こだわり食材No.01　黒ごま

 

黒ごま入りシフォンケーキ

 

香ばしい黒ごま。

私たちの食卓に馴染みの深い黒ごまは、実は、欧米では、あまり、流通していません。

ごまには、質の高いたんぱく質や脂質、ビタミンE、それから、カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。

そして、ごまに含まれる栄養成分でよく知られているのが、セサミンです。

セサミンは、人の体内の肝臓で働きやすく、活性酸素を除去し、酸化を防いでくれる性質があるため、アンチエイジングで大変効果が期待できます。

特に、黒ごまには、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」、不溶性食物繊維の「リグニン」が多く含まれています。

こだわり食材No.02　菜の花

 

菜の花ご飯

ごぼうの白和え

春菊のごま和え

鱈の香草焼き

小松菜の炒め物

ささみのからし揚げ

島らっきょうのかき揚げ

 

はてもなく　菜の花つづく　宵月夜　母が生まれし　国美しき

（与謝野晶子）

 

春の訪れを告げる菜の花は、食材としても季節感に溢れていて、蕾や若芽の独特のほろ苦さや香りには、冬を越した生命にだけ宿るみずみずしさが感じられます。

だいたい一月頃から巷で出回るはずの菜の花も、現在では、一年中、見かけるようになりました。

一般に食材として出回っている菜の花は、食用に品種改良されたもので、様々な品種が混在しています。

菜の花は、他の野菜と比べても、大変栄養価の高い食材ですが、特に、蕾の部分には栄養が凝縮されています。

菜の花が含むビタミンの量を同じ質量の他の食材と比較すると、ビタミンAを生み出すβカロテンの量は、かぼちゃの3倍以上、ほうれん草の1.5倍以上、ビタミンCの量は、レモンの3倍以上です。

ビタミンの他、カリウム、カルシウム、リンなどのミネラル、タンパク質、食物繊維も豊富です。

免疫力を高め、老化を防ぎ、腸内環境まで整える効果が期待できる上、糖質やカロリーが低いことも、菜の花の食材として優れた点であると言えます。

こだわり食材No.03　玄米

 

木の芽和え

せりと苺のサラダ

高菜と小えびの炒め物

ささみのからし揚げ

玄米入りとうもろこしご飯

みそ汁

 

玄米は、精米せずに、稲の種のままの状態である米です。

白米に比べて食感や風味にクセがある玄米ですが、白米で削り取られる皮や胚芽、ぬかの部分は、実は、栄養の宝庫になっていて、この部分を含む玄米の健康面での効果は絶大です。

玄米は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質、食物繊維を多く含む大変栄養価の高い食材で、白米に比べて、ビタミンB1は10倍以上、鉄やマグネシウムは6倍以上、食物繊維は約6倍も含まれています。

ビタミンBは、糖質、資質、タンパク質の代謝を高め、疲労回復や美しい肌を作ることに役立ちます。

食物繊維は、腸内環境を整える上、肥満の防止や生活習慣病の予防にも効果があります。

玄米は、健康、美容、ダイエットのすべてに効果的な食材である、と言えるでしょう。

毎日の食事の栄養のバランスを考える際に、品数を気にしなくても、白米食を玄米食に変えるだけで、既にかなりの部分をカバーできる、という点でも重宝する食材です。

ただ、白米と違って、玄米は、薄皮が付いた状態なので、よく噛まないと消化吸収ができません。

よく噛んで食べることで、玄米の栄養価の高さを十分に生かした食事を心がけましょう。

 

こだわり食材No.04　さば

 

焼きさば入り焼きコロッケ

若竹煮

ブロッコリーのサラダ

春菊の白和え

 

青魚の代表格、さば。

さばは、青魚の王様とも呼ばれています。

さばには、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）、ビタミンB12、ビタミンDなどが豊富に含まれています。

