何を食べるか？が重要
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
ダイエット成功には筋肉が必要不可欠なものです。筋肉は単に身体を動かすことだけでなく、糖質や脂質などの代謝機能、体の熱産生など様々な役割を担っています。 筋肉の主成分はタンパク質なので、ダイエットにはタンパク質の摂取が必要不可欠です。そして、タンパク質を摂取する際に、強い味方となるのがホエイプロテインです。
プロテインには様々な種類があります。代表的なプロテインとしては、牛の乳から作られるホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆から作られるソイプロテインがありますが、そのなかでも特にボディメイクに適しているのがホエイプロテインです。ホエイプロテインは、牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り除いたもので、他のプロテインと比べて吸収時間が早く、体作りに欠かせないタンパク質の合成率を他のプロテインよりも早期に高めることができるというメリットがあります。
最近では、朝や夜の食事代わりにプロテインを飲まれにている方も非常に増えてきました。
最近の傾向としては、かなり食べる量を減らしてダイエットされる方が多いのですが、確かに量を減らすことは大事なんですが、単に量を減らしても食べている内容が悪いと痩せることに繋がらないことをご存知ない方が多いようです。
これは特に若い女性によく見られる間違ったダイエット法です。
よく見られるダイエットは、
朝食:ヨーグルトのみ
昼食:お鍋
夕食:プロテイン
間食:チョコレート
20代U様
朝食:豆腐・具無し味噌汁
昼食:キャベツ千切り・鮭
夕食：ヨーグルト
10代I様
朝食:プロテイン
昼食:コンビニおにぎり・サラダ
夕食:プロテイン
20代S様
朝食:納豆・ヨーグルト・キムチ
昼食:プロテイン・ヨーグルト2個
夕食:お鍋
20代D様
食べなさ過ぎですよねー。
若いうちならこれでも大丈夫かー。と言いたいところだですが、こんな状態でダイエットしても間違いなくリバウンドしてしまうでしょう。
それにいくら減らしても、消費する力がなければ痩せることが出来ません。短期間勝負で行くなら若いうちはこれでもありかもしれませんが、併せて体を動かすことが必要です。
少し時間はかかるかもしれませんが、極端な食事制限ではなく、もう少しバランスのよい食事をして健康的に痩せた方が今後のためにも効率的だと思うのですが…。
逆に30代以降のダイエッターさん達は、食べるけど内容に問題がある傾向が多いです。
例えば、朝食にトーストとコーヒー。
忙しい朝はそれだけで簡単に食事を済ませている。パンを焼くことすら面倒(時間がない)で、コンビニの甘い菓子パンや砂糖がたっぷり入った缶コーヒーが定番、なんて方もいらっしゃいます。
そして、お昼も手軽に食べられるものコンビニ弁当や外食。となるとメニューはやはり炭水化物が多くなってしまうようです。こんな生活を繰り返していると、気づかないうちに炭水化物ばかり食べてしまっていることになります。
年齢は関係なく、ダイエットをご希望されてお越しのお客様の中には、3食がほぼ炭水化物という方が非常に多くいらっしゃいます。例えば、朝食、おにぎり2個。昼食、パン2個とスープ、夕食はカレーライス。このような食生活を続けていると太ってしまうだけでなく、体の栄養バランスも崩れ、体の不調へと繋がっていきます。
何よりもこの状態で、「食べる量を減らして運動すれば痩せることができる」と考えるのは大きな間違いでこのままでは痩せることが出来ません。
パンとコーヒーが太る原因だった！
朝食は、パンとコーヒーという方の場合、糖質以外の栄養はほぼなし。
パンに使う精製された小麦粉は、食物繊維もミネラルも抜けた状態と言われています。栄養はほぼ失われていると言うことですよね。
パンは炭水化物＝糖質です。
その糖質は体を動かすのに大事なエネルギー源ですが、糖質は摂り過ぎると老化を加速させてしまう元凶だということを皆さんご存知でしょうか？
