免疫力と抵抗力を高める食材を使ったレシピ
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
食欲が増すこの時期。
ダイエットされている皆さんから「最近、よく食べちゃってます」とご報告が相次いでおります。
お気持ちはお察しします。
我慢のし過ぎはストレスの元、そんなストレスはダイエットの大敵ですから、ダイエット中でも罪悪感を感じない間食を上手に食べてノンストレスでモチベーションを上げていきたいですよね。
最近よく聞く「ギルティフリーフード」その意味はご存知でしょうか。
ギルティフリーは日本語で「罪のない」「罪悪感のない」、罪悪感を感じないで済むという意味を持っています。
日本では、ギルティフリーフードとは、主に体に良い、ヘルシーと具体的には、ダイエット中でもついつい甘いものを食べてしまったことに対して普段なら後ろめたさを感じますが、ギルティーフリーフードなら体に良くてヘルシーなので間食してしまったとしても大丈夫というように言われています。
ダイエットに必要な栄養素があったり、満腹感を得られやすいのに低カロリーだったりするおやつがたくさん発売されています。
例えば、全く砂糖を使わないスムージーや無添加のナッツなどはギルティフリーフードということになります。
今日は「夜の空腹時にカルピスを飲んでいます、なんか食べるよりいいかなぁ〜？と思って」ということでしたが、カルピスも間違いなく清涼飲料水でお砂糖がたっぷり含まれています。「乳酸菌だからいいかなぁ〜と思って」と言われていましたが、それならスーパーやコンビニでも買えるザバスのプロテインドリンクの方が良いのではとおすすめしました。もちろんザバスのプロテインドリンクもそこそこカロリーがあり、ノンカロリーとは言えませんが、カルピスよりダイエットの役に立ちそうです。
色んな味やたっぷりサイズもあるので、飽きにくく、満足感&満腹感が得られるはずです。とはいえ、やっぱり飲み過ぎは禁物です。
そしてなんと言ってもプロテイン効果を高めるために運動することをお忘れなく。
「カルピスの代わりに！って言われたから」と運動せずにプロテインばかり飲んでいるとカロリーオーバーになり、一向に痩せることが出来ませんので飲み過ぎには注意しましょう！
「最近、すぐに疲れる」
「仕事が以前のように頑張れなくなった」
「夕方からの体の疲れがひどい」などさまざまな症状をお持ちの女性が増えてきているのではないでしょうか。
スタジオに来られているお客様から嬉しいご報告を頂きました。
30代主婦。
ボディメイクを始められたのは昨年の夏。
それまでは、何かと体調不良があったそうです。
「口内炎ができやすく、治りにくい」
「目の下のくまがとれなくて」
「お腹のブヨブヨが…」
ボディメイクに通い始めて、
「口内炎が出なくなりました」
「お肌の調子がすごく良くなりました」、「お腹のセルライトがずいぶんなくなりました」、「おかげ様でありがとうございます！すごく嬉しいです」
と言っていただきました。
40代クリニック勤務。
長年の首の痛みと肩のこりでお悩みだったようです。
はじめに、触らせて頂くと右の胸鎖乳突筋のかなりひどい筋緊張。左の後頭部すぐ下の痛みを伴う大きなコリ。肩～胸部にかけての筋緊張そして、両腕の筋緊張も。
スタジオレッスンにご参加頂いていたのですが、あまりにも辛そうだったのでパーソナルトレーニングのお声かけを昨年暮れにさせて頂きました。
そして、今年に入ってパーソナルケア開始。
1週間に1回というお約束を。
今では、首周りの筋緊張もすっかりなくなり、
「ここに来るようになってから、肩こらなくなりました」
「体調もすごくいいです」
とご報告頂きました。
確かに初回お会いした時に比べて、お肌のつやも良くなっていらっしゃいます。
ご自分でもお肌に関しては実感されていたようで
「そうなんです！とくに、何もしていないのに肌の調子いいんです」
と嬉しいご報告でした。
そして、
「そういえば、ここのところ頭痛薬ずっと飲んでないです」
常備薬のように、飲んでいたそうなんですが飲んでないことに、気がつかないくらい調子が良かったようでご自分でも驚かれていました。
確かに私も手ごたえをしっかり感じていて、以前に比べると目に輝きが戻り、身体にパワーが少し戻ってきているようです。
この調子で、パーソナルレッスンを続けて頂くと、長年の不調から解放され健康な体をキープ出来そうです。
なんらかの体の不調を感じている女性が６～７割もいるそうです。
中でも動悸がする、頭痛がある、夜眠れない、気が落ち込むのように、明らかにはっきりとした症状でお悩みの女性が３～４割だそうです。
健康を損い、日常生活に支障をきたす女性も少なくないようで更年期障害やうつ病という診断をされている方もいるようです。