特に、他の青魚に比べて、さばに含まれるDHAやEPAの量は、群を抜いています。

DHAやEPAは、近年、この文字の入ったラベルの貼ってあるサプリメントも市場にたくさん出回っていて、よく耳にする言葉ではないでしょうか。

DHAやEPAは、それだけ、注目を浴びている栄養素で、オメガ3系脂肪酸として知られます。

オメガ3系脂肪酸は、循環器系や認知能力に効果的な優れた栄養です。

肥満や心筋梗塞について、油の取り過ぎより、取る油の種類が偏ることが問題であることが近年の研究でわかっていますが、オメガ3系脂肪酸を普段から積極的に摂取することで、この偏りをなくし、肥満や心筋梗塞を防ぐことが期待できます。

実は、エスキモーが健康である原因は、食生活の大部分を占める魚やその他のシーフードに含まれる大量のオメガ3系脂肪酸であることも研究でわかっています。

また、ビタミンB12は、貧血の予防に効果があり、ビタミンDは、丈夫な骨や歯を作る上で大切な栄養素です。

最近、手軽に良質なさばの栄養を取れることから、「さば缶」も注目されています。

一般に、塩焼き、味噌煮、照り焼き、など、色んな調理方法があるさばですが、上の写真は、なんと、焼きさばのコロッケ。

何とも珍しい調理方法ですが、この焼きさばのコロッケは、ニュージーランドでは、フィッシュケーキとも呼ばれて、親しまれているそうです。

 

こだわり食材No.05　小豆

 

発酵小豆入りロールケーキ

 

和菓子の材料として最も重宝される食材である小豆ですが、写真のように、ロールケーキにしてみるのも面白いでしょう。

特に、発酵小豆は、最近、健康だけでなく美容の面でも注目されていて、甘酒を飲めばわかるように、砂糖とは一味違う優しい甘さが特徴です。

小豆は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていて、大変、栄養価の高い食材です。

ポリフェノールも、カカオ並みの含有量。

ポリフェノールは、血糖値の上昇を抑えてくれます。

小豆に多く含まれるビタミンBは、炭水化物の代謝を高め、ダイエットに効果的である他、乳酸の代謝もしてくれるため、疲労回復もサポートしてくれます。

また、食物繊維も豊富です。

小豆には、不溶性（水に溶けにくい）の食物繊維が多く含まれていて、腸内環境も整えてくれます。

小豆を自分で煮るのは面倒のように思われがちですが、意外と簡単に作ることができます。

一度、試してみてはいかがでしょう？

 

こだわり食材No.06　豆腐

 

豆腐マヨネーズのポテトサラダ

つくしご飯

高菜の炒め物

 

豆腐クリームのケーキ

 

絹ごし豆腐や木綿豆腐としてよく見かける豆腐ですが、一日に食べる目安としては、3分の1〜2分の1丁くらいが適量と言われています。

豆腐は、「畑の肉」と呼ばれている大豆のエキスで作られ、大豆の栄養をほとんど失うことなく含みます。

消化の悪い大豆も、豆腐にすると、水分含有が高いために大変消化吸収がよくなり、内臓に負担もかけません。

豆腐は、タンパク質が豊富です。

また、豆腐は、脂肪も多く含みますが、これは、不飽和脂肪酸である植物性の脂肪であるため、動物性の脂肪と違って、コレステロールを減らしてくれます。

近年、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするイソフラボンが注目されていますが、このイソフラボンは、植物では、豆腐の原料である大豆に最も多く含まれています。

機能性食品として優れ、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの生活習慣病や肥満の予防、美肌にも効果がある豆腐は、調理の方法も幅広く、私たちの食卓にもはや欠かせない存在です。

 

こだわり食材No.07　桑の実（マルベリー）

 

桑の実（マルベリー）入りシフォンケーキ

コーヒー

 

その昔、中国で神聖な木とされていた桑ですが、日本でも霊木として親しまれている地域もあり、大変歴史の古い植物です。

桑の実は、「マルベリー」、「ミュール」とも呼ばれ、ラズベリーの実によく似ています。

食材としては、ジャムやシロップ、酒、などに加工して使われています。

葉は、乾燥させて、茶の原料にもなります。

桑の実は、ビタミンやミネラルが豊富で、特にビタミンCとカリウムが多く含まれます。

ビタミンCは、体の免疫力を強化し、酸化を抑える他、美白にも効果があります。

カリウムは、体内でナトリウムを排出し、血圧の上昇を防ぎます。

また、桑の実に含まれるアントシアニンは、抗酸化作用においてはビタミンCより優れています。

写真は、桑の実を使ったケーキ。

アンチエイジングの高い効果が期待できる桑の実で、皆さんも、様々な調理にチャレンジしてみてはいかがでしょう？

 

