【クラムシェルができない】圧倒的に効果が出る筋トレのやり方を公開
こんにちは、TRACYです!今回は
「クラムシェルが上手にできない!筋トレの方法を教えて」
という方向けにクラムシェルのやり方や効果を高めるコツなど、クラムシェルについての全てをご紹介します。
クラムシェルの効果があまり出ないという方は「膝を開く」という意識が非常に強く、ターゲットであるお尻に効かない傾向にあるので今回の記事でしっかりと解消していきましょう!
毎日確実に行えばきっと理想のお尻を短期間で手に入れることができます。
それでは分かりやすく解説していきます。
できないを改善!クラムシェルの筋トレのやり方
クラムシェルは横向きになり、膝を曲げた状態でお尻を鍛える筋トレ。
やり方は、
- 横になる
- 膝、股関節をそれぞれ90度になるように姿勢を作る
- 意識をお尻に集中させ、膝を開く
- 膝を完全に閉じず、５センチ程で再度膝を開く
のが最もシンプルでわかりやすいですね。
筋トレで効果を出す極意【クラムシェル編】
やり方はわかってるんだが、いまいち効果が出ないという方は、
- 膝を最後まで閉じない
- あくまでもお尻の横を鍛えている感覚を持つ
この2つを意識してください。
筋トレは出来るだけ筋肉の負担を大きくすることが成長につながる鍵なので、膝を閉じて力が抜ける時間を減らすのがわりとテクニカルなフォームポイント。
んで、後者に関しては「膝を開閉する筋トレ方法ではあるが、お尻の筋トレであることは忘れないように」クラムシェルを行う必要があります。
できる方はお尻を触って、固くなるのを確認しながら行うのが理想でしょう!
クラムシェル筋トレで鍛えられる筋肉は「お尻」
もうなんとなくクラムシェルで鍛えられるのが「お尻」なのはわかっているでしょうが、本来クラムシェルで鍛えられる筋肉は「中臀筋」と呼ばれるお尻の中でも上の横についている筋肉。
- ここを鍛えることによって、
- 後ろ姿の印象がかわる
- 腰を支える筋肉なので、腰痛解消・予防になる
- 実はお尻の内部の筋肉も鍛えられるので骨盤が正常に位置に戻る
などの効果が挙げられます。
本当におすすめなので騙されたと思って実践してみください!
バンドがあった方が効果が出る?
さて、器具などを利用せずに自宅でできるのが人気のポイントなのでしょうが、ゴムやチューブを利用してクラムシェルを行うと何も利用しなかった時よりはるかに効果が出るでしょう。
理由は
- 正しいフォームに近づくので、フォーム修正に近づく
- チューブの分きつくなる＝筋肉への負担大＝効果が出る
ということがあるからですね。
筋肉はいかに集中して追い込めるかが筋トレの鍵です。
さぁ、まずは自分でやってみて慣れてきららチューブを購入するといいですよ。
効果が出るトレーニング期間
トレーニングを始めた時に最も気になりますよね、クラムシェルを頑張ったらどれくらいでお尻に効果が出るのか。
「人による」が答えなのですが、今までの私の指導経験からすると毎日行うと、約1ヶ月で効果が出てきます。具体的には
- 最初の5日程度でクラムシェルに慣れる
- 2週間ほどで「どうすれば筋トレでしっかりとお尻に効かせられるかが理解できる」
- 残り2週間でしっかりと効くフォームでお尻を鍛えられる
くらいのスケジュール感だと思ってください。
もっと言うとクラムシェルの他にも「スクワット」などのお尻を鍛えられる種目を増やすと確実に効果が出てきますね。
クラムシェルって毎日していいの？
そしてもう一つ。クラムシェルって毎日してもいいの？ですね。
その答えは
- 自重で行っているうちは毎日してもOK
- ゴムやチューブを利用しているなら2日に1回
これは筋肉が成長する過程の「超回復」と呼ばれ、筋トレによって傷ついた筋肉を今ままで以上に成長した筋肉にするために必要な理論なので、興味がある方はこちらお記事をご参照ください。
要するに「お尻への負担が大きい」のであれば2日に1回のペースで。クラムシェル単体で行うくらいであれば毎日やっても問題はないと言えるでしょう。
以上「【クラムシェルができない】圧倒的に効果が出る筋トレのやり方を公開」でした。最後まで
りがとうございました。