じように…は、いかないけど
同じギアとケイデンスでほぼ同じ出力で回し、ラスト1分上げて終了
＃2：06’02” AV264W 89rpm APWR4.50 176/186bpm
3本目は、さすがに同じギアでは回せないかなぁ…と1枚落として
代わりにケイデンスを上げて回してみる
脚の負担は軽くなったけど心拍が一気に上がってコレはコレでシンドイね…
ラスト1分はギアを1枚入れてもがいてみる
この1分が長くて…次の1本とかとても考える余裕無くオールアウトに近い感じでなんとか終える
＃3：06’01” AV262W 97rpm APWR4.46 180/189bpm
最初の2分はアバターが止まっちゃうくらいの低速で、いや実際に脚が止まっていたのかな
3本目にして既に出し尽くした感じ
5分じゃ回復間に合わん…と思ったのですが
ふと先日のライドでMさんの言葉を思い出す
「インターバルでオールアウトするのをやっているんだけど、もう無理だぁ〜って思ってもレストの時間が終わる頃には、あともう一本っていけちゃうんだよね〜」
確かに4分もするとかなり回復してきた
ローギアから少しずつギア上げて最後の1本が始まる15秒前には1本目と同じギアまで戻せていた
ラスト1本
6分間どこまでもつか…こうなったらいけるところまで行くぞ
少しでも気を抜くと245ｗ（93％）まで落ちてしまう
集中して255ｗあたりを保ち…長い長い5分間を終え、ラスト1分
回せぇ〜っと300wを何とか越えるくらいで踏んばる踏んばる
＃4：06’03” AV260W 87rpm APWR4.43 178/189bpm
ダウンの5分間は廃人でした
後半の5分でヘロヘロになって回して終了
１〜4本目にかけてパワーは落ちてしまったけど
フルマラソン前よりもよく回せている（実際のAVP及びAPWも上回った）
2週間のリカバリーでどうなってしまうだろう…と思っていましたが
コーチを信じて、しっかり休んで良かったよ
