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2018年01月25日
カロリー計算で脂肪を燃やす
前回、自分ルールの設定を書きました。
その中でカロリー計算について今回は紹介していきます。
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まず脂肪を１ｇ燃やすためには7キロカロリー燃やす必要があることを知りました
ということは1kgの脂肪を燃やすには7000キロカロリー減らせばいいと考えました
基礎代謝＋運動カロリー と 摂取カロリーの差によって体重増減がある
（例）
基礎代謝（1700）＋運動（500） 摂取（1500ｶﾛﾘｰ）
⇒この場合マイナス700カロリーとなるわけでこの日はマイナス0.1kg脂肪を減らすことができるという計算です
当然便の出具合や水分量で変化はありましたが、この計算をひたすらノートに書くことで意識づけができたように思います
基礎代謝はタニタの体重計で測れるのでオススメです
次回は運動のポイントについて紹介していきます
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その中でカロリー計算について今回は紹介していきます。
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まず脂肪を１ｇ燃やすためには7キロカロリー燃やす必要があることを知りました
ということは1kgの脂肪を燃やすには7000キロカロリー減らせばいいと考えました
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基礎代謝＋運動カロリー と 摂取カロリーの差によって体重増減がある
（例）
基礎代謝（1700）＋運動（500） 摂取（1500ｶﾛﾘｰ）
⇒この場合マイナス700カロリーとなるわけでこの日はマイナス0.1kg脂肪を減らすことができるという計算です
当然便の出具合や水分量で変化はありましたが、この計算をひたすらノートに書くことで意識づけができたように思います
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次回は運動のポイントについて紹介していきます
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【このカテゴリーの最新記事】
2018年01月19日
自分ルールの設定
閲覧有難うございます。
前回は炭水化物の自分なりの摂取方法を紹介しました。
今回は付け合わせとどんな自分ルールでやっていたかを紹介します
【自分ルール】
①3食は絶対にとる
②水は２L以上飲む
③タンパク質は減らさない
④揚げ物は3か月間だけはやめる
⑤お腹が空いたときのための間食を用意する
⑥摂取カロリーと消費カロリーのバランスを計算する
特に④揚げ物食べないだけは誘惑にかられました。そして誘惑に負けて食べましたが⑥の範囲内で食べるようにしました。なのでポテトチップスを400カロリーとしてお菓子も気晴らしに食べていました。。
②の水に関してはもともと飲む方なのでこまらなかったですが、炭酸水が異常に好きだったのでおいしいものを飲みたいと思いインターネットで検索。超強炭酸水やジンジャエールのゼロカロリーのものを大量に購入していました。。笑
特にジンジャエールはトクホ商品みたいで脂肪の吸収を抑える効果もあり、一石二鳥だなということで現在も愛飲しています。
③のたんぱく質に関しては一番気を使ったかもしれません。体重を減らすのに野菜だけにするパターンもありますが、筋肉量が減り基礎代謝が落ちる。そして痩せにくいカラダになると知っていたのでお肉・魚・大豆などは1食に１品は絶対に入れていました。
それでも足りないときは低カロリーのプロテインを飲むようにしています。
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次に具体的なメニューを書いていきます。
開始から2週間(炭水化物抜き）
【朝】280カロリー
コンビニサラダ （80ｶﾛﾘｰ）
コンビニ焼き魚（200ｶﾛﾘｰ）
【昼】360カロリー
おさしみ（約200カロリー）
コンビニサラダ（80ｶﾛﾘｰ）
冷ややっこ（80ｶﾛﾘｰ）
【夜】300ｶﾛﾘｰ
コンビニ鍋（300ｶﾛﾘｰ）
1日摂取カロリー：940ｶﾛﾘｰ
一応上記のような基本メニューーにしながら魚をコンビニで買える生姜焼きやお肉に変更。
夜はなるべく鍋にしていましたが、食べたいとき焼肉はOKというルールを持ちながら生活していました！
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次回以降はお腹が空いたときのための間食とおすすめおかずについて書いていきます
前回は炭水化物の自分なりの摂取方法を紹介しました。
