メリハリボディを目指して筋トレをするメリットとは

 

 

 
 筋トレを行うメリット

 

 

こんにちは。

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

 

コロナ禍が大きな転機となり、ここ数年でダイエットへの取り組み方が何大きく変わったのではないでしょうか？ 

 

コロナ禍によって世の中全体の健康志向が高まり、自宅で過ごす時間も増えたことから、食生活の見直しで健康の維持や向上を意識する流れが加速したと思います。さらにダイエットは、美容のためだけでなく健康のために取り組む人が増えました。さらに筋トレやエクササイズを行いボディメイクする人も増えダイエットの価値観が大きく変わってきたように思います。

 

 

  動物性たんぱく質

 

肉類はたんぱく質の量が多く、それらを構成するアミノ酸のバランスも非常に良いため、体内で効率的に栄養素が機能するのでダイエットはもちろん美容や健康に欠かせない食材です。
特に、動物の肝臓(レバー)には私達が不足していると言われる「鉄分」が豊富です。その他にも栄養価が高いのも特徴です。

中でも、鶏肉は消化がよく、他の肉類と比べて低脂質です。

ダイエット中によくすすめられる鶏胸肉やささみには疲労回復効果のある「イミダペプチド」という栄養素も含まれています。そして、豚肉は良質なたんぱく質のほかに、エネルギーの生産を促す「ビタミンB１」が非常に多く含まれています。
最後に、牛肉はたんぱく質だけでなく、「ビタミン」・「ミネラル」も豊富で、特に貧血予防になる栄養素の「鉄分」や正常な味覚維持を保つ「亜鉛」が豊富です。

次に、魚類は良質なたんぱく質が多いだけでなく、青魚の脂には「DHA」や「EPA」といった必須脂肪酸も豊富です。カツオやマグロの赤身には体内でたんぱく質を利用する際に必要な「ビタミンB６」も豊富に含んでいます。

卵は、「良質なたんぱく質」、「ビタミン」、「ミネラル」、「脂質」、「糖質」 などが凝縮されているほぼ完全な栄養食品です。

唯一足りないのがビタミンCと食物繊維のため、野菜や果物と一緒に食べるのがおすすめです。
手軽に食べられるゆで卵はダイエット中に最適です。

乳製品はたんぱく質が豊富なだけでなく、その中に含まれる「カゼイン」が、本来体内では吸収利用されにくいカルシウムの吸収率を高めてくれます。

 

  植物性たんぱく質

 

大豆は主成分がたんぱく質であることから「畑の肉」と言われます。
大豆や大豆製品の中には強い抗酸化作用を持った「イソフラボン」という成分が含まれており、コレステロールの上昇を抑制したり、女性ホルモンと似た働きをします。また、大豆を発酵させる（納豆、味噌 など）ことで、ビタミンが増え新たな有効成分が作られます。

穀類といえば、炭水化物のイメージがありますが、米や小麦などの穀物にもたんぱく質は含まれています。お米はたんぱく質の素となる必須アミノ酸を全て含んでいますが、その中ではリジンというアミノ酸の含有量が少ないため、お米だけを食べていても十分なたんぱく質が合成出来ません。そこで、リジンを多く含む豆類(納豆や豆腐、味噌)などと一緒に食べることで、不足していたアミノ酸がカバーされたんぱく質合成が効率よく行われます。

野菜の中でも比較的沢山のたんぱく質を含んでいるのが、ブロッコリーや芽キャベツ、枝豆です。また、野菜や果物に多く含まれている食物繊維やビタミン、糖質などはたんぱく質を利用した筋肉の増強や、回復、組成などを補助してくれます。

 

 

たんぱく質が豊富な食材はやっぱりお肉やお魚、そして大豆ですが、ダイエット中の方や女性におすすめしたいのは「鮭」と「大豆」です。

 

今日は鮭の栄養成分と効果のお話から始めます。

 

●たんぱく質

鮭は、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のタンパク源です。

 

●ビタミンB12

ビタミンB12は、神経を正常に保ち、全細胞の遺伝物質であるDNA生成をサポートする栄養素です。 また、赤血球をつくる助けし貧血の予防に役立ちます。

 

●ビタミンD

ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収を助ける働きがあります。
紫外線を浴びることで肌でも合成されますが、あまり日光に当たらない人は食事から補うよう心がけましょう。

 

●不飽和脂肪酸（EPA･DHA）

EPA･DHAは、不飽和脂肪酸のひとつで、抗炎症作用があります。また、動脈硬化や認知症の予防に効果があります。

 

●アスタキサンチン

アスタキサンチンは、鮭やエビ・カニなどの甲殻類に含まれる天然色素の一種で、眼精疲労を改善する効果や抗酸化作用が強いことから、美白・美容効果が期待されています。

 

