こんにちわー。
秋はイモがおいしいです。
特にさつま芋！毎日食べてます。
特にさつま芋！毎日食べてます。
皮ごと蒸して、ラップして冷蔵庫に
入れておき、切ってサラダにトッピング。
バターナッツかぼちゃとともに、サラダ
に深い味わいときれいな「秋の色」を
与えてくれます。
デーツとリンゴを加えると最高です。
入れておき、切ってサラダにトッピング。
バターナッツかぼちゃとともに、サラダ
に深い味わいときれいな「秋の色」を
与えてくれます。
デーツとリンゴを加えると最高です。
今日はMastering Diabetes のサイトの
「芋age」の記事を。
「芋age」の記事を。
芋たちは、糖尿病患者の敵ではないようです。
ただし、脂質と一緒になると悪い奴になっちゃう
のかも。
ただし、脂質と一緒になると悪い奴になっちゃう
のかも。
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あなたも多くの人と同じように、
「芋は本当は良いのか悪いのか」
ということで迷っているかもしれません。
「芋は本当は良いのか悪いのか」
ということで迷っているかもしれません。
芋の栄養についての理解は複雑に
なりすぎていて、残念なことにこれらの
でんぷん質野菜についての真実は
あまりにわかりにくくなっています。
なりすぎていて、残念なことにこれらの
でんぷん質野菜についての真実は
あまりにわかりにくくなっています。
「芋は炭水化物が多すぎる。」
「芋はGI値が高い」などと散々言われているので、
芋は食事に含めるべきか、あるいはゴミ箱に
捨てるべきか、ますます混迷を深めているのです。
「芋はGI値が高い」などと散々言われているので、
芋は食事に含めるべきか、あるいはゴミ箱に
捨てるべきか、ますます混迷を深めているのです。
この記事では、芋についてよくある５つの
間違いを取り上げ、真実を知ってもらう
ために芋の栄養についての基本について
説明します。
ネタバレ：芋類は非常に良い食べ物です。
間違い１：
芋は高炭水化物なので血糖値スパイクを
引き起こす。
こんなことを聞いたことがあるでしょう。
「炭水化物は悪い」
「炭水化物は太る」
「炭水化物には糖が多い」
「炭水化物は脂肪に変わる」
「炭水化物は太る」
「炭水化物には糖が多い」
「炭水化物は脂肪に変わる」
もしあなたがこれらのことを信じて
いるとしても、それはあなたのせいでは
ありません。
いるとしても、それはあなたのせいでは
ありません。
アトキンスダイエット（糖質制限ダイエット）
の出現以来、アメリカはアンチ炭水化物の
プロパガンダだらけになりました。
の出現以来、アメリカはアンチ炭水化物の
プロパガンダだらけになりました。
まずこれらのことを頭に入れてください。
☆炭水化物は体のすべての組織の燃料です。
☆脳は99.9%グルコースを燃料としています。
☆炭水化物はグリコーゲンとして筋肉に
貯えられ、運動時に使われます。
貯えられ、運動時に使われます。
☆炭水化物はグリコーゲンとして肝臓に
貯えられ、一日中、点滴のように供給されて
います。
貯えられ、一日中、点滴のように供給されて
います。
☆炭水化物は脂肪に変わりますが、それは
とてもゆっくりしたもので、体にとって
非効率的なペースです。
とてもゆっくりしたもので、体にとって
非効率的なペースです。
では、中ぐらいのじゃがいも一個の
栄養組成ラベルを見てみましょう。
栄養組成ラベルを見てみましょう。
じゃがいも中一個は150kcal
じゃがいも中一個の炭水化物は40g
じゃがいも中一個の蛋白質は5g
じゃがいも中一個の脂肪はほぼゼロ
じゃがいも中一個の炭水化物は40g
じゃがいも中一個の蛋白質は5g
じゃがいも中一個の脂肪はほぼゼロ
多くの糖尿病患者はじゃがいも、さつま芋、
ヤム芋（山芋）を敬遠します。
高炭水化物だから血糖値を爆上げする
ヤム芋（山芋）を敬遠します。
高炭水化物だから血糖値を爆上げする
のではと心配するからです。
芋は悪い食べ物だ、と怖がって、