今回は付け合わせとどんな自分ルールでやっていたかを紹介します
【自分ルール】
①3食は絶対にとる
②水は２L以上飲む
③タンパク質は減らさない
④揚げ物は3か月間だけはやめる
⑤お腹が空いたときのための間食を用意する
⑥摂取カロリーと消費カロリーのバランスを計算する
特に④揚げ物食べないだけは誘惑にかられました。そして誘惑に負けて食べましたが⑥の範囲内で食べるようにしました。なのでポテトチップスを400カロリーとしてお菓子も気晴らしに食べていました。。
②の水に関してはもともと飲む方なのでこまらなかったですが、炭酸水が異常に好きだったのでおいしいものを飲みたいと思いインターネットで検索。超強炭酸水やジンジャエールのゼロカロリーのものを大量に購入していました。。笑
特にジンジャエールはトクホ商品みたいで脂肪の吸収を抑える効果もあり、一石二鳥だなということで現在も愛飲しています。
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③のたんぱく質に関しては一番気を使ったかもしれません。体重を減らすのに野菜だけにするパターンもありますが、筋肉量が減り基礎代謝が落ちる。そして痩せにくいカラダになると知っていたのでお肉・魚・大豆などは1食に１品は絶対に入れていました。
それでも足りないときは低カロリーのプロテインを飲むようにしています。
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次に具体的なメニューを書いていきます。
開始から2週間(炭水化物抜き）
【朝】280カロリー
コンビニサラダ （80ｶﾛﾘｰ）
コンビニ焼き魚（200ｶﾛﾘｰ）
【昼】360カロリー
おさしみ（約200カロリー）
コンビニサラダ（80ｶﾛﾘｰ）
冷ややっこ（80ｶﾛﾘｰ）
【夜】300ｶﾛﾘｰ
コンビニ鍋（300ｶﾛﾘｰ）
1日摂取カロリー：940ｶﾛﾘｰ
一応上記のような基本メニューーにしながら魚をコンビニで買える生姜焼きやお肉に変更。
夜はなるべく鍋にしていましたが、食べたいとき焼肉はOKというルールを持ちながら生活していました！
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次回以降はお腹が空いたときのための間食とおすすめおかずについて書いていきます
2018年01月18日
【食事についてちょっと考えてみた①】糖質制限に関して
閲覧頂き、有難うございます前回は取り合えず用意したものについて書いてみましたが、「運動」と並んで大切な「食事」について書いてみたいと思います
最近流行りの糖質カットのダイエットについて、自分なりに調べてから実践することにしました。
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色々な人に聞いてみた所、三大栄養素の１つである糖質を完全に抜いてダイエットすると理論上リバウンドしやすいんじゃないかと感じました。⇒知り合いのトレーナーに聞いたら筋肉量を維持するためにも糖質はある程度とるべきだとの事。三大栄養素と言われているくらいなので、やっぱり取っていかないといけないですよね。というか多少は食べたいですよね
ただ、最初のうち約1~2週間は完全に糖質を制限することは糖毒性を解除することになると聞いたことがありました。（※3食は確実に食べるようにしました）
そこで
①START~2週間：完全に糖質を抜いた食事
②2週間-4週間：朝食のみご飯を食べる。
③2か月目～：朝・昼はご飯を食べる。
以降、現在までなるべく夜だけは炭水化物を抜く生活をしています
ただやっぱりご飯をダイエット中に食べるのは気が引けるなーという方はこちらの１５０カロリーご飯がオススメです！！
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Amazonとか楽天で購入可能でした。あんまりスーパーでは見つからないのとネットの方が安かったです。
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炭水化物に対する私の考えを今回は書きました。次回は一緒に食べるおかずと間食について紹介していきます
【作戦①】私が用意したもの
前回、ビフォーアフターの写真を載せました。
あの変化は3か月間で起きたものです
長い間90kg以上あり、運動も全くしていない。何度か痩せようとしてもリバウンドを繰り返す日々でした
そこで今回こそは！！としっかり作戦を立てる事にしました
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【用意したもの】
①スポーツクラブ入会
②大きめのカレンダー＆ふせん
③ノート1冊
①スポーツクラブ入会
やはり運動はしないと痩せないだろうと思い、久しぶりに入会。最近は24時間やっているところもあるので安く気軽に契約できますね。ただなんとなくプールに行きたかったので、今回はプール付きの普通のジムと契約。どのジムにするかは完全に好みかなとは思います
