こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
春は、体調を崩しやすかったり、疲れがとれにくかったりすることも多いかもしれません。
睡眠時間をしっかり確保すること、低カロリー食にならないこと、入浴・軽い運動など、ご自分の体としっかり向き合って自律神経を整えましょう。
「ダイエットしても昔みたいに痩せないんです」というご相談よく頂きます。若い頃に比べると加齢により年々代謝が下がり、痩せにくく、太りやすいという条件は皆同じなんです。かつてのような健康で若々しい体を手に入れるにはどうすれば良いのでしょう?
同じトレーニングをしても、若い女性と中高年女性では筋肉の付き方が違ってきます。
それは、どうしてでしょうか?
ホルモンの違いが原因だった
一言でいうと、「ホルモンの違い」なんです。
同じトレーニングをして同じものを食べても、若い女性と中高年女性では筋肉の付き方に違いが出る理由は、中高年女性は様々なホルモンが低下していくからなんです。
低下するホルモンには、テストステロン(男性ホルモン)、成長ホルモン、IGF-1(成長ホルモンとともに成長を促進する働きを持つ)などです。
これらを「アナボリック・ホルモン」といい、「タンパク質同化ホルモン」とも呼ばれています。タンパク質の合成を促進したり、タンパク質の分解を抑制したり、タンパク質のもととなる窒素の蓄積を促進したりするホルモンの総称です。
簡単にいうと、筋肉を増やすために働くホルモンということです。
タンパク質を作るために必要なアナボリック・ホルモンが、加齢と共に低下してしまうため、トレーニングしても、タンパク質を摂っても、アナボリック・ホルモンが少ないと筋肉はついてこないんです。
若い頃はアナボリック・ホルモンが満たされているので、どんなものを食べても、どんなトレーニングをしても筋肉がついてきます。
年をとると代謝が下がり、若い頃よりもより多くタンパク質を摂取しないと筋肉量を保つことができません。
中高年タンパク質分解がタンパク質合成を上回り、筋肉の萎縮や機能の低下につながるため、タンパク質の摂取不十分と言われています。筋肉を作るタンパク質が不足している状態を回避するには、より多くのタンパク質の摂取と、その摂取の仕方が重要です。
若い人は20g以下のタンパク質摂取でも、体内のタンパク質合成を起こすと考えられていますが、中高年が体内のタンパク質合成を最大化するには、1回の食事で20〜25gの高品質のタンパク質摂取が必要であるとされています。
例えば、20g以下のタンパク質を含む食事を1日4~5回摂っても、タンパク質合成は最大化されません。逆に、1回の食事で大量にタンパク質を摂取しても、その時だけはタンパク質合成が最大化しますが、それ以外の食事ではタンパク質合成が衰えてしまいます。そこが若い女性と中高年女性の大きな違いです。
炭水化物や脂質の摂取はどうするべきか?
炭水化物はエネルギーを提供するために摂取するので、活動量に合った分を摂取しましょう。中高年と若い人では炭水化物の摂取量が大きく違ってきます。中高年になるとホルモンの低下で糖代謝機能も衰えていくため、炭水化物の摂取量を減らさないと余計な糖が脂質として蓄積されます。
健康でバランスの取れた食事には、良質な脂質を適量摂取することが大切ですが、人工的な脂質は避けたいです。
脂肪は脂溶性ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEを吸収するのに重要な役割を担っています。
ですが、加工品に入っている脂質はできるだけ摂取しない方がいいです。
脂質には様々な種類があるので、どれを避けるべきか?迷う方も多いと思います。避けるべき脂肪は、「トランス脂肪酸」です。トランス脂肪酸は、液状の油を固形物に変えて腐るのを防ぐために使われる添加物です。
※トランス脂肪酸はマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどの油脂類と、それを原料とする食品に多く含まれています。
体に良い脂質は主に野菜、ナッツ、種子、魚から摂れます。
最近はモデルや芸能人を中心に女性の筋力トレーニングが注目されています。
スポーツクラブのフリーウェイトのコーナーやトレーニングマシンで、男性並みにウェイトトレーニングされている女性も見かけますよね!