朝の空腹時にパンを食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンが一気に分泌されます。
インスリンは、若さに必要な成長ホルモンの分泌を止めてしまう大敵と言われています。
さらに、インスリンが出ている間は脂肪を分解することができず、使い切れずに余った糖質を脂肪に変えてしまい、おなかなどに贅肉がつきやすくなってしまいます。
朝は体内でコルチゾールというホルモンの分泌量が多い時間帯です。
コルチゾールは別名ストレスホルモンと呼ばれ、眠っている体を目覚めさせるスイッチのような役割をします。コルチゾールは糖質をより早く脂肪に変える働きがありますので、朝一番にパンを食べすぎると、より太りやすくなってしまいます。
さらにコーヒーにはコルチゾールの分泌を促進する働きがあり、実は朝食にコーヒーとパン、という組み合わせは最悪というわけなんです。
そこでパンを食べる前に、サラダや茹で卵、バナナなどを食べることをおすすめします。
朝食にこれらを加えることで、栄養バランスも良く、血糖値の急上昇を避けることが出来ます。
そして、これらを加えることで満腹度も上がりパンの量も減らすことが出来ます。
「朝は忙しくて」と言われる方も多いですが、そんな方はコーヒーを野菜ジュースや豆乳、牛乳に変えるだけでも血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。
また、手軽に朝食を済ませることが出来るフルグラやオートミールもおすすめです。フルグラは低カロリー食とは言えませんが、食物繊維やミネラルが豊富で栄養バランスが良い手軽な朝食ですので、牛乳やヨーグルトと併せて食べるとセカンドミール効果も期待出来ますよ。
最近、人気急上昇のダイエット食といえば、「オートミール」ですよね。
オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工した全粒穀物のことです。
海外ではオートミールをお湯や牛乳で煮てお粥状にしたものを朝食として食べられたりしています。日本でも一時期流行りましたが、あまり美味しいものではないので不人気だったようです。
ですが、今また人気が急上昇しているのは以前のようなオートミールの食べ方ではなく、オートミールを美味しく食べやすいようにアレンジしたレシピがたくさんアップされたり、以前より食べやすく加工された商品などがたくさん出回っているおかげだと思います。
オートミールは外皮を残したまま加工されるので、皮の部分に含まれる栄養を丸ごと摂ることができる栄養価の高い食べ物です。私も以前ブログにアップしていますが、「オーバーナイトオーツ」としてオートミールを使用しています。
オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳・豆乳・アーモンドミルクなどに浸して、一晩置いたものです。
そこにフルーツやナッツ、甘みははちみつやメープルシロップなどを加えるのがオーソドックスな食べ方です。
ちなみに私は水切りした木綿豆腐にオートミールを入れて、塩麹、レーズン、ひまわりの種、カボチャの種、バナナの組み合わせです。かなりヘルシーで栄養価の高い朝食なのでおすすめです♪
今の時期は寒いので、オーバーナイトオーツはお休み中です。代わりに夜のスープにオートミールをプラスすることがあります。食材の組み合わせは自由で、自分好みの味にすることが出来るので飽きずに続けられはずですよ。
オートミールを上手に毎日のダイエット食にされているM様のランチ
オートミールとトマト缶、とろけるチーズ、ブロッコリー、大豆の組み合わせですね
冬に血糖値が上昇
冬は血糖値が上がりやすい季節ということをご存知でしょうか？
冬は血圧、コレステロール、血糖値が上昇しやすい傾向です。
なぜ、冬に血糖値は上昇するのでしょうか？
イベント事が多いから
イベント事が続くと、普段食べないごちそうやスイーツそしてお酒までフルコースで食べる機会が増えるため。さらに「今日くらいはいいよね」と気持ちの緩みも加わり、これが続くと日常的にも暴飲暴食する脳になる方が多く見られます。このような時期の食事は、気付けば糖質中心の食事となり、血糖値を急上昇させ、その後の血糖値の急降下により空腹感が強く出てしまい、結果的に次の食事も食べ過ぎてしまうといった負のループに陥りやすいのです。
