【ダイエット】痩せたなら筋トレをするべき！

 

 
  

 

 

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

 

 

 春は、体調を崩しやすかったり、疲れがとれにくかったりすることも多いかもしれません。

睡眠時間をしっかり確保すること、低カロリー食にならないこと、入浴・軽い運動など、ご自分の体としっかり向き合って自律神経を整えましょう。

 

「ダイエットしても昔みたいに痩せないんです」というご相談よく頂きます。若い頃に比べると加齢により年々代謝が下がり、痩せにくく、太りやすいという条件は皆同じなんです。かつてのような健康で若々しい体を手に入れるにはどうすれば良いのでしょう？

 

同じトレーニングをしても、若い女性と中高年女性では筋肉の付き方が違ってきます。

それは、どうしてでしょうか？ 

 

  ホルモンの違いが原因だった

 

一言でいうと、「ホルモンの違い」なんです。

同じトレーニングをして同じものを食べても、若い女性と中高年女性では筋肉の付き方に違いが出る理由は、中高年女性は様々なホルモンが低下していくからなんです。

 

低下するホルモンには、テストステロン（男性ホルモン）、成長ホルモン、IGF-1（成長ホルモンとともに成長を促進する働きを持つ）などです。

これらを「アナボリック・ホルモン」といい、「タンパク質同化ホルモン」とも呼ばれています。タンパク質の合成を促進したり、タンパク質の分解を抑制したり、タンパク質のもととなる窒素の蓄積を促進したりするホルモンの総称です。

簡単にいうと、筋肉を増やすために働くホルモンということです。

タンパク質を作るために必要なアナボリック・ホルモンが、加齢と共に低下してしまうため、トレーニングしても、タンパク質を摂っても、アナボリック・ホルモンが少ないと筋肉はついてこないんです。

若い頃はアナボリック・ホルモンが満たされているので、どんなものを食べても、どんなトレーニングをしても筋肉がついてきます。

 

年をとると代謝が下がり、若い頃よりもより多くタンパク質を摂取しないと筋肉量を保つことができません。

中高年タンパク質分解がタンパク質合成を上回り、筋肉の萎縮や機能の低下につながるため、タンパク質の摂取不十分と言われています。筋肉を作るタンパク質が不足している状態を回避するには、より多くのタンパク質の摂取と、その摂取の仕方が重要です。

 

若い人は20ｇ以下のタンパク質摂取でも、体内のタンパク質合成を起こすと考えられていますが、中高年が体内のタンパク質合成を最大化するには、1回の食事で20〜25ｇの高品質のタンパク質摂取が必要であるとされています。

 

例えば、20ｇ以下のタンパク質を含む食事を1日4～5回摂っても、タンパク質合成は最大化されません。逆に、1回の食事で大量にタンパク質を摂取しても、その時だけはタンパク質合成が最大化しますが、それ以外の食事ではタンパク質合成が衰えてしまいます。そこが若い女性と中高年女性の大きな違いです。

 

 

  炭水化物や脂質の摂取はどうするべきか？

 

  筋トレ女子が大ブーム！

最近はモデルや芸能人を中心に女性の筋力トレーニングが注目されています。

 

スポーツクラブのフリーウェイトのコーナーやトレーニングマシンで、男性並みにウェイトトレーニングされている女性も見かけますよね！

 

 

30代S様

「すごく虚弱体質で疲れやすかったのに、パーソナルトレーニングを始めてよくご飯を食べられるようになったし、体力がついて家でも家事をすることに対してイライラがなくなりました」「ママすごく元気になったね！と子供達からも言われて嬉しいです」

 

 

40代N様

「筋トレフォームが正しく出来るようになって、今まで入会していたけど通ってなかった24時間ジムにも行くようになり、ジムのトレーナーさんから「Nさん！すごくきれいなフォームで出来てますね！」と褒められてモチベーションが上がり、自分一人でもトレーニングが頑張れるようになりました」

 

 

