「臨床心理士によるセラピーとカウンセリング」
最近話題
＜チックと言っても、いろいろ＞
＜自分の被害妄想度は？＞
＜準ひきこもり？（半ひきこもり？)＞
＜なぜパートナーへの嫉妬をやめられない？＞
＜サザエさん的落ち込みへの対策＞
＜サザエさん的落ち込みかも？＞
＜ネット依存への誤った対処＞
＜インターネット依存かも？＞
＜なぜ人間関係をリセットしたくなる？＞
＜ゲーム依存とは＞
＜心が軽くなる方法＞
＜すぐ泣く自分を改善する方法＞
＜すぐ泣いてしまう原因は＞
＜心の健康保つには＞
＜逃げるは恥だが役に立つ＞
＜5月病を予防するために＞
＜落ち込まないために＞
＜つらい人の心の回復法＞
＜在宅のストレスから心身を保つためには＞
＜会社のストレスチェック＞
＜グレーゾーンとは＞
＜怒りには＞
＜イライラを＞
＜原因不明の情緒不安や身体の痛みなどの背景には＞
＜子どもが否定したとしても＞
＜チックと言っても、いろいろ＞
まばたき等の場合と、声や咳払い等による場合に分けられます。まばたき等は、比較的に知られていますが、声や咳払い等はあまり知られていません。特に、声などの場合には、悪い言葉や大声を繰り返す場合もあり、周囲の理解を得るのは難しい場合があります。
＜自分の被害妄想度は？＞
・自分に自信がない。
・周りに気を使って疲れる。
・頭の中で色々考えてしまう。
・何となくネットやSNSを調べる。
＜準ひきこもり？（半ひきこもり？)＞
外出はできる。しかし、本質的には半分は、ひきこもり状態の可能性があります。 誰とも深く関わらずに過ごして行ける環境の中で、偽りの適応を示していただけのことで、ライフスタイルの本質はひきこもりと何ら変わりはない場合があります。 ひきこもりには、早期に対応しなければ、長期にわたりやすいリスクがあります。 ですから、自分では「ひきこもりではない」「いつでも元に戻せる」などと思っていても、準ひきこもり（半ひきこもり）状態のうちに改善しておきたいところです。
＜なぜパートナーへの嫉妬をやめられない？＞
パートナーが浮気をしているのではないか？
自分がいつか捨てられるのではないか？と不安になってしまう。
その原因としては、過去に浮気をされた経験や親に不安定な愛情を与えられて育ったことが考えられます。
従って、改善のためには、認知の歪みの修正を行う必要があります。自分の思考のプロセスと向き合うことが大切です。
＜サザエさん的落ち込みへの対策＞
・近所に買い物だけしてみる。
・スケジュール管理だけしてみる。
・メールチェックだけしてみる。
・月曜の朝や夜の食事を少しだけ豪華にする。
・オン・オフをなくしてみる。例えば、平日と休日の落差を小さくしてみる。
・起床や就寝時間を平日と同じにする。
・昼間に外出する。
・軽く運動する。
＜サザエさん的落ち込みかも？＞
土日が休日の人に多いのが、サザエさん的落ち込みです。毎週日曜日の夕方に放送があるため、休みの終わりと仕事の始まりを意識させてしまうのです。
その意味では、大河ドラマなどの他の番組でも同様です。
原因として
・平日が多忙で疲れが取れていない
・土日の予定がない
・無趣味
などが考えられます。
＜ネット依存への誤った対処＞
重度の依存は、不登校や欠勤になったり、ネットのために、食事や風呂の時間も惜しみます。
この重度のネット依存の段階で無理に、スマホを取り上げたり、ネットの接続を切ると、暴言暴力が出ることもあります。
＜インターネット依存かも？＞
軽い依存は、いつもスマホが手放せないといった程度です。対策としては、ネットにつなぐ時間を決めたり、自分自身で記録を取って自覚するなどで改善できるかもしれません。
＜なぜ人間関係をリセットしたくなる？＞
・「この人は自分を見捨てるかもしれない」と根拠のない不安が強いのかも。
・人間関係を白黒はっきりさせないと気が済まないという思いが強いのかも。
・「どうせ、いつかうまくいかなくなるはずだ」という考えが強いのかも。
・人の長所と短所を完全に区別して考えてしまう傾向が強いのかも。
人間関係をリセットすると言われている行動には、以下のものがあります。
