【パーソナルトレーニング】夏までに細くなる！二の腕痩せボディメイク

二の腕痩せボディメイク
夏までに細く！今年こそノースリーブを。

こんにちは。

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

一昨年は夏までに「モデル体重」宣言をした私。

身長は157センチなのでモデル体重は44キロ。2年前は47.6キロだったので約3kgダイエットということになりますが、標準体重から理想体重へのダイエットでも悪戦する年齢なので、理想体重からモデル体重へのダイエットは少し難しいかも⁉︎と思いながら挑んでダイエットでしたが、やる気さえだせば、意外にも計画通りに進み1ヶ月ほどでモデル体重に。そして、今年の冬は46kg台まで増量していましたが、そろそろ夏に向けて準備中で45kg台後半をキープしつつあります。やっぱり44kgはちょっとパワー不足なので、今季は45kg前後をキープしていきたいと思います。なので、1kgダイエットをのんびり進行中です！

内容はやっぱり「18時間断食」とおやつを減らすことです。

今年は「高カカオチョコ」を間食の置き換えにチョイスしてみました。↓↓↓

【訳あり　カカオ70　760g（380gx2袋）】《送料無料》クーベルチュールハイカカオカカオ70%以上高カカオ　70％チョコレート手作り業務用サイズ 70% お菓子作りおうち時間チョコレート効果

楽天市場

1,890円

そして、そんなのんびりダイエットを始めて5日目、今朝の体重は45kg。後はこの数字をキープすることかなぁ。と言っても一度「落ちた！」と安心するのは禁物なんです。ここからこの数字を何度も行ったり来たりして定着させていくことが大切なんです。

どんな風に過ごせばこの体重になるのか？を見つけていくんです。食べ方、内容、飲み物、運動内容などの生活習慣をトータルして調整していきます。1ヶ月もあれば45kgをキープ出来る生活習慣が見つけて定着させることが出来ます。これから10月くらいまではこんな感じで45kgをキープしていこうと思います。

体重が1番重かったのは、結婚前の50kg超えでした。これが人生最大に太った時です。それ以来、ずっと運動に関わる仕事なので体重は47〜48kgキープを維持していました。

今まで食事制限はしたことがなく好きなものを好きなだけ食べていた生活(とは言っても特別大食いな訳ではないですよ！)だけどお菓子が大好きなので間食がめちゃ多いところが私の問題点なんです。お菓子好きは今年54歳を迎える今も変わらずないのが最大のデメリットです。

トレーナーをしていると「先生は甘いものなんて絶対食べないんでしょ⁉︎」とよく言われるんですが（笑）

「私、間食が多いんです！」と答えると…

「どんなお菓子食べるんですか？」と聞かれますが、和菓子でも洋菓子でもスナック系でもなんでもと答えるとびっくりされます。

こんな調子で10代の頃から体重をキープ出来ているのは職業の影響が大きいですね。この仕事を選んで良かった！と自分の環境に感謝しています。

さてさて、こんな私がなぜモデル体重にチャレンジしたのか？

正直なところ、モデル体重は健康的とはいえないのでお客様にはおすすめしないのですが、最近の女子高生はこのモデル体重に憧れているらしく、モデル体重を求めて来られるボディメイクのお客様が増えています。

なので、健康的なモデル体重というお手本になりたくてチャレンジしてみました。何よりモデル体重の実物としてボディラインも見て欲しかったこと、私がモデル体重になることでご来店の皆さんのモチベーションがさらに上がればいいなぁと思って。

だけど、やっぱりモデル体重は不健康かなぁと思います。私の場合、44kgだと体は軽いけど体力も無い状態で仕事に影響しそうだったので1kg増量の45kgが見た目にも体力的にも良いようです。

そしてこちらが一昨年6月。夏前にモデル体重になった私の体重測定です。

デメリットは、筋力が落ちたこと。

今まで上げていたウェイトが少し辛いこととバテやすいこと。これは体重と共に筋肉も落としてしまったということです。

仕事に影響が出てしまいそうなので、ここまで有酸素運動多めにしてダイエットしていましたので、ここからは筋肉をつけることで1kg増量を計画して筋トレに変更しました。

数ヶ月後、45kg台に増量し体力回復です。

モデル体重(44kg)と理想体重(48kg)の間です。

ダイエット成功の秘訣は、しっかり筋トレをしてダイエットに挑んだこと、18時間断食を行ったこと、ダイエット中はほぼ毎日、有酸素運動を多めに行ったこと、ダイエット後に筋トレをしっかり行なったことです。

筋トレで代謝を上げてからダイエット
18時間断食を行ってダイエット
毎日、有酸素運動でダイエット
仕上げに筋トレダイエット

その後、18時間断食はゆる〜く継続していましたがいつの頃からか、爆食に。（笑）

冬は食事制限無し、間食はかなり多くなっていましたので夏に向けて仕切り直しです。

さて今回は、これからの時期とっても気になる二の腕のお話です。二の腕スッキリ‼！ボディメイクです。まずは、運動初心者の方でも自宅で始められるレベル1から中級者、上級者向けまで一気にご紹介します。