40代B様

 

 

 

 

 

女性に憧れられる体型は「程良く筋肉のついた健康的なボディ」なんです。

 

中村アンさんや米倉涼子さん、ミランダ・カーさんやローラさんなど、最近では田中みな実さんも「ゆるふわボディ」で人気があるようです。皆さんの憧れボディをお持ちの方々は筋力トレーニングで、引き締まった体(程良い筋肉、美しい曲線のあるライン)を持った女性達なんです。

 

つまり、憧れの美ボディになるためには、筋力トレーニングが必要で、筋力トレーニングをすれば美ボディを手に入れることができるっていうお話です。

 

しかし、むやみやたらに筋力トレーニングをすれば良いというものではありません。

 

筋力トレーニング未経験の方、今までいろんな筋力トレーニングをしてきた方にもきっと参考にして頂ける安全で効率の良い筋力トレーニングをご紹介したいと思います。

 

 

 

 

⇨女性に筋力トレーニングをお勧めする最大の理由は「太りにくい(＝痩せやすい)体質」になれるということです。

 

筋力トレーニングをして筋肉量が増えれば基礎代謝が高くなり、太りにくい体質を手に入れることができます。

 

⇨美意識の高い皆さんは、ただただ細いカラダを求めているわけではなく、美しいボディラインを手に入れたいと思っているはずです。

 

筋力トレーニングによって必要な筋肉をつけることが「ウェストのくびれ」や「シェイプアップした丸いお尻」などメリハリのある美ボディになる秘訣です。

 

 ⇨筋力トレーニングは体型を変えるだけではなく体質も変えてくれます。

 

血液循環が良くなり基礎代謝が高くなれば、女性に多い「冷え」「肌荒れ」「生理痛」なども改善されます。

 

 

 

 

・スクワット  　　　  ⇨  10回×5セット

・デッドリフト　　　　⇨  10回×3セット

・ベンチプレス　　　⇨  10回×3セット

・クランチ       　　　⇨  10回×3セット

・バードドッグ　　　　⇨  10回×3セット

 

 

・スクワット            ⇨  10回×5セット

・ドンキーキック     ⇨  10回×3セット

・バレースクワット　 ⇨  10回×3セット

・レッグレイズ         ⇨  10回×3セット

・ヒップリフト   　　　 ⇨  10回×3セット

 

 

 

 

⇨何事においても言える事ですが、成果を出すためには「目的、目標」をはっきり明確にする必要があります。

 

女性が筋力トレーニングをする理由は、おそらく「痩せたい(体脂肪や体重を落としたい)」か「美しいカラダ(美ボディ)になりたい」のどちらかだと思います。

 

痩せたいなら大きな筋肉を中心に鍛え、美しいカラダを目指すなら小さな筋肉も鍛えてラインを形成させる事が必要です。

 

⇨トレーニング未経験者や初心者の陥りやすいのが、「無理」のし過ぎによって怪我をしたり挫折してしまう事です。

 

正しい「フォーム(姿勢)」の習得には正しい「重量」で正しい「回数」行なうことが最も重要になります。

くれぐれも「無理」し過ぎないよう継続してください。

 

⇨筋力トレーニングに必要なことは常に新しい筋肉に刺激を与えることです。「正しいフォーム」を習得したら、ウェイト(重量)や回数など筋肉を刺激してあげましょう(同じ刺激だけでは筋肉量は増えてくれません)。

 

 

簡単にご説明してきましたが、「目標を立て、理解し、実行し、継続すること」これが美しく誰からも憧れられる「カッコイイボディ」を手に入れる秘訣です。

 

さぁ、今すぐ始めましょう！

 

 

・パーソナルトレーナー

・ボディメイクトレーナー

・アロマコーディネーター

・腰痛体操インストラクター

・薬膳コーディネーター

・断食(ファスティング)アドバイザー

兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。

女性のための美容と健康をトータルでサポートする知る人ぞ知る隠れ家的サロン。