リコピンとういう名はほどんの方は一度は耳したことがあるのではないでしょうか。リコピン＝トマトというイメージが強いと思いますがどんな栄養素が含まれているのでしょうか。
リコピンという名を聞いたことがあっても実際どんな効果があるのかよくわかっていない方のためにもリコピンにはどんな効果があるのか、それから１日の理想の摂取量や上限などもあるのかをご紹介したいと思います。
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リコピンにはどんな効果がある？
リコピンとは野菜や果物に含まれているカロテノイドという赤い天然色素の一種です。この天然色素は鮮やかな赤色で発色が強い上に無害であることから食品の着色などにも使用されていることも多いのです。
リコピンといえばトマトのイメージですしリコピンの含有量や摂りやすい食材としてトマトが優秀ですが、ピンクグレープフルーツやマンゴー、柿、金時人参などにも含まれています。天然色素のリコピンだけに食品の色が共通していますね。
リコピンの抗酸化作用でアンチエイジング
カロテノイドには抗酸化作用が働きが確認されていたのですが、その中でもリコピンはとくに強い抗酸化作用があるのです。その強さは同じ抗酸化作用があるとして認められているβカロテンの2倍以上もあります。
さらに同じ抗酸化作用が強いといわれているビタミンEと比べてもリコピンの抗酸化作用の方が100倍以上にもなるという報告もあるそうです。抗酸化作用とはアンチエイジングには欠かせません。
抗酸化作用とは体内の活性酸素を除去るする働きのこといいます。活性酸素といのは通常の酸素に比べると、とても酸化力が強い酸素で本来は人の身体の中に侵入してきた細菌などを退治してくれる働きがあります。
そんな活性酸素ですが、ストレスなどにより活性酸素が過剰になると正常な組織まで傷をつけてしまい、お肌のターンオーバーを乱れを招いたりシミの原因のメラニンの生成の促進してしまうこともあります。
そのせいで老化を早めてしまったり、さらには生活習慣病やがんなどの原因にもなってしまうのが活性酸素です。ですから健康やアンチエイジングを意識するものとしては、リコピンはとても効果的な成分といえるでしょう。
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リコピンでコレステロールを正常化
リコピンには善玉コレステロール（HDL)をを増やす働きがあるといわれている酵素を活性化させる効果があると同時に悪玉コレステロール(LDL)をを増やす効果があります。
そのため心筋梗塞や動脈硬化の予防に効果が期待できますし、悪玉コレステロール値の高さを正常化してくれることによってメタボリックシンドロームの予防、改善にも効果が期待できます。
さらに血液がサラサラになることによって全身の血流もよくなることによって代謝がよくなったり、免疫低下の予防にもつながる効果も期待できます。
リコピンでアレルギー改善
昨今はアレルギー疾患に悩む方が増加傾向にあるといわれていますが、リコピンでアレルギーが改善したという報告もあるそうです。そのデータは毎日コップ一杯のトマトジュースを3ヵ月飲み続けた結果とあります。
ですから、少なくともアレルギーの改善を目的に摂取するためには、短期的に結果を求めるのではなく毎日継続することが肝心のようです。今現在はアレルギーがない方でも予防のために摂取のも良いでしょう。
ただし、スギの花粉症を患っている方は生のトマトジュースを毎日飲むことには注意が必要かもしれません。理由はスギのたんぱく質の構造とトマトのタンパク質の構造がとても似ているために誤アレルギーが起こる可能性があるそうです。
ですが、トマトは加熱をすることによってタンパク質の構造は変化しますので、加熱してから摂取すれば問題はないので気になる方は加熱したトマトを摂るようにしましょう。
リコピンの効果的摂取のポイント
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リコピンの効果的な摂取方法
油を使って加熱して摂取
リコピンは脂溶性なので油に溶けやすい性質があると共に、リコピンの栄養素は固い壁の細胞壁で守られていて生のまま食べたとして、その細胞壁を壊してリコピンを吸収するには1000回以上噛む必要があるといわれています。
ですが、加熱をすることで細胞壁が壊れやすくなります。したがって生の食材でそのまま摂取するよりも、理想的なのは油を使って加熱調理をして摂ることが最も効果的です。
例えば生のトマトをそのまま摂取るるよりも加熱した方が吸収率は3.8倍もあがるといわれています。イタリアン系の料理にはトマトを加熱した料理が多いのでリコピンを摂るにはイタリアンが良いかもしれませんね。
それから、トマトケチャップにもリコピンは含まれていますから、ケチャップライスを使ったオムライスなんかも良いかもしれませんね。
ミキサーを使った調理
前述にもあるとおりリコピンは固い細胞壁に囲まれています。もし、生で食べたい場合などにはミキサーなどで細かく粉砕することによって細胞壁が壊れるのでミキサーを使った調理法もおススメです。
リコピンは朝に摂るのが効果的
リコピンを効果的に摂るのに時間帯まで関係するのかと意外に思われるかもしれませんが、１日のうちにリコピンの吸収率が一番高いのは朝であるという研究結果が出ているそうです。
ですから、朝食時にリコピンの摂取がおススメです。
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リコピンの１日の摂取量は？上限はあるのか？
1日の摂取量
リコピンの理想的な1日の摂取量は15㎎～20㎎が理想です。15㎎とは生のトマトのですと平均で中位の大きさで２，３個程度になります。ミニトマトですと、250ｇで個数では17、18個くらいになります。
ですが、これはあくまでも目安で、実際トマトの完熟度合いでリコピンの量も変わってきます。熟していればいるほどリコピンの含有量は多いので、なるべく熟したトマトを選ぶ方がいいでしょう。
ちなみにトマトジュースでしたら、1日の理想的な摂取量は100mlが目安になります。
リコピンの摂取量の上限は？
今現在ではリコピンの安全な許容上限摂取量はわかっていませんが、毎日リコピンをを摂取する場合1日最大で7５㎎の摂取量ならば安全であるということが研究で証明されています。
ですから今の所、毎日摂取する場合75㎎以内に収めておくことが安心だと思います。それから妊婦さんや授乳中の方のリコピンの安全性は確立されていません。
もちろん野菜や果物からのリコピン摂取は問題ないのですが、リコピンのサプリなどで摂る場合は妊婦さんや授乳中の方はリコピンをサプリで摂るのは現在の段階では避けておいた方がよさそうです。
それからリコピンには血圧を下げる効果も少なからずともあるので高血圧で薬を処方されている方もリコピンの摂り過ぎには注意が必要かもしれません。
まとめ
- 抗酸化作用でアンチエイジング
- メタボリックシンドロームの予防効果に期待
- 生活習慣病の予防改善の効果に期待
- アレルギーの予防効果に期待
- 油と熱をを加えることで吸収率アップ
- 朝食に摂るのが効果的
- 1日の摂取量は15㎎～20㎎
- 1日に摂取量は75㎎までの安全性は確認されている
リコピンから得られる効果や理想的な摂取方法や摂取量や上限の有無などをご紹介しました。どんな栄養素にもいえることですが、なんでも過剰に摂り過ぎないこと、そして毎日バランスよく摂取することが大切です。
リコピンは朝食に摂る事が理想なので、朝食に毎日適量を摂ることを習慣にしてアンチエイジングや健康のサポートとして取り入れてください(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
