【ダイエットレシピ】自宅で簡単・節約ダイエット料理を作りませんか？

**自宅で簡単・節約ダイエット料理作りませんか？**

こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。

ダイエットに励まれている方で普段から外食が多い人の場合、自宅でのご飯作りが厳しいそうです。

そんな時はまず、ダイエットに向いている食材をノートに書き出してみましょう！

ダイエット中に必要な栄養は「タンパク質」と「食物繊維」と言われています。

まずは、タンパク質が多く含まれる食材を書き出します。

肉類、魚類、豆類、乳製品のなどがタンパク質を多く含んでいます。

肉類なら鶏肉、ラム肉、豚肉、牛肉を。魚類なら青魚、白身魚、赤身魚を。豆類は大豆、ひよこ豆、インゲン豆などを。

そこからさらに鶏肉ならささみ、胸肉、もも肉、ホルモン系とどれがダイエット向きか？

例えば、豚肉の場合、ロースやモモ、バラなどがありますが、脂の多いバラ肉はダイエット中は避けておきたい食材になるなどの注意点を知っておくべきだと思います。

ダイエット中にタンパク質を。「お肉を食べてくださいね」とアドバイスすると豚バラを食べるダイエッターさんが非常に多いのですが、たぶんそのチョイスをしてまうから現在に至るんだと思います。

以前、太る人と太らない人の違いについてお話しましたが、やはり大きな違いは食べる量だけではなく、同じような物を食べたとしても食材のチョイスに大きな違いがあるあようです。

痩せている人の場合、豚肉ならもも肉やヘレ肉を選ばれることが多いようです。体についている脂肪は「脂」そのものです。脂肪を減らしたいのに「おい脂」をしていては脂肪が蓄積する一方です。

脂も体には必要なものですが、ダイエット中の脂摂取は植物性の質の良いオイルから得るようにしましょう。

そして、ダイエット中の人に多いのが野菜不足です。

野菜にはたくさんの痩せるための栄養分が含まれています。そしてダイエットに必要なタンパク質を多く含む野菜もあります。例えば、アスパラガスやブロッコリー、インゲン豆、小松菜、ほうれん草など。

今回はダイエット中に絶対食べて欲しい、ゼロカロリーかつ痩せモードのスイッチをONにしてくれる野菜をご紹介します。

きのこミックスのマリネレシピ

まずおすすめする食材がきのこミックスです。

キノコなら何でもOKです。

えのき・しめじ・エリンギ・椎茸など安い時に大量買いし、お好みの大きさにカットして冷凍しておきます。

【きのこミックスのマリネ】

★材料

きのこミックス　お好みの量
オリーブオイル　適量
塩こしょう　　　　適量
かんたん酢　　　適量

★作り方

①熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、凍ったままのキノコミックスをお好き量入れ、しんなりするまで炒めます。

塩胡椒を忘れずに！(私は自家製塩麹を使用しています)

②①を保存容器に入れ、かんたん酢をかければ出来上がり。

この日はかえりちりめんを加えました！お好みで青シソの千切りやゴマなどをプラスしても美味しいです。

常備菜として2〜3日は冷蔵保存出来るのでたくさん作っておくことをおすすめします。

美味しいからぱくぱく食べてしまうのですぐなくなってしまいます。

【きのこミックス✖️すき焼きのタレ】

★材料

きのこミックス　お好みの量
オリーブオイル　適量
塩こしょう　　　適量
すき焼きのタレ　適量

★作り方

①フライパンに冷凍したままのキノコミックスを入れ、オリーブオイルを回しかけ、塩コショウしてしんなりするまで炒めます。

②火を弱火にしてすき焼きのタレを回しかけざっくり混ぜたら、蓋をして煮詰めます。煮汁が少し残る程度に。火を止めて粗熱が取れるまで放置しておきましょう！

※仕上げに白ゴマや青紫蘇の千切りをトッピングしても美味しいですよ。

※糸こんにゃくなどを一緒に炒め煮してもヘルシーなのにボリュームアップして満足感が得られますよ！

キノコはとっても優秀な食材なんです。

どう優秀なのか？

きのこの栄養効果

●食物繊維が豊富！

キノコは食物繊維がとにかく豊富。食物繊維は、腸の中でスポンジのように水分をかかえこんで数倍～数十倍にふくらみます。

おなかの調子を整えたり、腸内の有害な物質を吸着して排泄したり、少量で満腹感をもたらしてくれるので、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