●コラーゲン

鮭は、皮の部分にコラーゲンを多く含んでいます。
コラーゲンは、タンパク質のひとつで、皮ふや骨・軟骨を構成する物質として欠かせない存在です。ビタミンCを一緒にとることで体内でのコラーゲン合成が促進されます。

 

 

日常的に運動習慣がなく筋トレするなんて縁遠い話と思っている方、多いのではないでしょうか？

 

大病をしてからでは遅い！とは言いませんが、やはり、病気になる前にしっかり体力をつけることで隠れた病気を未然に防ぐことが出来ます。

 

実際、健康診断で数値の異常を指摘されてから慌てて運動を始められる方は多いです。数値に異常が起こると人は大きく変えるもので「病気にはなりたくない！」と自分を変えようと運動を始められます。

 

健康で過ごせていることが、どんなに幸せなことかを心から実感する瞬間かも知れませんね。

 

 

人の体は、頭のてっぺんから足の先、内臓までもが筋肉によって出来ているということ。

 

頭も筋肉、内臓も筋肉、骨格はもちろん筋肉、全身が筋肉によって支えられ、動かされそして守られているということです。

 

 

 

人の体は、骨が支柱となりそれを支えたり型どったりつないだりしているのが筋肉です。筋肉がないと骨はバラバラになります。

 

 

年を重ねるにつれ、意識して体を動かすようにしないと筋肉はどんどん衰えてしまい、筋肉量そのものも減ってしまいます。

 

食事制限で、「体重が減った！」と喜んでいるあなた、実は筋肉が減っている可能性がありますので要注意です。筋肉が減ると、体の老化はますますスピードアップしてしまいます。

 

 

加齢と共に、弱まっていく骨や血管、そして低下していく基礎代謝など、これらを若く元気に保つには、筋肉を鍛えることが大切です。

 

とくに運動せず、何もしないで放っておくと50〜60歳にかけて10％、さらにその後の10年間で10％筋肉が減少することをご存知ない方が多いのではないでしょうか？

 

とくに問題なのは太ももです。

 

太腿前面の筋量は50歳以降急激に少なくなっていくと言われています。

 

腕の筋肉量はあまり変わりませんが、平均すると、なんと1年間に1％くらいの割合で落ちていくというから驚きです。

 

計算上、80歳になると20歳の頃に比べて太腿の筋肉は30％落ちてしまうことになるんです。太腿前の筋肉の量は20代で片足約1.8kg、両脚で約3.6kg落ちると言われています。80歳になると約2.5kgまで減ってしまうということです。

 

 

　私たちの体は約２００個の骨が互いに結合して、頭蓋骨、脊柱、胸郭、骨盤、上肢骨、下肢骨の骨格を形成しています。

 

骨の働きには、

1. 頭や内臓を支え、体の支柱となる支持作用
2. 脳や内臓などの重要な器官を保護する保護作用。
3. 筋の収縮により、運動を行う運動作用
4. 赤血球、白血球、血小板を絶えず新生する造血作用
5. カルシウム、リン、ナトリウム、カリウムなどの電解質の貯蔵作用などがあげられます。
6.  

 

その構造や働きの違いによって骨格筋、平滑筋、心筋の３つの種類に分けられています。

 

①骨格筋

普通、筋肉というと骨格筋をさしています。横紋が見られるため横紋筋ともいい、自分の意志で自由に動かせる随意筋です。

腕や足の筋肉、腹筋、背筋などがあります。

 

②平滑筋

内臓筋ともいわれ、自分の意志で自由に動かしたり、止めたりすることのできない不随意筋です。

消化器や泌尿器の壁となっている筋肉などで、胃や腸を動かしたり、尿などを運ぶはたらきをします。

また、血管の壁も平滑筋からできています。

 

③心筋

心臓だけにある筋肉で、縮んだり膨らんだり、状況に合わせて規則正しく働らく不随意筋です。

 

 

 

 

 

 

 

 

スタジオにお越しのお客様の中にも、車生活が当たり前のようになっている方が非常に多いです。そんな方の場合、歩くとすぐ疲れるようになります。これは運動したときの疲れとは違いなんとなくだるいという感覚です。さらに、ちょっとした段差でよくつまずくことが起こってきます。これらは太腿の筋肉量が低下することで膝を引き上げることができなくなっているからです。このような場合、歩幅も小さくなるというのがさらなる運動不足と筋力低下が起こる最大の問題となります。

そしてなかなか運動習慣が身につかず、体脂肪が増え体重が増える一方。もちろん健康診断でも数値異常や再検査を指摘されています。

 

1. ウエストが引き締まり、メリハリがでる
2. バストアップ、ヒップアップ
3. ダイエット効果がある
4. 太りにくい体になる
5. 美肌効果がある
6. 基礎代謝がアップする

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兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。

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