②大きめのカレンダー＆ふせん
私にとってこの２つが今回成功した要因だと思っています
どう使うかですが、「目標」をしっかりたてるために使いました！！目標管理シートみたいなものです。
「1か月後にどうなっていたいか？？」
（例）：２月末までに95kgを88kgまでに落としたい。
その為には？
「1週間で2kgずつは減らさないといけないなー」
その為には？
（日曜スタートとして）
「水曜日には1kg減つまり 水曜日までに1日0.3kgちょっと減らせばいいな。水曜日には94kgになっている」
「次の日曜日までは93kgになっている」
そしてカレンダーのサイドに貼り付けます。
ダイエットランキング
③ノート1冊
これは記録するためのものです。
私は一冊に毎日の
・朝と夜の体重（食前と食後）
・食事内容（推定カロリー）
・運動内容（トレーニングメニューと推定消費カロリー）
を記載していました。こちらも好みですが、1冊にすべて書いていったほうがラクチンなのと一括管理出来て便利です
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今回は用意するもので終わってしまいましたが、次回から順次どのように運用していったかを書いていきたいと思います！！
あの変化は3か月間で起きたものです
長い間90kg以上あり、運動も全くしていない。何度か痩せようとしてもリバウンドを繰り返す日々でした
そこで今回こそは！！としっかり作戦を立てる事にしました
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【用意したもの】
①スポーツクラブ入会
②大きめのカレンダー＆ふせん
③ノート1冊
①スポーツクラブ入会
やはり運動はしないと痩せないだろうと思い、久しぶりに入会。最近は24時間やっているところもあるので安く気軽に契約できますね。ただなんとなくプールに行きたかったので、今回はプール付きの普通のジムと契約。どのジムにするかは完全に好みかなとは思います
②大きめのカレンダー＆ふせん
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私にとってこの２つが今回成功した要因だと思っています
どう使うかですが、「目標」をしっかりたてるために使いました！！目標管理シートみたいなものです。
「1か月後にどうなっていたいか？？」
（例）：２月末までに95kgを88kgまでに落としたい。
その為には？
「1週間で2kgずつは減らさないといけないなー」
その為には？
（日曜スタートとして）
「水曜日には1kg減つまり 水曜日までに1日0.3kgちょっと減らせばいいな。水曜日には94kgになっている」
「次の日曜日までは93kgになっている」
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そしてカレンダーのサイドに貼り付けます。
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ダイエットランキング
③ノート1冊
これは記録するためのものです。
私は一冊に毎日の
・朝と夜の体重（食前と食後）
・食事内容（推定カロリー）
・運動内容（トレーニングメニューと推定消費カロリー）
を記載していました。こちらも好みですが、1冊にすべて書いていったほうがラクチンなのと一括管理出来て便利です
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今回は用意するもので終わってしまいましたが、次回から順次どのように運用していったかを書いていきたいと思います！！
2018年01月17日
当時の生活
はじめまして
肥満サラリーマンから一念発起して25kg以上痩せた回想録です。。
【太っていた期間】
社会人になる前はラグビーをしていて締まっていましたが、入社後一気に体重増加。
2010：78kg（3月）
2011：88kg
2012：95kg
以降ほぼ変わらず、MAXで99.8kgまで行ったという感じです
どうやって痩せたのか？
またビフォーアフター写真を入れながら書いていきます。
ダイエットランキング
宜しくお願いします
肥満サラリーマンから一念発起して25kg以上痩せた回想録です。。
【太っていた期間】
社会人になる前はラグビーをしていて締まっていましたが、入社後一気に体重増加。
2010：78kg（3月）
2011：88kg
2012：95kg
以降ほぼ変わらず、MAXで99.8kgまで行ったという感じです
どうやって痩せたのか？
またビフォーアフター写真を入れながら書いていきます。
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宜しくお願いします