●ビタミン・ミネラルが豊富！

キノコには栄養素がたっぷり含まれています。
キノコに含まれる栄養成分は種類によって違いますが、人間に必要不可欠な栄養素ビタミンDやビタミンBのビタミン類、ナトリウムを体外に排出する働きがあるカリウムや骨や歯の材料になるリン等のミネラル類が含まれています。
　

●薬膳効果が期待出来る！　

キノコの種類は500～1000種とも言われていますが、その中でも健康に良いさまざまな効果があります。例えば、アガリクスって聞いたことありますよね。あれもキノコの仲間でガン予防として有名で薬局などで漢方やサプリメントとして販売されています。薬膳料理に使われる黒木耳や白木耳もキノコの仲間で、黒木耳はキノコの中でも免疫力を高める薬膳食材として、白木耳は、肺の機能を高める食材として使用されています。

大豆を使った簡単レシピ

次におすすめ食材は、乾燥大豆です。

水煮大豆でもいいですが、栄養やコストパフォーマンスを考えると乾燥大豆を使う方がおすすめ。

【大豆とベーコンの塩麹煮込み】

★材料

大豆　お好みの量
玉ねぎ　1個
ニンニク　1片
ベーコン　お好みの量
トマト缶　1缶
塩麹　　大さじ1

★作り方

①ニンニクはみじん切りにし、玉ねぎは薄くスライス、ベーコンは、お好みの切り方で。

(私は噛みごたえが欲しいかったので角切りにしました。)

②フライパンを熱し、オリーブオイルを入れニンニクを炒めます。

次に玉ねぎを入れしんなりしてきたらベーコン、大豆を入れさっと炒めます。

③②にトマト缶を入れ、塩麹を入れ煮込んでいきます。胡椒で味を整えて出来上がり。

【大豆ご飯】

★材料

大豆　100g
お米2合

★作り方

お米を洗って2合の目盛りまで水を入れ、水煮大豆を(冷凍のままOK)上にのせ、普通モードもしくは早炊きモードで炊飯します。
炊き上がったら、ざっくり混ぜましょう！

※塩やお酒などの味付けはカロリーが上がるので不用です。豆の甘さだけで十分美味しく、どんなふうにおかずと合わせても邪魔しませんよ！

例えば、カレーライス、炒飯、牛丼、オムライス、海鮮丼なんでもOKです。

栄養価が高くお値段もお手頃な大豆ですが、乾燥大豆だと意外と処理が面倒だと考えている方が多いのでは…

実は私もその1人でしたが、実際に数回使用していくと保存は出来るし、いろんなお料理に使えるし、美味しいしと良いこと尽くしなんです。

何よりも大豆には、ダイエット中にたくさん摂取したいタンパク質が豊富なんです。

さらに、タンパク質を意識して食べるダイエットはコストがかかりやすいことで、つまずいてしまいダイエットに失敗される方が多いのですが、乾燥大豆はどんな食材よりめちゃくちゃ安いので低コストダイエットで成功率がグンとアップされやすいのです。大豆は、だいたい1kgで500円くらいからあると思います。

高タンパク低カロリーで「畑のお肉」ともいわれている大豆は、ダイエットする人のための食材と言っても過言ではありません。

たっぷりの栄養を蓄えている乾燥大豆を水で戻して煮るだけで、簡単に水煮大豆は作れるんです。