疲れを放置しておくと、症状が強くなり長く続くことで体は不健康へ傾き、生活を楽しむことができなくなります。
病院で検査をしても「異常なし」といわれる症状の中で一番多いのが「疲れ」という症状だそうです。
疲労を軽く考えがちな方も多いようですが、「疲れ」は体からのSOSサインです。
人の体は、疲労が溜まり過ぎると、眠れなくなったり、イライラしたり、肌がボロボロになったりするなど、さまざまなSOSサイン(体の不調)が起こります。 免疫力も低下するので病気にもなりやすい状態と言えます。
心身共に健康を維持するためにも疲れは溜め込まないようにしたいものですね。
東洋医学では、このような症状をお持ちの方を「気虚、血虚」ということがあります。
これは体に元気（エネルギー）が不足した状態のこと。
エネルギーが不足すると、体には疲れやすいという症状が現れると考えられています。内臓や各機関に問題がない場合、このような症状を不定愁訴（検査をしても客観的所見に乏しく、原因となる病気が見つからない状態）として診断されます。
最近では、原因が見つからない場合、精神障害（うつ病）と診断されることが多く、病院では自律神経を調整する薬や抗うつ剤などを処方されることがあります。
東洋医学では補気剤や補血剤が処方されることがあります。
また、更年期障害の世代の女性にはホルモン療法などの処方もあるようですね。
「疲れやすい」という症状を訴えた場合、精神的ストレスが原因と考えられることが多いのでそれらの症状緩和・改善に向けてお薬が処方されますが、本当に必要なことは、カウンセリングかもしれませんね。
そして規則正しい生活スタイルとストレスに打ち勝つ免疫力（精神的・肉体的）が必要だと思います。、
まずはストレスの原因となる生活環境のことや、家庭のこと、職場の仕事内容や友人との人間関係などを周囲の誰かにじっくりと聞いてもらうことも大切ですよ。
今回は、私達の体を強く保つ「免疫力」についてお話します。
免疫とは
免疫とは「体を守る力」のことです。
空気中には、私たちの目には見えないウイルスや細菌、カビなどが蔓延しています。
そんな環境の中で、私たちがそれを吸い込んでも病気にならないのは、「免疫力」が備わっているからなのです。
まさに、感染率が高いと言われるコロナに感染していないのも免疫力が正常に働いているからですね。感染されている方は、やはり密になったことが原因だけでなく、この免疫力がなんらかの原因で低下していたためではないでしょうか。
免疫とは、体内に細菌やウイルスが侵入してきた時に、自分自身の体が本来持ち備えている細胞と、体外から入った異物を区別し戦うことで、体を守ってくれるのです。
それ以外にも、自分自身の細胞が体内で変質(たとえばガン細胞など）した場合にも自分自身を守る働きをするのが、免疫の機能によるものです。
このような免疫の機能を高めることはとても重要なことなのです。
ですが、免疫力は20歳前後をピークに衰えていってしまうと言われています。
疲れの原因は免疫力低下かも⁉︎
睡眠不足が免疫力を下げる!
最近は、うつ病になられる人も多いようです。ご主人がうつ病になって、お仕事に行けなくなっているというお話をよく耳にします。
睡眠不足は、うつ病などの精神疾患や免疫力低下だけではなく、なんとダイエットにも大敵だと言われています。
米スタンフォード大学の研究によれば、睡眠が不足すると、体内で食欲増進ホルモンである「グレリン」の量が増え、食欲抑制ホルモンである「レプチン」の量が減少すると報告されています。
何か対策を練らなければ、どんどん免疫力は弱まってしまいます。意識して免疫力を向上させるようにしたいですね。
栄養バランスを意識した食事を摂るよう心がけましょう。
あなたの免疫力は大丈夫？
次は、あなたの免疫力が低下してしまっていないか？チェックしてみましょう！
あなたの免疫力チェック!
★食生活
・食事が不規則（朝食を抜く、深夜に夜食をとるなど）
・肉、魚、野菜のバランスが偏っている
・お酒をたくさん飲む
・食欲がない
・ひとりで食事をする機会が多い
★生活習慣
・タバコを吸う
・よく薬を飲む
・入浴はシャワーのみ
・運動不足
・睡眠不足
★体の状態
・体温が35.9度以下
・下痢、または便秘になりやすい
・風邪をひきやすい、長引きやすい
・寒がりでもあり、暑がりでもある
・BMIが18.5～25.0の範囲外
・仕事（または家事）に意欲がない
・人間関係に悩んでいる
・スマホ（パソコン）への依存度が高い
・あまり外出をしない
・趣味がない
※当てはまる項目が6つ以上あれば、あなたの免疫力は低下している可能性が高いです。
免疫力アップを心がけましょう!
※15個以上、ある人はかなり免疫力低下しているようです。
早急に対策を考えてましょう!
