【間違いだらけのダイエット常識】筋トレは毎日やってはいけない⁉

筋トレ毎日はダメ⁉

こんにちは。

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

先日、無料ダイエットカウンセリングにご来店されたお客様からのご質問です。

「筋トレは毎日やってはいけないんですよね～」

まず、答えからそれは高重量のウェイトトレーニングの場合です。ご自宅でされるレベルのものなら、毎日やっても問題ありません。むしろダイエットやボディメイクの成果を上げるでしょう！

筋トレの目的は、「筋肉を成長させること」。

そのためには休養も大切です。なので毎日ハードな筋トレを行うことはおすすめしません。

なぜ、休養が必要か？

筋トレをすると、筋肉は傷つけられます。私達の体は、傷つけられた筋肉の細胞を修復しようとする力があり、修復するためにたくさんのエネルギーを必要とします。

そのエネルギー源となるのが糖質や脂質、筋肉の材料になるのがタンパク質などの栄養素です。

トレーニングの前後にプロテインを飲むことをすすめられるのはこのためです。

さらに、筋トレ後に栄養だけでなく休養と睡眠をとることで筋肉が修復され、筋肉が成長します。

筋肉が修復される時に、再び同じ負荷に耐えられるように、その傷つけられた筋肉は前より太く強くなります。この現象を「超回復」といいます。

この超回復が筋肉を成長させるので、トレーニングには休養と栄養が必要なんです。

超回復には約24〜48時間かかります。(個人差あり)

ですが、日頃運動していない人は48〜72時間かかるともいわれています。

そのため、毎日筋トレをしてしまうと、超回復する前に筋肉を傷つけてしまうことになり、筋トレ効率が下がってしまいます。

ということで、今回は「筋トレは毎日やってはいけない⁉ウソ・ホント」についてお話します。

毎日やってはいけない筋トレとは

マシンやバーベル、ダンベル、チューブを使ったトレーニングをウェイト・トレーニングと呼び、

これを「筋トレ＝筋力トレーニング」といいます。

また、自分の体重を利用する自重トレーニングも筋力トレーニングの一種といえます。

これらは、筋肉に負荷をかけて筋肉量を増やし、代謝を上げていく目的があります。

筋肉をつけるためには、負荷をかけることが効果的です。

これらの筋トレは、決まった回数を繰り返し、これを1セットとして、２～３セット繰り返します。

ウェイト・トレーニングにもいろいろなやり方があります。

それは、目的によってかなり違ってきます。

そこで、すべてのウェイト・トレーニングが毎日やってはいけないわけではないということになります。

高重量ウェイト・トレーニングのように、筋肉の限界まで追い込むような筋トレの場合、疲労した筋肉が回復するための時間が必要となるので毎日やってはいけないことになります。

筋トレした筋肉の場所によりますが、その筋肉が完全に回復するには24時間～72時間かかりますので高重量ウェイト・トレーニングなら、週に２～3回くらいの頻度が理想的でしょう。

高重量ウェイト・トレーニングでない場合でも、筋肉に疲労や痛みを感じるときは、その筋肉を休め、回復させるべきですので無理は禁物です。

ですが、筋肉の回復は各部位の筋肉ごとになりますので、全くやらないというわけではないのです。

「毎日トレーニングをしたい！」

「出来るだけ早く結果を出したい！」という方は疲労していない筋肉の筋トレを行うことができます。

例えば上半身、下半身の筋トレを分ければ毎日筋トレをすることも可能になります。

なので、一概に「筋トレを毎日やってはいけない！」のではなく、「筋トレを日ごとに分けて毎日行う！」の方が正しいかもしれませんね。

筋トレを日ごとに分けて行う方法

上記でお話した筋トレを日ごとに分けて毎日行うことについてお話します。

しっかり追い込む高重量の筋トレでも、日によって鍛える部位を変えることで、毎日行うことができます。

実際には、

月曜日⇒脚・お尻
火曜日⇒背中・腕
水曜日⇒胸・肩

さらに、短時間で済ますなら

月曜日⇒下半身
火曜日⇒背中
水曜部⇒胸
木曜日⇒肩
金曜日⇒腕といった分割トレーニング法があります。

このような方法でトレーニングを行うとトレーニング時間が短縮できる・身体への負担が少ない・規則正しい生活になる・トレーニングの質が上がる・ダイエット効果が高いなどのメリットがあります。

❶トレーニング時間が短縮できる

週１～２回のトレーニングの場合、1度で全身を鍛えようと思うとたくさんのメニューをこなすのに時間がかかります。

分割して毎日筋トレを行う場合は、1日に行うトレーニングメニューが２～３種類なので、10～30分程度のトレーニングとなり短時間になります。忙しい方でも夜寝る前や朝起きて、時には仕事場でも休憩中に気軽に行うことができます。

❷身体への負担が少ない

週1回で全身を鍛えた場合、翌日に体の疲労感や筋肉痛が起こることがあります。

歩きづらいとか、腹筋が痛いなど、私生活に影響することもありますが、分割トレーニングの場合、疲労が溜まるのは鍛えた部位だけなので、体全体の疲労を感じることは少なく、筋肉痛で動づらい！という程の生活への支障はありません。

❸規則正しい生活になる

分割トレーニングで毎日運動を癖をつけることは、運動不足や運動嫌いの方にはとても良い習慣が身につくことになります。

結果的に規則正しい生活を送り、太りにくい健康的な体作りに繋がります。

❹トレーニングの質が上がる

1日2～3種類のトレーニングであれば、時間にも気持ちにもそして肉体的にも余裕ができ、1つのトレーニングを丁寧に行うことができるので、トレーニングの質が上がることに繋がります。

また、筋トレの法則としては、同じ筋トレばかり行っていると、体はその刺激に慣れてしまうのでその効果は低くなっていきます。

トレーニングに変化をつけることで体がマンネリ化しない対策にもなります。

❺ダイエット効果が高い

毎日筋トレを行うことで、運動習慣が身につき、一日当たりの消費カロリーも増えることになります。

運動習慣が身につくことや規則正しい生活を送ることがダイエットにとっては何よりも良いことなのです。

「筋トレは毎日やってはいけない！」というのはウソで「筋トレを日ごとに分けて毎日行う！」方が良いというのがホントのお話でした。大切なことは運動習慣をつけることです。筋肉に刺激をし、今よりも筋肉が活性化することで代謝が上がり痩せやすい体を手に入れることができます。ダイエットは運動が全てではありません。食事や睡眠の質もダイエットにおける重要な要素です。筋トレと並行して食事制限を行っている場合、無理な食事制限はせずに、筋肉を成長させるための栄養をしっかり補給しましょう。さらに、筋肉の成長には睡眠がとっても大切ですので十分な睡眠も心がけましょう！ただし、体調がすぐれない、明らかに疲れが溜まっていると感じた時は、無理をせず休むようにしましょう。