はい、どーも！井上です！
関西を中心に精神科医かつ産業医しています！
ラフな人生をめざしていきましょう(^^）
自己肯定感を上げる方法には、色々と提唱されていますね。
だからこそ、まずはより好みせずに、
自分にあった方法を取り入れてみましょう。
しっくりくる方法は人それぞれですからね。
そんな中で、今日は自己肯定感をあげる一つの方法として、
系統的脱感作法についてお話します。
『またムズカシイ話が出てきたな…』と、敬遠しないでください！
誰でも分かるように簡単に説明にしますので、安心して下さい。
ちなみに、系統的脱感作法とは、難しいイメージがありますが、
実は精神科などで使用される行動療法の一種です。
南アフリカの精神科医が作り上げた、治療法になります。
実はこれを上手く利用することで、
自己肯定感を上げていくことが可能です。
今日は、その話をしていきたいと思います。
そもそも自己肯定感が低い人は、
『自分はダメな人間だ…』と思う場面があります。
その場面に対して、恐怖や不安を感じてしまうものです。
なので、その場面を避けてしまうことがあります。
そこで活用するのが、系統的脱感作法になります。
簡単に言えば、その場面に慣れていくことです。
ただし、一気に慣れるのではなく、
苦手な場面に似た簡単な場面を想定して、順番に慣れていく方法です。
では、少し具体的にみていきましょう。
Aさんは上司からの仕事を断ることが最大の苦手な場面です。
いつも、自分の能力以上の仕事を引き受けてしまいます。
そんな、Aさんには【簡単な断るというSTEP】を作っていきましょう。
いきなり、ゴールは目指さずに、小さなSTEP作りが大切になります。
例えばですが、以下のようになります。
①友達からの遊びの誘いをメールで断る
↓
②友達から誘いを電話や対面で断る
↓
③同僚や部下からのお願いをメールで断る
↓
④同僚や部下からのお願いを電話や対面で断る
↓
⑤上司からの仕事のお願いをメールで断る
↓
⑥上司からの仕事のお願いを面と向かって断る
もちろん、もっと細かいSTEPを作ってもOKです。
このSTEPは、たくさん作れる方がいいのです。
最初から一人でSTEPを作りのが難しいならば、
経験が豊富なカウンセラーや精神科医を頼ってみましょう。
このSTEPを実践している時、大前提として大切なことがあります。
それは、②のSTEPを実践している時に、
⑤のSTEPができなくても全く気にしないことです。
系統的脱感作法を始めたからといって、いきなりゴールに達しません。
なので、途中で今までの苦痛な場面で失敗しても、気にしないことです。
自分が、今、どのSTEPにいるのかは見逃さないでください。
『脱感作とかムズカシイこと言って…結局、慣れるだけやん！！』って、いう人がいます。
それは違います！
慣れるだけではなく、経験して学ぶって役割もあります。
先ほどの例でも、何かを断る場面では、確かに対面よりもメールの方が楽です。
しかし、メールで断るには、
『ちょっと考えさせてほしい』など、一旦保留する必要があります。
恐らく、断るのが苦手な人ほど、
例え10分でも、一旦保留することなどは出来なかったハズです。
『「予定を確認してから、連絡するね』など、と言えばいいのか…』と
少しずつ断る技術を学んでいくのです。
さらに、断った時の周囲の変化も学ぶ要素になります。
実は、何も変わっていないのです。
自己肯定感が低い人の多くは、
『断ったら…人間関係にヒビが入るのでは…』
『何か悪口を言われるのでは…』
など、自分が生み出した根拠のない空想的な心配をしてます。
ただ、実際に小さなSTEPを実践して、色々なお願を断ってみても、
特に周囲の反応が変わらないことを学んでいくのです。
少し難しい印象を抱いた人もいるかも知れませんが、
食わず嫌いにならずに、一旦チャレンジしてみてほしいですね。
特に失敗したからといって、今以上に何かを失うことはありません。
それよりも、何もせずに
ずっと負荷を抱えてしまう方が心配です…;つД｀)
では、今日はこのへんで！
See You Next Time Bye－Bye!!
（精神医学や産業医学などの内容を楽しくツイートしています。）
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