こだわり食材No.08　蓮根

 

肉巻きポテト

ベビーリーフのサラダ

蓮根の明太子和え

小松菜と海老の炒め物

柚子大根

赤そら豆入り玄米ご飯

 

古くから、薬用として親しまれる蓮根。

幾つもの穴が空いていることから、蓮根は、「先を見通せる」縁起物の食材として重宝されています。

蓮根は、ビタミンC、ミネラル、食物繊維が豊富です。

特に、蓮根に含まれるビタミンCは、でんぷん質に守られていて加熱しても壊れにくい、という特徴があります。

蓮根の切り口が茶色く変色しやすいのは、ポリフェノールの一種であるタンニンが含まれているからで、タンニンは、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の消炎や止血などに効果が期待できます。

また、おろし汁を使って、鼻血や咳、ぜんそくの発作止めなどの民間療法に用いられることも。

シャキッとした硬い食感が楽しめる蓮根。

実は、生で食べることもできて、この場合、蓮根に多く含まれる水溶性の栄養が失われないため、意外とオススメです。

 

こだわり食材No.09　いちご

 

いちごご飯のちらし寿司

 

摘みたていちごとミントのフルーツティー

フルーツティーを作っている様子の動画がこちら

 

いちごは、ビタミンCと葉酸を多く含みます。

ビタミンCは、体の免疫力を高め、美肌にも効果がありますが、このビタミンCについては、7粒のいちごで一日に必要な量が摂れます。

また、身近で手に入る果物の中で葉酸の含有量がダントツに多いのが、いちごです。

葉酸は、女性の妊娠前や妊娠中には重要な栄養素で、胎児の神経管閉鎖障害リスクを低減する効果があります。

また、貧血の予防にも適している、とされています。

イチゴの赤い色素成分であるアントシアニンはポリフェノールの一種で、目の疲れの解消や視力回復の効果が期待できる他、活性酸素を減らすことからがん予防にも効果があるといわれています。

ケーキやジャムには欠かせないいちごですが、写真は、一風変わったいちごのちらし寿司と摘みたていちごとミントのフルーツティー。

実は、いちごは、ヘタの真下部分に栄養の多くが詰まっていて、ヘタを包丁で切ってしまうとビタミンをなんと半分以上も損ねてしまうそうです。

いちごをそのまま食べる時は、ヘタは手でひねって丁寧に取り除くといいかもしれません。

 

こだわり食材No.10　チンゲン菜

 

チンゲン菜のシュウマイ

 

チンゲン菜は漢字では、「青梗菜」と書きます。

チンゲン菜は、中国から伝わった野菜で、特に中華料理には欠かせません。

チンゲン菜は、独特の爽やかな歯ごたえがある上、火を通すとほのかな甘みも加わり、見た目の緑色も鮮やかで、料理を華やかに演出してくれます。

チンゲン菜は、ビタミンCやβカロテンなどのビタミンやカリウムやカルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。

チンゲン菜が含むβカロテンの量は、実に、ピーマンの6倍。

βカロテンは、ビタミンAの不足を補ってくれますが、特に、チンゲン菜が含む植物性のビタミンAは、体外へ排出されにくい動物性のビタミンAと違い、体外へ尿として排出されることでも知られていて、ビタミンAの不足と過剰摂取の両方を防いでくれる点が優れています。

このことから、チンゲン菜を食べることで、ドライアイを予防したり、肌や粘膜、髪を保護したりする効果が期待できます。

また、チンゲン菜は、生でも食べられる野菜で、この場合、ビタミンCを損ねることも減ります。

最近では、チンゲン菜を使ったスムージーなどもよく見かけます。

 

こだわり食材No.11　そら豆

 

じゃがいもとそら豆のみたらし団子

 