30代S様
「すごく虚弱体質で疲れやすかったのに、パーソナルトレーニングを始めてよくご飯を食べられるようになったし、体力がついて家でも家事をすることに対してイライラがなくなりました」「ママすごく元気になったね!と子供達からも言われて嬉しいです」
40代N様
「筋トレフォームが正しく出来るようになって、今まで入会していたけど通ってなかった24時間ジムにも行くようになり、ジムのトレーナーさんから「Nさん!すごくきれいなフォームで出来てますね!」と褒められてモチベーションが上がり、自分一人でもトレーニングが頑張れるようになりました」
40代B様
「トレーニングをガッツリやるようになったのは1年半前くらいから。最初は有酸素運動だけやっていましたが、パーソナルトレーニングで筋トレを始めたら、みるみる体が変わっていったので、これはすごい!とそこから本格的にハマりました」
30代K様
「コンプレックスだった幅広の偏平尻もプリッと上がった美尻になり、お友達や旦那様から「キレイになったね!」「お尻上がってる!」と言われるようになりました」
週4日、多いときには週に5~6日、1時間程度のトレーニングを行っているという女子も増えているようです。ちょっとやり過ぎかもしれませんね。
女性に憧れられる体型は「程良く筋肉のついた健康的なボディ」なんです。
中村アンさんや米倉涼子さん、ミランダ・カーさんやローラさんなど、最近では田中みな実さんも「ゆるふわボディ」で人気があるようです。皆さんの憧れボディをお持ちの方々は筋力トレーニングで、引き締まった体(程良い筋肉、美しい曲線のあるライン)を持った女性達なんです。
つまり、憧れの美ボディになるためには、筋力トレーニングが必要で、筋力トレーニングをすれば美ボディを手に入れることができるっていうお話です。
しかし、むやみやたらに筋力トレーニングをすれば良いというものではありません。
筋力トレーニング未経験の方、今までいろんな筋力トレーニングをしてきた方にもきっと参考にして頂ける安全で効率の良い筋力トレーニングをご紹介したいと思います。
筋トレをすすめる理由
❶太りにくい体質を作ることができる。
⇨女性に筋力トレーニングをお勧めする最大の理由は「太りにくい(=痩せやすい)体質」になれるということです。
筋力トレーニングをして筋肉量が増えれば基礎代謝が高くなり、太りにくい体質を手に入れることができます。
❷美しいカラダを手に入れることができる。
⇨美意識の高い皆さんは、ただただ細いカラダを求めているわけではなく、美しいボディラインを手に入れたいと思っているはずです。
筋力トレーニングによって必要な筋肉をつけることが「ウェストのくびれ」や「シェイプアップした丸いお尻」などメリハリのある美ボディになる秘訣です。
❸女性特有のお悩みの改善につながる。
⇨筋力トレーニングは体型を変えるだけではなく体質も変えてくれます。
血液循環が良くなり基礎代謝が高くなれば、女性に多い「冷え」「肌荒れ」「生理痛」なども改善されます。
筋力トレーニング(メニュー)
❶「痩せる」を追求したメニュー
・スクワット ⇨ 10回×5セット
・デッドリフト ⇨ 10回×3セット
・ベンチプレス ⇨ 10回×3セット
・クランチ ⇨ 10回×3セット
・バードドッグ ⇨ 10回×3セット
❷「下半身」が気になる方向けのメニュー
・スクワット ⇨ 10回×5セット
・ドンキーキック ⇨ 10回×3セット
・バレースクワット ⇨ 10回×3セット
・レッグレイズ ⇨ 10回×3セット
・ヒップリフト ⇨ 10回×3セット
筋力トレーニングをする時のポイント
❶目的
⇨何事においても言える事ですが、成果を出すためには「目的、目標」をはっきり明確にする必要があります。
女性が筋力トレーニングをする理由は、おそらく「痩せたい(体脂肪や体重を落としたい)」か「美しいカラダ(美ボディ)になりたい」のどちらかだと思います。
痩せたいなら大きな筋肉を中心に鍛え、美しいカラダを目指すなら小さな筋肉も鍛えてラインを形成させる事が必要です。
❷無理
⇨トレーニング未経験者や初心者の陥りやすいのが、「無理」のし過ぎによって怪我をしたり挫折してしまう事です。
正しい「フォーム(姿勢)」の習得には正しい「重量」で正しい「回数」行なうことが最も重要になります。
くれぐれも「無理」し過ぎないよう継続してください。
❸ウェイト
⇨筋力トレーニングに必要なことは常に新しい筋肉に刺激を与えることです。「正しいフォーム」を習得したら、ウェイト(重量)や回数など筋肉を刺激してあげましょう(同じ刺激だけでは筋肉量は増えてくれません)。
簡単にご説明してきましたが、「目標を立て、理解し、実行し、継続すること」これが美しく誰からも憧れられる「カッコイイボディ」を手に入れる秘訣です。
さぁ、今すぐ始めましょう!
↓↓↓
【ダイエット無料カウンセリング】ダイエットを始める前に!
お問合せはこちらをクリック
ダイエット無料カウンセリングお申込方法
お問合せはこちらをクリック
・件名に「無料カウンセリング」とご入力ください
・本文に、お名前、参加人数、電話番号をご入力ください
・ご希望の日時を2~3つほど教えてください
・その他、ご不明な点やご質問などございましたらお気軽にご連絡ください
原田 有希子
《プロフィール》
・パーソナルトレーナー
・ボディメイクトレーナー
・アロマコーディネーター
・腰痛体操インストラクター
・薬膳コーディネーター
・断食(ファスティング)アドバイザー
・ダイエットカウンセラー
兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。
女性のための美容と健康をトータルでサポートする知る人ぞ知る隠れ家的サロン。
◆女性専門ダイエットスタジオAi
https://yukibodymake.storeinfo.jp/