美脚を目指すあなたへ！脚やせボディメイクをご紹介。
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
今日はグルテンフリーダイエット中のO様のお食事チェックしてみます！
★昼食★
グルテンフリーを開始当初は、気が付かないうちにグルテンの摂取を繰り返されていて、食べた後に気づかれ、「もう一度仕切り直しですよ！」と注意が入っていましたが、現在は上手にグルテンカットされながら、外食も楽しまれています。
外食時には、お店の方に小麦粉が入っていないメニューにきいてオーダーするという徹底ぶりには感心です。
この日も種類豊富なサラダがたっぷり入ったワンプレートをチョイスされていました。
青野菜とキノコのソースがかかったお肉もいいですね。脂肪燃焼効果が期待できます。
青野菜は鉄分を多く含み、脂肪燃焼させる効果もある
★間食★
間食も上手に食べてらっしゃるのでストレスフリーなダイエットのようです。
こちらは、米粉を使ったシフォンケーキ。しっかり生クリームも入って満足度高そうです
★夕食★
夕食には、脂肪燃焼効果の高い「サーモン」を良く食べられています。
鮭やサバ、マグロなどは脂肪燃焼を促す食材です。
昼間にお肉、夜はお魚というバランスがすごくいいです。
夜に納豆を食べられていることもすごくいいです。
納豆は保湿力が高いので、朝や昼食べるより夜に食べる方が美容や健康にいいんです。
グルテンフリーを始めて正確には5日目。
小麦抜き効いてる気がします😊
腸の動きが良くなって来た気がします。便秘が治るといいなー。40代O様
脚を細くしたい！美脚になりたい！
そう願っている女性はとっても多いはすです。
スキニーを履きこなすには、美脚になることが大切なんですよね。
美脚とは
細いだけでは、魅力的といえない脚。
細いだけの脚は、イマイチ魅力に欠けると、私は思います。
だからといって、最近流行っている筋トレ女子のように、ガンガン鍛えてしまうと、ムキムキのたくましい脚になってしまい、スカートファッションとは無縁になってしまいますよね。
やはり、細い中にもメリハリのある筋肉美な脚が理想的です。
そんな美脚を求めるには、やはり筋トレが重要です。
筋トレをしてムキムキの脚になってしまわないか？心配されている方が多いですが、ムキムキの脚になるには、相当な負荷をかけての筋トレが必要で、筋トレに度はまりしない限りはそんな心配はないですから安心してください。
ご自宅でされているレベルでは、まずそんなことになる心配は全く無用です。
逆にご自宅でやっているだけでは、筋トレの成果をしっかり出すことの方が難しい場合がほとんどかもしれません。それは、自分1人で筋トレすると、自分に甘くなってしまうからです。自宅で1人でやるっているとしんどくなる前で終わったりして、もうひと頑張りできない方が多いと思います。これが筋トレ成果に繋がりにくいあるある自宅筋トレです。そしてご自宅では頑張っているつもりなのに、成果が出ないとなれば、なおさらモチベーションも下がりやめてしまいますよね。
筋トレで脚がかえって太くならないか？の話に戻します。
筋トレをスタートするあなた自身の脚の状態によれば、ムキムキの筋肉質になるのではなく、パンパンの太い脚になることはあるので注意してくださいね。
今回は、一般的に筋力低下している脚（むくみやすい・たるみやすい・冷えやすいなど）でお悩みの方向けの筋トレをご紹介しています。
足がむくむ原因については、様々ですが一般的に多い一過性のむくみについて、以前お話しましたのでご参考になさってください。
また、何をやってもなかなか痩せない筋肉質の足でお悩みの方はこちらもご参考になさってください。
筋トレをしたことが無い方、運動が苦手な方にとって筋トレはちょっと大変かもしれませんが、あなたにぴったりの「筋トレ」が必ず見つかるように沢山のプログラムをご用意しました(^^)/
ぜひ、チェックしてみてくださいね～
●初心者向け
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
- 腹横筋
ヒップリフトのやり方
- 仰向けに寝ましょう。
