ベンチプレス、スクワットやデッドリフトを行う際、腹圧をかけろと言われると思います。その腹圧について多く誤解しがちですので、見ていきます。
本ページはこんな方におすすめ
- 腹圧って何のことだかわからない
- 高重量を扱うと背骨が不安
- デッドリフトでトレーニングベルトの使い方がイマイチわからない
- 普段から倦怠感があり、疲れやすい人
- 姿勢が悪い人
- 慢性的な肩こり・腰痛に悩まされている人
腹圧についての基礎知識
腹腔内圧（Intra-abdominal Pressure）のことを略して腹圧（IAP）と読んでいます。腹腔というのは、内臓を収納する空間のことで、腹圧はその空間にかかる圧力のことです（図の水色の部分と腹横筋のところがおおよその腹腔だと考えてください）。
腹腔（お腹の空間）は上部は横隔膜、下部は骨盤底筋、後ろには腰方形筋、多裂筋郡や脊柱起立筋、横から前にかけて腹横筋や腹筋群と、筋肉に覆われています。これらの筋肉をコアマッスルやインナーマッスルと表現することもあります。
この筋肉を同時に使うことで腹圧が高まり、体幹部が安定します。同時に使うというのは、いわば緊張させるという意味で激しく動かすけではありません。図の水色とと腹横筋の部分をぐらつかないように、コアマッスルを締めて腰回り、胴体の部分を固めることが、筋トレの多くの種目をこなす際に重要になってきます。このことを「腹圧をかける」などと表現します。
腹圧をかける、高めるにはどうするか？
お腹の中には、内臓が入る空間があって、この空間がユルユル、プルプルだと体幹（身体の中心）が安定しないということはよく知られています。もちろん、誰もが日常的に体験していることでもあります。この空間を固く締めて安定させるにはどうすればよいのでしょうか。
腹圧をかけるとはお腹を引っ込めること？
腹圧という文字からして、お腹に力を入れる、つまりお腹を引っ込めるという意味だと誤解しがちですが、これは正確ではありません。腹圧は体幹を固定することが目的です。お腹の空気を抜いてペッタンコにしまうとよさそうな気もしますが、それでは安定しません。空気を抜いてしまうと、折れやすい、パキッと行きやすい腰部の固め方になってしまいます。
腹圧を高めるには、お腹を膨らませて、同時にお腹周りの筋肉に力を入れてその空間を押さえつけます。お腹の中の膨らんだ風船を、そまわりの筋肉で締め付けるイメージです（お腹には空気を満タンには入れるわけではありません。八分以下の割合で充満させます）。お腹を膨らませるというのは、空気を吸い込むということで、風船のように本当に膨らませるわけではありません。空気を吸い込み、お腹を内部からパンパンに張るようにして、お腹周りの筋肉に力を入れて締め付けます。
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