免疫力と抵抗力を高める食材を使ったレシピ
免疫力と抵抗力を高める食材を使ったレシピを紹介します。
免疫力・抵抗力をアップする食材は「根菜」です。
ニンジンは、ビタミンAの宝庫と言われ、体内の粘膜を正常に働かせる力があります。
レンコン、ジャガイモ、ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、白血球の働きを強化し、免疫力を高めます。
ブロッコリーに含まれるビタミンEは血行を促し、活性酸素を抑制する抗酸化作用があり、基礎的な抵抗力強化にもつながります。
またビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることによって抗酸化作用がより高まります。
ダイエットの方にもおすすめできる食材の代表が「ブロッコリー」です。
ゴボウ、レンコン、ブロッコリーの食物繊維には、感染症などに対する抵抗力をつける成分が含まれます。
また、ニンニク、タマネギ、長ネギに多く含まれる硫化アリルは、一部が体内でアリシンという成分に変化し、免疫力を高める効果があります。
アリシンは、ビタミンB1、B2の吸収力をアップさせる効果もあり、B1は体内の糖質の分解を促進させ、B2は代謝を促進し、細胞の活性化を促してくれます。
疲労がたまると、免疫力と抵抗力の低下にもつながりますのでしっかり食べて免疫力＆抵抗力をアップしましょう！
根菜はじっくりと火を入れることでその素材の持つ美味しさがでてきますよ。
お豆と根菜の煮物
★材料
- れんこん１節（約１５０ｇ）
- にんじん１／２本（約８０ｇ）
- 板こんにゃく１枚（２５０ｇ）
- ミックスビーンズ１袋（１２５ｇ）
- ◎水５０ｍＬ
- ◎酒大２
- ◎みりん大１.５
- ◎砂糖大１.５
- 醤油大２
★作り方
①れんこん、にんじん、板こんにゃくはすべて１～１.５ｃｍ角の角切りにします。れんこんは切ったら水にさらします。
②ミックスビーンズはざるにあげて水気を切ります。
③こんにゃくは３分ほど下ゆでし、ざるにあげて水気を切ります。
④鍋に水気を切ったれんこん、にんじん、こんにゃく、◎を順番に入れ、落としぶたをして煮立たせます。
⑤煮立ったら落としぶたを取り、弱火にし、ミックスビーンズ、醤油を入れ、再び落としぶたをして１０分ほど煮ます。
⑥落しぶたふたを取り、全体をかき混ぜます。再び落としぶたをし、２～３分ほど煮たら完成です。
次に、免疫力・抵抗力をアップする食材は「春菊」です。
免疫力をアップさせるカロテンの含有量はホウレンソウ以上。しかも、茹でるとその効果が高まります。また、独特の香りはα/ペンネ・ペリルアルデヒドなどの成分からなり、食欲の増進、消化促進などの働きがあります。
豊富に含むカロテンは油に溶けると、吸収率がアップするので、ゴマ和えやピーナッツ和えがおすすめです。
春菊のペペロンチーノ風炒め
★材料
- 春菊（一袋）
- オリーブオイル（大さじ2）
- にんにくおろし または みじん切り
- ニンニク（1個）
- 塩（小さじ2）
★作り方
①春菊をお鍋に入れるくらいのサイズで切ります。
②オリーブオイルとおろしにんにくをフライパンに入れ、弱火で炒めます。
③にんにくが茶色くならないくらいで、春菊を投入します塩を振り、2分ほど強火で炒め、茎まで火が入れば完成です。
三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンE、βカロテン、ビタミンCが豊富に含有されています。
βカロテンは粘膜系の正常化や免疫力の向上、目の疲労を癒す働きがあります。
これらは脂溶性ビタミンなので、油炒めなど油分と一緒に摂取すると栄養素をしっかりと吸収できます。
かぼちゃと鶏つくねの煮もの
★材料
- かぼちゃ（150g）
- 鶏ひき肉（150g）
- ◎溶き卵（1/2個分）
- ◎しょうゆ（小さじ2）
- ◎みりん（小さじ2）
- ◎酒（小さじ2）
- ◎小麦粉（大さじ1）
- ◇水（1と1/2カップ）
- ◇しょうゆ（大さじ1）
- ◇みりん（大さじ1)
- ◇酒（大さじ1）
- ◇ほんだし（小さじ2）
- ◇塩（少々）
- 片栗粉（少々）
- 水（少々）
★作り方
①かぼちゃは種を取り、４ｃｍ角に切ります。
②ボウルに鶏ひき肉を入れ、◎を加えてよく混ぜます。
③鍋に◇を入れて煮立て、②を２本のスプーンで団子状にして落とし入れ、脇にかぼちゃを入れ、やわらかくなるまで弱火で煮ます。
④仕上げに水溶き片栗粉で薄くとろみをつけます。
私も愛用しています。
LINEからのお問合せもお気軽に！
ダイエット無料カウンセリングお申込方法
・その他、ご不明な点やご質問などございましたらお気軽にご連絡ください
原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
https://yukibodymake.storeinfo.jp/