- 両膝を90度ぐらいに曲げて、足幅は肩幅より大きめに開きます。
- 両腕はは身体の横に伸ばし、手のひらを上向きにしましょう。
- 軽く息を吸い、吐きながらお尻の尾てい骨から骨盤を巻き込むようにしてお尻を持ち上げましょう。
- 膝から腰が一直線になるまで持ち上げて少しキープします。
- 息を吸いながらゆっくり元に戻していきましょう。
回数は10～15回を目安に、セット数は2～3セット行いしましょう。
●上級者向け
脚痩せに即効性のある筋トレが『ランジ』です。
ランジは、下半身全体の筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
- 大臀筋
を主に鍛えますが、下半身だけでなく体幹を鍛えることができるエクササイズです。
運動になれてきたら、脚痩せの目的がある場合は、ランジをボディメイクメニューに取り入れましょう。
ランジは、ヒップアップの効果もあるので、同時に美尻を手に入れることができます。
丸みのあるきれいなお尻を作りたい女性の方におすすめです。
ランジは、自重を利用して行うことができるので、特別な器具は必要ないため、誰でも気軽に効果的なトレーニングが可能ですが、バランスも必要とされるので基本動作を正しく行わないと膝や腰を痛めることもあります。
慣れてきたら、ダンベルや踏み台を使用し強度を上げた、より効果的なランジトレーニングも可能です。
私はこのリストタイプのウェイトをよく使っています！
1kgと1.5kgの2組を持っています。
ゴツゴツしたダンベルよりあたりが良いのでこのタイプのウェイトが好きです。
また、足首にも巻けるのでバックキックやサイドレイズにも使えて便利ですよ。
踏み台昇降としても脂肪燃焼効果の高いトレーニング器具ですが、私はランジのレベルアップにこのステップ台を利用しています。
後ろの足をステップ台の上に乗せ、スピリットランジをすれば、足痩せ効果もグンとアップします。
ランジは、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」や、お尻の筋肉「大臀筋」。
ランジのやり方
- 姿勢を真っすぐにし、両脚を骨盤の幅程度に開いて立ちます。
- 片方の脚を大きく前に踏み出し、腰を落としていきます。
- 前に出した脚は90度程度に曲げましょう。
- 体が左右にブレないようにバランスをとります。
- 踏ん張って足を元の位置に戻し繰り返します。
●初心者～上級者向け
レッグレイズで鍛えられる筋肉
- 腹直筋（下部）
- 腹横筋
- 腸腰筋
さらに腹筋の内側にある腹横筋（インナーマッスル）が刺激されます。
腹横筋を鍛えることで、ウエストにくびれを作ることができ、お腹周りを細く引き締めることができます。
腹横筋は、主にお腹を凹ますという動作のときに使われる筋肉ですから、
レッグレイズを行うときは「お腹をしっかりへこませる」ことを意識して行いましょう。
レッグレイズは背中が反りやすく正しい姿勢を保持することが難しい筋トレですので
回数を重ねて行くうちに疲労が溜まり、フォームが乱れやすくなります。
お腹の筋肉が効果的に使われていない場合、
背中が反らしてしまうというのはレッグレイズを行う上でよくある間違ったフォームです。
腰痛につながる恐れもありますので注意しましょう。
レッグレイズのやり方
- 仰向けに寝ましょう。
- 足を伸ばして､両腕を頭の後ろに組みます。
- 両足を床から上げます。息を吐きながらゆっくりと持ち上げます。
- 息を吸いながら､足を下げていきます。
「太ももの横張が嫌」「ふくらはぎのぽっこり嫌」「膝まわりのたるみが嫌」など、脚の悩みを抱える女性は多いです。
気になる部分はついつい隠してしまいますが、今年の夏は、思い切って脚を出しましょう！
人の目が気になることで、「細くしたい」「やらなきゃ！」という気持ちが高まりモチベーションも上がります。
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
https://yukibodymake.storeinfo.jp/
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