間食と上手に付き合うために~3つの原則と5つのしてはいけないこと~
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こんにちは!
三重県松阪市の医療と介護の専門家、
西井医院の院長( @nishii.hospital)です。
糖尿病治療をしていると
「間食は止めましょう」や「間食は控えましょう」
といった指導を受けると思います。
ではどういった間食をすればよいか解説します。
間食を上手に楽しむ
間食をするとどうなるか
- 食べすぎたり、栄養バランスが崩れやすく、血糖コントロールが乱れます。
- 糖尿病患者さんは、血糖値が上がりやすく、下がりにくいため、間食を行うと血糖コントロールが健康な人よりも大きく乱れます。
間食が血糖値にどのような影響を与えるのかを知り、上手に食べるための知識を身につけることが大切です。
間食と上手に付き合うための3つの原則
主治医や栄養士さんと相談しながら、自分に合った量や種類、食べ方などを見つけましょう。
1.指示エネルギー量の範囲を超えない
1日の指示量の中でやりくりして、市販品は必ずラベルチェックをする習慣を身につけましょう!
指示エネルギー量の出し方
1.標準体重を計算する。
身長(m)2×22=標準体重
例:身長170㎝の場合 1.7×1.7×22=標準体重は63.5㎏
2.指示エネルギー量(必要なエネルギー量)を計算する。
標準体重×作業強度=指示エネルギー量
【作業強度の目安】
成人:25~30Kcal
肥満の人と高齢者:25Kcal
痩せている人や若い人:30Kcal
例:身長170㎝の場合 63.5×25=1587Kcal 四捨五入して1600Kcalとなります。
2.食べる「タイミング」を考える
寝る前の間食はやめましょう。
3食の食事に加えてみる等の工夫をしてみましょう。
3.できるだけ低カロリーなおやつを選ぶ
市販品にも工夫された低カロリーおやつがあります。
やってはいけない5つのこと
1.テレビやデスクワークをしながら無意識に食べる
長時間動かない時は身近に食べ物を置かない習慣が必要です。
おやつは時間と量を決めて食べましょう。
2.おやつタイムはみんなと同じもの、同じ量を食べる
量を自分で調節し、多いと思えば持ち帰るなどしましょう。
3.運動にはスポーツ系飲料を欠かさず飲む
スポーツ系飲料は意外と糖分が多く含まれています。
しかも吸収がよいように作られているため、一気に飲むと血糖値が急上昇します。
飲むのであれば、カロリーゼロや麦茶にしておきましょう。
4.体によいと思い果物をたっぷり食べる
果物は脂質やたんぱく質の多い菓子よりもビタミンやミネラル、食物繊維が摂れるため間食には向いています。
しかし一日で食べてよいのは握りこぶし1個大の大きさまでです。
なお、果物の缶詰はシロップ漬けとなっており、お菓子と同じです。
5.寝る前に、ちょっとひと口甘いものを食べる
就寝前に食べると夕食を食べて上がった血糖値がようやく下がり始めたところで再び急上昇し、就寝中は高血糖が続くことになります。
できれば就寝2時間前から食べ物を口にしないほうがお勧めですが、どうしても何か食べたい時はナッツ類が低GIでお勧めです。
血糖値のピークの高さ、下がり方に注目して間食を選ぶ
- 飲料は消化吸収が早いので、血糖値は速やかに上昇します。
- 脂肪分を多く含む洋菓子類などは、一度上がった血糖値が下がるのに時間がかかります。
- 脂質は単独では血糖値にほとんど影響しませんが、糖質やたんぱく質と混合で摂ると、胃での滞留時間が長くなり消化吸収が遅くなるので、食後2時間経っても高値が続いてしまいます。
間食を賢く「選ぶ」コツ
商品パッケージの「成分表示」欄で糖質量を必ずチェックする
商品を選ぶ際には「成分表示」を見ることを習慣にしましょう。
慣れると糖質量のイメージがつかめるようになってきます。
1食分のサイズが大きいもの、トッピングが多いものは要注意
サイズが大きいものは思いのほか食べ過ぎてしまいがちです。
また、砂糖をまぶしたり、チョコがけなどトッピングのあるおやつは、そのぶんエネルギー量や糖質量も上がります。
時間をかけて選び、食べる分だけ買う(まとめ買いしない)
家におやつのストックがあると、つい手を伸ばしたくなります。
まとめ買いをせず、買うのはできるだけその日の分だけにしておきましょう。
お腹がすいている時に買い物しない
空腹時に買い物するとついつい、食べたいものを衝動的に買ってしまいがちです。
気をつけましょう。
間食を上手に「楽しむ」コツ
- エネルギー量や糖質量の高いものは量を調節する
1日の「指示エネルギー量」の範囲内で、やりくりする習慣をつけましょう。
- 衝動的に食べずに食べる時間を考える
同じものを食べるにしても、寝る前はやめて活動量の高い昼間に食べるなどの工夫をしましょう。
- 早食いをせずゆっくりと味わって食べる
お茶と交互に食べる等の工夫をしましょう。
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