陸上豆知識２０
こんばんはGnaです。
今日は、前回に引き続きプロテインについてお話ししたいと思います。
前回は、プロテインの重要性についてお話をしました。
今回は筋トレに必要なたんぱく質量はトレーニングの運動内容や強度によって違います。
運動時の体重１キロあたりのたんぱく質必要摂取量は次の通りと言われています。
①活発に運動をしていない人 ０．８グラム
②スポーツ愛好者（週4～5日、30分程度） ０．８～１．１グラム
③筋力トレーニング（維持期） １．２～１．４グラム
④筋力トレーニング（増強期） １．６～１．７グラム
⑤断続的な高強度トレーニング １．４～１．７グラム
⑥ウエイトコントロール期間 １．４～１．８グラム
また効果的にトレーニング効果を上げるには、糖質をうまく摂取する必要もあります。
運動時の体重１キロあたりの糖質必要摂取量は次の通りと言われています。
①運動後すばやく（４時間以内）回復する場合 １～１．２グラム／時間
②回復期が１日程度の場合
(1)低強度のトレーニングを継続して行う場合 ５～７グラム／日
(2)中～高強度の持久運動を行う場合 ７～１２グラム／日
(3)１日の運動時間がが４～６時間以上で高強度のトレーニングを行う場合
１０～１２グラム／日
つまり体重あたりのたんぱく質と糖質の比率はだいたい１：３ぐらいになります。
１日の体に必要な一般的な【計算式】は次の通りです。
１日に必要な【タンパク質・糖質】量（g）＝
自分の体重（kg）×体重1kgあたりの【タンパク質・糖質】必要量（g）
体重６０キロのひとが筋力トレーニングを行うと体重１キロあたりに必要な栄養量は「タンパク質１．２～１．４グラム、糖質５～７グラム」。
計算式に当てはめると
1日に必要なタンパク質量＝
体重６０キロ×体重１キロあたりに必要なタンパク質量１．２～１．４グラム＝必要量は７２～８４グラム
1日に必要な糖質量＝
体重６０キロ×体重１キロあたりに必要な糖質量５～７グラム＝３００～４２０グラムとなります。
上手に摂取をすることによって、よりよい筋力トレーニング効果がでます。
今日のお話はここまでにしたいと思います。
これからも大会の結果や陸上の面白い話をお伝えしますので今後も購読よろしくお願いいたします。Gnaでした。
