【体幹ボディメイクダイエット】 お腹痩せ筋トレ❷

ヒップ　リフトやり方

ヒップ　リフトの正しいやり方をご紹介します。

1. 床に仰向けになり、膝を立てます。
2. 手を体の横に置きましょう。
3. お腹とお尻に力を入れて、体を持ち上げます。
4. お尻が床につかないところまで下します。
5. お尻の上げ下げを15回繰り返します。
6. 最後に、体を一直線に保ったまま60秒間キープします。
7. これを3セット行いましょう。

ポイント

• お尻を上げる時に息を吐き、お尻を下げる時に息を吸いましょう！
• お尻が床についてしまう手前で止めましょう！
• お尻を上げた時に体が一直線になるようにしましょう！
• 腰が反らないように気をつけましょう！

まずは、この基本エクササイズで体力をつけましょう！早速、今日からご自宅でも始められる体幹ボディメイクばかりです。

ぜひ、チャレンジして基礎体力をアップし、今後のダイエット効率を上げられるような体作りを始めましょう。

ご自分だけでは、モチベーションが上がらない！

正しくできているのか？腰痛があるから心配！など成果が感じられない場合や、自信がない方はぜひご相談ください。

ヒップリフトバリエーション(内側引き締め)

 

バランスボールを使ってヒップリフトです。

 

まず、かかとの内側で両サイドからボールを挟みます。

両手は頭の後ろで組んで、頭を持ち上げておへそを覗き込む姿勢をキープします。その姿勢でお尻を持ち上げ3秒キープします。

その後、ゆっくり降ろします。

これを15回✖️2〜3セット行いましょう。

プランクやり方

プランクの正しいやり方をご紹介します。

1. 両肘を床につき、うつ伏せの姿勢になります。
2. 、つま先を立て、かかとを持ち上げた状態をつくります。
3. お腹で体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにしましょう。
4. このままの姿勢を30秒～60秒間キープします。
5. これを3セット行いましょう。

ポイント

• 床についた肘が痛い場合はヨガマットなどの上で行うようにしましょう。
• お腹を体の奥に凹ますように意識し、腰が反らないように気をつけましょう。
• お尻が天井に突き出ないように体を一直線に保ちましょう。
• 目線は少し斜め前にして、首の後ろ側を伸ばすように意識しましょう。
• 呼吸は止めないように、自然な呼吸を行いましょう。

  バードドック

バランスを保ちながら「体幹」を鍛えるボディメイク

不安定な体勢でバランスを保とうとするとき、腹筋群はもちろん、お尻や背中の筋肉などの体幹が鍛えられます。

体幹を崩さないように意識し、姿勢を保つことで美しいボディラインが手に入ります。

このバードドックができない方の多くは、体に歪み（左右バランス）があることが大きな原因です。

「姿勢が悪いから、骨盤が歪む」とよく言われますがそれだけではないのです。
歩き方、立ち方、座り方など、日常の「なにげない習慣」が骨盤の歪みを生みます。

生活をしていると、わずか1cmくらいの誤差は、だれにだってあるものです。ですが、その「ちょっとした歪み」を放っておくと体には癖（歪み）がついてしまいます。

バードドックは「体の歪み」予防＆改善には欠かせません。

バードドックやり方

バードドックの正しいやり方をご紹介します。

1. 四つん這いの状態から対角線上に片手と片足を上げ、その状態をキープします。
2. 腕は耳の高さまであげましょう。
3. 足は踵がお尻の高さにくるように上げます。
4. その際に手の平を内側に向け、足首は90度に保つことが大切です。
5. これを30秒～60秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。

  ヒップレイズプランク

ここでも全身の筋肉を刺激します。

特に体の引き上げが苦手な方、脚にいつも負担がかかっている方、猫背の方、後ろ荷重になっている方におススメです。

はじめは、膝を伸ばしきることができない方や肩が入らない方もいると思いますが、繰り返し行うことで少しづつほぐれて動けるようになります。

ヒップレイズプランクやり方

ヒップレイズプランクの正しいやり方をご紹介します。

1. 床にうつ伏せに寝ます。
2. 手のひらを胸の横につき体を支え、両足を肩幅に開きます。
3. 上半身を起こし、手と足の裏を床につき、お尻を高く上げましょう。
4. さらに、つま先を立てかかとを持ち上げます。
5. これを30秒～60秒間キープします。

• 常に下腹筋を凹ました状態をキープしましょう。
• かかとを限界まで持上げたときに大きな負荷がかかるので、出来るだけしっかり上げましょう。
• 背中を伸ばし肩を入れ、腕の間に頭が入る様に背骨を伸ばしましょう。
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