塩ゆでにしたり、さやごと焼いて中のマメをそのまま食べたり、煮物や炒め物、スープなどにも広く用いられるそら豆。

揚げて塩をふったいかり豆（フライビーンズ）もよく見かけます。

そら豆の歴史は古く、ヨーロッパでは世界最古の農作物のひとつともいわれています。

日本へは平安時代に伝わったようです。

原産地は、諸説あるようですが、地中海、西南アジアではないか、と推測されています。

そら豆には、ひと粒ひと粒の豆に黒いツメがあります。

これは豆がさやにつながっていた部分で、「おはぐろ」と呼ばれます。

そら豆は、肉や魚などの動物性たんぱく質に比べ脂質が少ない植物性たんぱく質を多く含み、とてもヘルシーにたんぱく質の摂取が可能です。

また、糖質を分解しエネルギーに変換するのに不可欠なビタミンB1、糖質、脂質の代謝を促進する働きのあるビタミンB2も豊富です。

抗酸化作用を持つビタミンC、体内の余分なナトリウムを体の外に排泄するカリウムも多く含んでいます。

そら豆は、低カロリーで使い道の幅広い食材ですが、鮮度が落ちやすいので、入手後は、できるだけ早めに食べるのがいいでしょう。

 

こだわり食材No.12　バナナ

 

バナナケーキとチャイ

 

バナナは芭蕉科の多年草です。

起源は、東南アジアのマレー半島のあたりであると推測されています。

バナナは、主に、熱帯、亜熱帯の高温多湿の地域で生産され、品種が多く、特に、赤道を挟んで南北緯度30度までの一帯はバナナベルトと呼ばれ、多くの種類のバナナの生産地帯になっています。

日本で食べられているバナナは、ほとんどが輸入によるもので、約8割がフィリピン産です。

他にも、エクアドル、台湾からも輸入されています。

ビタミンB、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富に含まれます。

また、バナナは、果実としてはデンプンの含有量がとても高いのが特徴です。

そのため、世界の一部の地域ではバナナは主食として食べられています。

主食となっているのは、貯蔵性もある料理用バナナです。

バナナは、一年を通して手に入り、価格も安くて、食べやすいため、日本人の食生活にもっとも密接なフルーツのひとつです。

朝食として食べる、という人もきっと多いのではないでしょうか？

バナナは、糖質の体内への吸収が緩やかなことから、腹持ちがよく、糖質制限をする際にもぴったりの食材です。

 

こだわり食材No.13　ワイルドストロベリー

 

ワイルドストロベリーとステビアのハーブティー

パン

りんごジャム

柿

オムレツ

 

ワイルドストロベリーは、いわゆる「野いちご」のことで、原産はヨーロッパ、西アジア、北アメリカです。

日本ではエゾヘビイチゴの名でも知られています。

ワイルドストロベリーは、幸運を呼ぶいちごとも言われていて、最近は、人気が高く、メディアでもよく取り上げられるようになりました。

ワイルドストロベリーは、日本で親しまれるようになってからの歴史はまだ浅いですが、ヨーロッパでは古くから栽培されていました。

品種にもよりますが、実は、小さく、熟すと白から赤へと変わっていきます。

ワイルドストロベリーは、ビタミンBやビタミンC、鉄分、カリウムが多く含まれていて、美肌や貧血にも効果のある食材です。

ポリフェノールも多く含まれています。

ワイルドストロベリーは、香りの良さが特徴で、それを生かして、ジャムにするのが一般的です。

カクテルの材料にするのもお洒落でオススメです。

後は、乾燥させたワイルドストロベリーの葉を使って、ハーブティーを作ることもできます。

このハーブティーは、妊娠中の女性が飲んでも問題のない数少ないハーブティーのうちのひとつですので、覚えておくといいかもしれません。

ただし、ワイルドストロベリーは、バラ科の植物ですので、バラ科にアレルギーのある人は食材に使うのは避けましょう。

 

こだわり食材No.14　人参

 

人参のゼリー

そうめんかぼちゃのガーリックオイル炒め

 

世界中の食卓で親しまれている人参。

ニンジンの原産地は、中央アジアのアフガニスタン周辺であると言われています。

人参には、ヨーロッパに伝わった西洋系とアジアに伝わった東洋系のふたつの種類があります。

西洋系は太くて短く、東洋系は細長い形が特徴です。

私たちが、普段、見かけるのは、ほとんどが西洋系の人参です。

人参は、緑黄色野菜の中でも、栄養価において、大変優秀です。

人参の代表的な栄養素は、何と言っても、まずは、βカロテン。

人参の英語名である「carrot」の語源はカロテンが由来であると言われているくらいです。

βカロテンは、抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、他にも、体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜、呼吸器系統を守る働きもあり、肌の健康維持や老化防止にも効果的です。

