愛する人を思いやるように自分を思いやる

 

 

圧倒されるような強い感情に対して、その感情とうまく付き合うためのスキルを身に付けるための認知行動療法の一種で、いくつかの技法を組み合わせており認知行動療法より強調されている面があります。それは、「今この瞬間による行動の受容と行動化の強調」です。

アメリカでは広く知られており境界性パーソナリティ障害の克服に最も有効としてアメリカ精神医学会が推奨していますが日本で取り扱える専門家がほとんどいないというのが現状です。

 

 

 

マインドフルネス瞑想は、

医療や福祉の現場や

政府機関の研修だけでなく、

 

最近では、

多くの企業が生産性向上や

リーダーシップの向上を

目的とし研修として取り入れています。

 

 

 

大企業の

NikeやApple・Google

Goldman Sachsが、

 

社員研修の一環として

マインドフルネス瞑想を

導入したことで

知名度が高まったからでしょうね。

 

 

 

そして企業だけでなく、

私たちの日常生活にも

 

これだけ

マインドフルネス瞑想が

浸透してきたのは、

 

宗教色を一切廃していて

誰でも抵抗なく実践できることと、

 

脳や体への効果や

臨床治療としての有効性が、

多くの研究により示されるように

なってきたからだと思います。

 

 

 

私のマインドフルな朝

 

私は毎朝、

自分を大切にする時間として

 

次の①～⑤を

愛と感謝の気持ちを込めて

続けています。

 

※②だけは、

晴れの日しかできませんが、

私は、曇り空や雨の日も空を見上げています。

 

 

 

①マインドフルにビジュライゼーション

 

起床直後、

ポカポカと温かい寝床で

まどろんでいるときにビジュライゼーション！

 

※ビジュライゼーションについては

ブログの最後に参考動画を載せておきますね。

 

 

②マインドフルにサンゲージング

 

太陽のエネルギーが

自分の体の細胞の１つ１つに

送り込まれるのを

意識しながらサンゲージング！

 

 

サンゲージングは、

いくつか注意点がありますので、

気になる方は、

Googleで検索してみてくださいね。

 

 

 

③マインドフルにチベット体操

 

私は、この

「チベット体操&瞑想BOOK DVDつき」

をしっかり読み込んでから始めました。

↓↓

 

 

④マインドフルネス瞑想

 

基本のやり方は、

私の過去ブログで紹介しています。

 

 

⑤マインドフル・イーティング（breakfast）

 

一つ一つの食材の

味や香りや食感に集中して食べる。

 

 

 

以上、この①～⑤が、

大まかな起床直後から朝食までの流れです♪

 

 

 

 

マインドフルネスは、

自分に関わるすべての状況を

ありのままに受け入れ、

 

「今この瞬間」

に意識を集中すること！

 

 

 

そして、

マインドフルネス瞑想は、

 

「今この瞬間」

にいるために不可欠な

注意力と集中力を

養うためのトレーニング方法なんです。

 

 

 

 

 

脳波は大きく分けて、

「α波　β波　γ波　δ波　θ波」

 

の５種類あるのですが、

 

 

マインドフルネス瞑想を行うことで、

脳波が、α波やθ波になります。

 

 

 

「α波」は、

リラックスしているときの脳波であると

ご存知の方も多いと思いますが、

 

「θ波」は、

馴染みがないかもしれませんね。

 

 

 

まず、

日常生活で活動しているときの

脳波は、ほぼ「β波」です。

 

これは覚醒状態で、

顕在意識で活発に物事を

考えている状態です。

 

 

このβ波の状態では、

顕在意識が優位に働いているので、

潜在意識はほとんど表に出ていません。

 

 

 

そして、

体がリラックスし始めると、

脳波が「α波」に移行し始めます。

 

 

これは、

脳は起きているけど、

体が休息モードに

入ってきている状態です。

 

 

瞑想中の脳波は、

このα波であることが多く、

 

顕在意識の活動が弱まり始め

潜在意識にアクセスしやすくなります。

 

 

 

そして、さらに

深くリラックスすると

脳波が「θ波」になります。

 

 

これは、

まどろんでいる状態で、

前回のブログで書いた

「トランス状態（変成意識状態）」のことです。

 

 

瞑想がベテランになると

脳波を意識的にθ波の状態に

持っていくことができるようになります。

 

 

 

θ波の状態は、

顕在意識のブロックがほぼないので、

潜在意識が表に出て活発に働きます。

 

 

 

ですから、

この状態のときに

ビジュライゼーションをすると、

潜在意識に強く働きかけることができるのです。

 

 

 

潜在意識は、

意識を向け続けたものを

重要だと判断し

 

優先順位をつけてインプットして、

私たちの人生に現実として返します。

 

 

 

「望まないこと」ではなく

「望むこと」を

 

肯定型で、

できるだけ具体的に

脳の中にインプットする。

 

 

「望まないこと」が浮かんだら

「望むこと」に変える、

 

この習慣だけでも

人生が変わり始めますが、

ビジュライゼーションは

より強力なのです。

 

 

 

①椅子に座って背筋を伸ばして肩の力を抜いて、目をつぶってリラックスします。

 

 

②大きく3回深呼吸してから自然呼吸に戻し自然呼吸に意識を置く

ここでは、今まで無意識に行っていた自分の自然な呼吸に意識を置きます。

 

※お腹が膨らんだりへこんだりする動きに意識を向けると自然な呼吸ができます。

 

 

③「私は、愛する人を思いやるように私自身を思いやります」と心の中で唱えます。

 

 

④感情や思考が湧いていることに気づいたら、それにハマり込まず「今、私はとってもつらいんだな」とありのまま受け容れて客観視し、意識を自然呼吸に戻します。

 

※感情や思考に何も判断を加えず　そのままにして、ただ呼吸に戻る繰り返しは、何度でも「今」に戻ってくる練習になります。

 

 

⑤「今、私はとってもつらい」、そんな自分へ言葉をかけてあげてください。

 

愛する人がつらくて苦しんでいるとき、あなたは、どんな言葉をかけてあげたいですか？

 

胸に両手を当てて、その言葉をあなた自身にかけてあげてください。

 

 

⑥最後に、1分ほど心臓の上に両手をおき、心臓の鼓動を感じながら、ゆっくりと目を開き瞑想を終了してください。

 

 

 

 

抗不安薬歴20年から、トップ講演者になったMel Robbins（メル・ロビンズ）さんの動画です。

 

 

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