⚫︎二の腕痩せボディメイク①

腰を伸ばし、背筋を伸ばし顔を上げて立ちましょう！両手を体の後ろに回します。

指は組まず、手のひらを合わせ合掌のポーズをとります。

その姿勢から、合掌した手を出来るだけ

体から引き離したところで10秒間キープ。

ゆっくり戻します。

これを、15回繰り返します。

手のひらをしっかり合わせて行うのがコツ！

指を組まないのがポイントです。

⚫︎二の腕痩せボディメイク②

両膝を立て、足を骨盤の幅に開きます。

両手を体の後ろに回し指先はお尻の方へ向け

肘をしっかり伸ばして、胸を前に押し出すことがポイント。

この姿勢で10秒間キープ。

次に、伸ばした肘をゆっくり曲げます。

3秒間キープし自体重を感じながら二の腕に意識を集中させ、二の腕で床を押し出すように肘を伸ばします。

これを15回繰り返します。

これがクリア出来たら、これを15回✖︎3セット行いましょう！

⚫︎二の腕痩せボディメイク③

固くなった肩甲骨は、タオルを使ってほぐしていきましょう！

二の腕痩せボディメイク①の姿勢と同様、タオルを肩幅くらいに持ち体の後ろから、出来るだけ遠くへ持ち上げます。

そこで3秒間キープ。

これを15回繰り返します。

これを15回✖︎3セット行いましょう！

さらに上級者向けは、こちらです。

〈トライセプス　ディップス〉

二の腕痩せボディメイク②を基本として、こちらは強度がアップした自重筋トレです。

写真のように脚を伸ばして行うと強度はさらにアップします。ワンレベルダウンするには、膝を曲げて行います。チャレンジしてみてくださいね〜。ほとんどの女性が超〜苦手な筋トレの一つです。

さらに女性が苦手な自重筋トレはこちら

〈プッシュ　アップ〉

写真のように脚を伸ばしてプッシュアップ出来る女性は筋トレ経験者だけではないでしょうか？

こちらも二の腕痩せに効果的な筋トレの一つです。

結婚式までに二の腕痩せを成功させる方法

年齢と共になぜか？たくましく太くなる二の腕がとても気になりますよね。

結婚式を間近に迎えるお客様から「二の腕を細くしたいです」とご希望でした。昔は、結婚式というとウエストやフェイシャルなどに時間をかけていたように思います。時代の違いを感じます。（笑）

最近は、ドレスから出る腕が気になるようで「写真を撮ったときに、腕の太さが強調されるから」「腕を細くしたい！」と言われる方が増えています。確かに、ドレスから出ている腕は目立ってしまうのかもしれませんね。

いずれにせよ、すっきりとした細い二の腕は女性の憧れです。今や、二の腕痩せは年齢問わず、女性の永遠のテーマのようです。

以前実施した【30日間ダイエットチャレンジ】夏、間近！1か月で二の腕を細くする。二の腕痩せボディメイクに効果的な情報を盛りだくさんでお話していきます。

『【30日間ダイエットチャレンジ】夏、間近！1か月で二の腕を細くする。二の腕痩せボディメイク』こんにちは。ボディメイクトレーナーのyukikoですご訪問ありがとうございます。【30日間ダイエットチャレンジ】夏、間近！1か月で二の腕を細くする。二の腕痩…

ameblo.jp

なぜ、二の腕は太くなるのか？

二の腕とは、腕の後ろ側で普段の生活であまり使うことがないことが一番の原因ではないでしょうか。

腕の前側にあるのは上腕二頭筋。

この筋肉は普段の生活の中でよく使うので、筋力は低下しにくく、脂肪もつきにくいです。

ですが、腕の後ろ側にある（二の腕）上腕三頭筋は、物を「押す」という動作のときに使われるので、普段の生活の中ではほとんど使われることがありません。結果、上腕三頭筋は筋力が低下し、皮膚がたるむことになります。

皮膚がたるむと、たるんだ部分には脂肪がつきやすくなります。（二の腕だけに限りませんので他の部位も要注意ですよ！）

そしてこのたるんだ二の腕を放置しておくと背中の筋肉の低下にも繋がり、肩こりや頭痛などを引き起こす要因になり兼ねません。

さらに背中の筋肉が低下すると、背中にもたるみが。背中のたるみは「ドレープ」と言われています。これを放置すると、ドレープはどんどん下がっていき次はお尻のたるみを作ります。さらには、太もも裏のたるみにまで繋がってしまうのです(怖っ！ですよね〜)。

そうなる前に二の腕痩せでドレープ対策を！

二の腕の黄金比をチェック！

二の腕の黄金比を計算する方程式

「身長×0.145〜0.16」

身長が160cmの人で23.2cm〜25.6cmがきれいに見える二の腕ということのようです。

(きびし〜い(-.-;)y-~~~)

今年こそ！夏はノースリーブで思いっきり腕を出したいものですよね。ノースリーブが似合う理想の二の腕サイズを目指しましょう。

加齢と共に太くなる二の腕

「体の老化は背中から」起こるといわれています。背中には大きな筋肉があり、この筋肉が衰えると姿勢が悪くなり、胸や腕の筋肉も衰えはじめます。

この現象は、筋力低下＝運動不足が大きな原因です。運動不足が長く続くと、皮膚のたるみだけではなく、リンパの流れが悪くなり、老廃物の蓄積、さらにセルライトの増加へと繋がっていきます。

気がついた時には、体全体にたるみのドレープが出来てしまい、改善に時間がかかるし、完全に元の状態に戻すことが難しくなってしまいます。

そうなる前にボディメイクするべきなのです。

「いくつくらいまで筋トレ出来ますか？」と質問されることがあります。

「生きている間はいくつになっても、筋トレすることができると思いますよ！」、「気づくのが遅かった〜」、「始めるのが、遅かった〜」なんて心配は無用です。気がついた時から始めれば、いいんです。ただ早ければ、早い方が効果も出やすいし、体も動かしやすいと思います。体型維持もしやすいですね。加齢に伴い、体型は誰もが崩れていくからです。

さぁ！気がついたら、二の腕痩せ始めましょう。