人参は、油との相性も抜群です。

βカロテンは、油に溶けやすい性質があるので、炒め物にするなど、油と合わせることで、さらに効率よく摂取することができます。

人参は、他にも、ビタミンB1やビタミンB2、カリウム、鉄分、食物繊維が豊富です。

主に根の部分を食べることの多い人参ですが、実は、葉の部分に非常に多くの栄養が含まれています。

写真は、ひとつは、低速回転ジューサーで搾って寒天で固めた人参のゼリーです。

搾りかすに少量の砂糖を加えてジャムにしたものを、ゼリーの上に乗せています。

もうひとつは、そうめんカボチャをガーリックオイルで炒めたもの。

野菜嫌いの子供は昔からいますが、近頃では、調味料の味がついていないと食べられない、というお子さんも多いそうです。

ちょっとしたひと工夫で野菜をデザート風にしてみることで、見た目も楽しくなり、調味料とは一味違う自然の甘みの素晴らしさも上手に伝えることができる気がします。

 

こだわり食材No.15　トマト

 

鶏モモ肉とキノコの味噌焼き

インゲンと人参の胡麻和え

野菜南蛮

梅じゃこご飯

トマトのサラダ

 

トマトは、江戸時代に鑑賞用として伝わり、食用として用いられるようになったのは明治以降のことだそうです。

当初はケチャップなどの加工品として用いられることが主であったようで、意外にも、生で食べるようになったのは最近のことのようです。

栄養価の高いトマトの中で、栄養素の代表格は、何と言ってもリコピンです。

トマトの赤い色は、このリコピンの赤。

リコピンは、老化防止や生活習慣病の予防によい、とされていますが、その効果については、現在も研究が続き、まだまだ未知の可能性をたくさん秘めた栄養素である、と言えそうです。

トマトには、βカロテンも多く含まれます。

βカロテンもリコピンと同じカロテンの一種ですが、こちらは、体内でビタミンAに変わる性質を持っています。

トマトは、ビタミンや食物繊維も豊富です。

特に、ビタミンCが多い点で、トマトは、アンチエイジングや美肌にもいいでしょう。

トマトのビタミンCは加熱に強く、他にも、トマトには油に溶けやすい栄養成分も多く含まれているため、トマトは、煮込み料理や油を使った料理との相性もばっちりです。

血糖値を下げる効果もあります。

また、お酒を飲む時に一緒にトマトを食べると血液中のアルコール濃度が３割ほど低下するそうです。

普通のトマトとミニトマトとでは、ミニトマトの方が栄養価が高い、ということもよく知られています。

 

こだわり食材No.16　かつお

 

かつおと野菜の南蛮漬け

 

かつおは、暖流の回遊魚で、温帯から熱帯の海域を群をなして回遊します。

かつおの旬は春と秋で、特に春のものは、初がつおと呼ばれ、脂肪が少なくヘルシーで、よくかつお節に使われます。

春に獲れる初がつおは、あっさりとした風味があり、秋に獲れる戻りがつおは、脂がのって濃厚な味わいです。

かつおは、魚類の中でも高タンパク。

かつおの筋肉を支える血合い部分には、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンD、鉄分、カルシウム、カリウム、亜鉛など、魚に含まれるビタミン、ミネラルのほとんどのものが含有されています。

特に、かつおに含まれるビタミンB12の量は、魚の中でも群を抜いています。

ビタミンB12は、赤血球の生成を助け、神経機能を正常に保つ効能があります。

また、コレステロールを減らし、肝機能を高めるタウリンも多く含みます。

かつおは、さらに、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などの不飽和脂肪酸も豊富で、これらは、体内の血液をさらさらにし、また、脳の働きを活性化します。

かつおは、刺身やたたきなどが一般的ですが、サラダに添えたりなどの一工夫も可能です。

和洋問わず、様々な調理法を楽しんでみて下さい。