また、夜の外食に向けて調整をしようと考えることは良いものの、「朝食は抜いて、昼はスープだけ」といった極端な調整をされる方も多くいらっしゃいますが、そのような方法ではかえって夜の食欲を増加させ、血糖値を急上昇させてしまう原因となります。
寒さから運動不足に
日本人の場合、成人のおよそ３人に１人が運動不足という状況に陥っているそうです。
ここ数年コロナの影響、さらにこの寒さも加わり、外出するのが億劫になり家で過ごす機会が増えるため、日常の活動量が非常に少なくなっているようです。
③自宅で過ごすと間食が増える
冬場は外出の機会が減り、自宅で過ごすことが多くなるとついつい間食が増えてしまいがちではないでしょうか？
テレビを見ながらお菓子を食べたり、気付けば間食が日常化している方も多いのでは…。間食が多くなると、砂糖の摂取量が増えてしまいます。
砂糖には、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の分泌を促す働きがあり、一時的な快楽から日常的に甘いものを欲する「砂糖依存」となり、間食せずにはいられないという状態になってしまうことがあります。
冬の高血糖を防ぐ方法
イベント事が続くと、気づかないうちに普段より食べ過ぎてしまいます。
その場合次のように調整することが大切です。
●前後の食事で調整する
●早めに消費ができるように意識する
●摂りすぎやすい糖分や脂質を控える
●食べたものの代謝を促すビタミンやミネラル類を多めに補給する
例えば、夜に外食でイタリアンを食べる予定がある場合、パスタやピザ、デザート、お酒などの糖質、チーズやオリーブオイルなどの脂質を摂りすぎが予想されます。そんな日の朝食、昼食ではそれらを控えた食事選びを上手にすることで血糖値を極端に上昇させず、太りにくい体作りのための食生活をしながら外食も楽しむことが出来る、やりくり上手の美人さんに一歩前進します。
例えば、朝食は「茹で卵と果物、ヨーグルト」、昼食は「ご飯は茶碗少なめ一杯、焼き魚、サラダ」といった内容で、糖質や脂質は控えめに、果物や野菜でビタミンやミネラルをしっかり補います。
また、食べ過ぎ(飲みすぎ)の翌日は、余分な間食やお酒は控えて、腹八分目の食事を意識したり、いつもより多めに動いて消費量を増やすようにしてみましょう。
間食がやめられないという方の場合、間食を果物や芋類などに置き換えましょう！
果物や芋類には糖質以外にも、食物繊維やビタミン、ミネラルといった体の調整に必要な栄養素も豊富に含まれます。
果物は間食の代わりとして活用できます。
例えば、焼き菓子(約300kcal)をカットフルーツ(約80kcal)に置き換えれば、ご飯茶碗一杯分程度のカロリーをカットできます。
また、加工されたお菓子ではなく、果物の自然な甘さを摂るように意識するだけでも砂糖依存から抜け出す一歩に繋がります。
果物の1日の適量は、80kcal程となりますので、みかんなら2個、りんご1/2個等、片手に乗る程度を目安にして食べましょう！
芋類は、食物繊維が豊富なため満腹感が得られやすく、満腹感もあるため、間食に取り入れた場合、次の食事の食べ過ぎが抑えられます。菓子類に比べ、血糖値の上昇も緩やかなので、脂肪にもなりにくいです。
芋類の適量も果物と同じく１日80kcalが適量となりますので、焼き芋なら1/2個、干し芋なら手の平分を目安として菓子類の代わりに取り入れてみてはいかがでしょうか。
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原田 有希子
《プロフィール》
・パーソナルトレーナー
・ボディメイクトレーナー
・アロマコーディネーター
・腰痛体操インストラクター
・薬膳コーディネーター
・断食(ファスティング)アドバイザー
・ダイエットカウンセラー
兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。
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