埼玉県川越市にあるコンディショニングジムBlueFit（ブルーフィット）の代表で、
理学療法士の粟生田です。
パーキンソン病の方に限らずですが、
加齢や廃用（使わないこと）によって筋力は徐々に低下していきます。
特に足の筋肉の中で太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）よりも
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）の方が萎縮しやすいと言われています。
これらを鍛える筋トレでもっとも簡便に行えるものと言えば、
”スクワット”をまずお勧めします。
しかし、正しいやり方や、効果的なやり方で行えていない方も多いようなので、
本日はパーキンソン病の方や脳梗塞、脳出血の方が
スクワットを効果的に行うためのポイントをご紹介します。
まず、基本的なスクワットです。
体は伸ばして股関節をしっかりと曲げて、
イスに座るイメージで行います。
転倒しないようにイスにつかまって行って頂いても大丈夫です。
スクワットでよくある間違ったやり方は
背中が丸まった姿勢で行う場合と、
膝がつま先より前に出過ぎてしまう場合があります。
膝が前に出過ぎると膝関節の痛みや
鍛えたい太ももの前側の筋肉の力が抜けてしまう原因になりやすいです。
背中が丸くなる時も同様で腰の負担にもなります。
しかし、スクワットの注意点をテレビなどで見たという方も多くなっています。
そういった方で多いのは、
「膝をつま先より前に出さないように行う。」というポイントを挙げられます。
しかし、実際にそこに注意して行ってみた方からで、
「膝を前に出さないと後ろに倒れそうになる」とおっしゃられる方が多いです。
あまり極端に意識しすぎるとつま先が浮いてしまい、
後方にバランスを崩したり、
逆に太ももの前側に力が入りにくくなってしまいます。
そんな時は少し膝をつま先より前に出しても良いと
自分は思っています。
しかしその分、膝を深く曲げすぎない（上写真）。
上記のように何かにつかまって、膝にかかる荷重を減らす。
といった注意をして下さい。
また、膝に痛みのある方は控えて下さい。
深く曲げなくても、
しっかりと前足部に荷重して行うと
膝の少し上の筋肉がしっかりと働きます。
その辺りを触りながら行ってみると力が入りやすくなります。
また、こうすることでスクワットがより有効になるポイントがあります。
それは、「太ももの筋肉（大腿四頭筋）が遠心的に働きやすくなる」
という点です。
どういうことかというと、
膝を前方に出し、前足部に荷重すると、骨盤がしっかりと前傾しやすく、
太ももの筋肉が膝に向かって収縮しやすくなります（遠心的筋収縮）。
こうするとしっかりと足で地面を踏みしめている感じが得やすくなります。
逆に膝を前に出さないと、踵に重心が残ってしまい、骨盤がしっかりと前傾せず、
太ももの筋肉が骨盤に向かって収縮してしまいます（求心的筋収縮）。
こうなるとつま先が浮き上がってしまいやすく、
驚いた時のマスオさんのような格好になってしまいます。
極端な方になると太ももの前側の筋肉というより、
太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）で立ち上がるような
代償的な動作になってしまっている方も多いように感じます。
上記の理由により、
膝の痛みがない方であれば、
膝を前に出し過ぎない事よりも、
少し前に出してでも、しっかりと前足部に荷重する事、
太ももの前側の筋肉がしっかりと硬くなっている事、
を意識しスクワットを行っていただけると
効果があがりやすいかと思いますので、
ご興味のある方はぜひお試し下さい。
また、同じようなことが立ち上がり動作の時にもいえます。
パーキンソン病や脳梗塞、脳出血の方で、
立ち上がる時にお尻が挙がりにくい、
後方にバランスを崩しやすい方がいらっしゃいます。
これらについては、次回ご説明させて頂く予定です。
１２年のリハビリ経験をもつ健康・障害予防の専門家＠あおだしんや
腰痛・膝の痛み・体力低下・運動不足、生活習慣病・脳梗塞・脳出血・パーキンソン病の
症状悪化の予防・コンディショニングのご相談もお待ちしています。