・連絡先が変わっても通知しない
・友達をいっきにリセットする
・以前の知人と連絡を取らない
・転職などが多い
＜ゲーム依存とは＞
ゲームが居場所となり、ゲームを優先にすることで、学業や仕事など日常生活に支障が出る状況が、少なくとも1年以上続く場合には、ゲームに依存している状態を言えます。
＜心が軽くなる方法＞
・「べき思考」を捨て、あるがままの自分を受け入れる。
・好きなユーチューブ画像、動画、音楽、音に触れる。
・幸せになれるリストを作る。
・誰も居ない所で「疲れた」とか「助けて」とか、気持ちを口に出す。
・気持ちを紙などに書いて破り捨てる。
・たまには、いつもとは少しでも異なる環境で過ごす。
・不安になった時は「興奮している」と心の中で言う。
・人に自分の「下の名前」で呼んでもらうよう依頼する。
・よく噛んで食事をする。
・悩みをカウンセラーなど、自分を知らない第三者に話す。
・両肩にギュッと力を入れ数秒間保ち、次に一気に力を開放する。それを２～3回繰り返す。
・足を伸ばして座り、つま先を上にして数秒間力を入れ続ける。次に一気に力を抜く。それを２～3回繰り返す。
・ため息をつく：ため息を我慢する必要はありません。ため息により自律神経の働きを回復させます。
・ため息の後、深呼吸すると、体が楽になります。
・背筋を伸ばす：背筋を伸ばすと、ストレスホルモンが低下すると考えられています。
＜もしかしてネット依存になりかけ？＞
・ネットをやめようと思ってもやめられない。
・やめるとイライラしたり、落ち込んだりする。
・始めると、つい長時間になってしまう。
・ネットのために人間関係が危なくなる。
・ネットのことを隠すために、ウソをつく。
・現実から逃げるためにネットを使う。
＜すぐ泣く自分を改善する方法＞
1．まず、自分に自信を持ち、自己肯定感を高めましょう。
2．喜怒哀楽をノートに書いてみましょう。
3．不満は溜め込まず小出しにしましょう。
4．感動する映画や心動かされる小説を読むなどして、ストレスを発散しましょう。
＜すぐ泣いてしまう原因は＞
1．言いたいことを言えずに飲み込んでいませんか？
2．普段から我慢をしてませんか？
3．思い込みが激しくありませんか？
4．怒りなどネガティブな感情を言葉で表現するのが苦手ではありませんか？
5．完璧を求めていませんか？
＜心の健康保つには＞
緊張する時間とリラックスする時間のめりはりをつけることが大切です。
①景色を眺めるだけでもよいので、一日のどこかで、リラックスできる時間を短時間でも必ず取り入れること。
②食事と睡眠を大切にすること。特に、野菜を多めにした、健康的な食事をゆっくり食べること。
③情報を得ることは大事だが、一日2回など、見る時間を決めること。
④特に用事がなくてもいいので、人との交流を絶やさないこと。
＜逃げるは恥だが役に立つ＞
テレビドラマでは有名ですが、この言葉が使われ始めたのは、昔のハンガリー動乱がきっかけだそうです。ソ連軍による介入で、多くの人が逮捕、処刑、殺害されました。その際に、人々が『逃げるは恥だが役に立つ』といって、国を去っていったそうです。「必ずやハンガリーを再建してみせる。だからこそ、今だけは逃げるんだ。」という、強い思いが込められているそうです。
＜5月病を予防するために＞
1.身体を動かす機会を作る
仕事の合間でも定期的に身体をリラックスする時間を作るようにすることも大事です。
2.太陽の光を浴びる
朝の起床時間を一定にして少し眠くても起床して窓を開け光を浴びる習慣をつけると有効です。
3.生活リズムの見直しをする
食事時間を一定にしておくと胃腸の働きを保ち自律神経の乱れを防ぐことができます。
4.周囲とのコミュニケ―ションを大事にする
趣味が同じ友達とのオンラインで話し合える時間を定期的に作ることなども、孤独感を軽くすることに役立つはずです。
＜落ち込まないために＞
まず、第一に「こころの空白」を作らないことです。人生の中で何度か大きな荷を下ろす機会があります。それも多くは人生の後半です。定年退職、子供の自立、自分の持ち家の購入（新築）、子供の結婚などが代表的でしょう。その時に生まれる「こころの空白」。それはホットした気持ちと同時にある種の緊張感の消失を伴います。
この「こころの空白」を作らないために、大切なのは、新しい目標の設定です。
「定年退職して気がつくと何の趣味もなく、友達もなく、ただ一日が過ぎて行く生活」というパターンを作らないことです。新しい目標、それは趣味であれ、ボランティアであれ、アルバイトであれ何でも良いのです。
＜つらい人の心の回復法＞
まずは「言語化」をお勧めします。言葉にしてつらい気持ちや悲しい思いを表現することが大事な癒しへの一歩になります。
また、テレビや新聞、インターネット上のネガティブなニュースをしばらく遮断することも大切です。
次に、つらい感情を言葉だけでなく身体を通して表現することをお勧めします。
例えば、深呼吸とストレッチを朝、昼、夜の決まった時間に行う。
散歩したり運動したりする時間を作る。
料理づくりに集中する、
「食べる」ことを楽しむなどです。
＜在宅のストレスから心身を保つためには＞
散歩などすること、スクワットなどで筋肉を衰えさせないこと、
いろいろなポーズで静止してバランス感覚を鍛えること、座りっぱなしにならないこと、バランスの良い食事をすること、腹式呼吸でリラックスすること、筋肉を伸ばすストレッチをすること、関節を回して体をほぐすこと、疲れているときには無理をしないこと、ラジオ体操などしてまんべんなく体を動かすこと、一日一回は笑顔になれることを探すことが大切です。
＜会社のストレスチェック＞
会社のストレスチェックを受けて結果が悪かったら、人事の評定などで不利になるんじゃないか…。とも思ってしまいますが、情報は必要最低限の人のみが持ち、またその情報によって従業員がクビになったり、左遷されたりなどの不利益な取り扱いを受けないようにすることが原則になっています。
ストレスチェックで面接希望をした場合には、医師から、会社に面接結果と意見が伝えられます。
医師は面接が終了した後で、会社側に対して、面接対応者への就業面での配慮の意見を伝えます。この際、職場環境の、特に「職場の人間関係」に言及する意見を述べる場合もあります。その際には、人事担当者や管理監督者と、情報管理を含めて慎重に対応します。
会社内のストレスチェックで、医師に面接を希望した場合、面接では体調や仕事の状況が聞かれます。場合によって対策の指導や専門科への受診が勧められます。
医師による面接の狙いは、ご本人の体調や仕事の状況を聞かせていただき、その結果と医師としての意見を会社側に伝えることです。
＜グレーゾーンとは＞
傾向はあるものの、基準を全て満たしてはいない状態を指す俗称です。「グレーゾーンなら軽い」とは一概には言えず、名がつかないために利用できる支援も少ないことなどから、グレーゾーン特有の困難が存在します。
＜怒りには＞
自己肯定感を強くすることが大切なのです。マインドフルネスの基礎練習として、呼吸に注目する瞑想が有名です。心が「今、ここ」から離れると雑念がわきますから、雑念から離し、おなかに注目を戻します。「ハッ！」と我に返って怒りを客観視し、手放せるようになるのです。
＜イライラを＞
怒りに変えて他人にぶつけ、相手がひるめば、自分が強くなったような気がします。自己肯定感が弱い人にとっては、自己肯定感が強くなったような錯覚を感じることができるのです。これは癖になりやすいのです。
＜原因不明の情緒不安や身体の痛みなどの背景には＞
幼少期に家庭できちんとした愛情を受けられなかったことが影響している恐れがあります。
＜子どもが否定したとしても＞
直感を信じて、もうひと押しすることが大切です。
「あなたのことを大事に思っている。悩んでいることがあればいつでも打ち明けてほしい」「一緒に考えよう」と伝えることが大切です。そのひと押しが子どもを救うかもしれません。
つまり、言葉に出して心配していることを伝える
気持ちについて、率直に尋ねる
絶望的な気持ちを傾聴する
安全を確保することが大切です。
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