代わりに大量の脂肪と蛋白質を含む
低炭水化物食を食べる人も多いです。
代わりに大量の脂肪と蛋白質を含む
低炭水化物食を食べる人も多いです。
芋のような高炭水化物の食べ物は、
高脂肪の食事の一部として食べるなら、
血糖値スパイクを生じさせるのです。
低脂肪食にするなら耐糖能が大きく改善
し、血糖値へ影響を及ぼさないでもっと
多くの芋を食べることができるようになります。
し、血糖値へ影響を及ぼさないでもっと
多くの芋を食べることができるようになります。
間違い２：
すべての芋はナス科の野菜
すべての芋はナス科の野菜
そこが心配ですか？
ナス科の野菜はアルカロイドを多く含む野菜
です。ある人たちはこのアルカロイドの成分
に敏感で、下記のような症状に悩まされる
ことがあります。
です。ある人たちはこのアルカロイドの成分
に敏感で、下記のような症状に悩まされる
ことがあります。
関節炎様の症状・頭痛・抑うつ・腸内ガス
下痢・腹部膨満感・吐き気
下痢・腹部膨満感・吐き気
それである人々はナス科の野菜を
「ベラドンナ」（有毒性のあるナス科植物）
と混同して危険であると信じています。
「ベラドンナ」（有毒性のあるナス科植物）
と混同して危険であると信じています。
ベラドンナは大量に摂取すると痙攣や場合
によっては死をもたらします。
によっては死をもたらします。
でも芋のようなナス科野菜も毒性のある
アルカロイドを含んでいるんでしょう？
アルカロイドを含んでいるんでしょう？
違います。
多くの代替医療のウエブサイトには
ナス科野菜はソラニンという毒性のある
アルカロイドを含んでいると書かれています。
ナス科野菜はソラニンという毒性のある
アルカロイドを含んでいると書かれています。
ソラニンは、ナス科植物が虫や小動物から
自身を守るための防御システムに使われる
成分です。
自身を守るための防御システムに使われる
成分です。
じゃがいもの表面に緑色のスポットが出てくる
（成長過程で日光に当たったときも生じます）
のはこの防御効果の結果です。
ですから芋は日陰で育てるのであり、
買うときも緑色のスポットが出てない
ものを買うのです。
買うときも緑色のスポットが出てない
ものを買うのです。
ほんのわずかな割合の人がナス科野菜
に不耐性である、というのが真実です。
に不耐性である、というのが真実です。
大多数の人はナス科野菜に反応しませんし
そのような理由で芋を避けることは全く不要です。
そのような理由で芋を避けることは全く不要です。
さらに重要なこととして、すべての芋が
ナス科野菜ではありません。
ナス科野菜ではありません。
白、赤、黄色、青の皮を持つ芋がナス科です。
さつま芋とヤム芋（山芋）はナス科では
ありません。
ありません。
ですから体への影響を心配する必要はありません。
間違い３：
芋はGIが高いから危険
芋はGIが高いから危険
GI値およびGL値はその食物がどれくらい
早く、どれくらい多く体内でグルコース
になるかの指標です。
早く、どれくらい多く体内でグルコース
になるかの指標です。
グリセミックインデックス（GI)は、
その食べ物がグルコースに変換される
速さの指標です。
その食べ物がグルコースに変換される
速さの指標です。
リンゴやみかん、バナナなど
単独でおやつとして食べる物に関しては
良い指標です。
単独でおやつとして食べる物に関しては
良い指標です。
しかし芋に関してはどうでしょう？
芋をそれだけで食べることは少ないです。
たいていは食事の一部として食べます。
たいていは食事の一部として食べます。
それで、グリセミックロード（GL)が
用いられます。
用いられます。
グリセミックロード（GL)はその食べ物が
グルコースに変換される量の指標です。
グルコースに変換される量の指標です。
GIとGL値はいくつかの要素の影響を受けます。
一番大きいのは調理法です。
一番大きいのは調理法です。
誰でも、芋類は油で炒めたり揚げたり
するよりも、焼く、茹でる、炙る、
といった調理法のほうが健康的であると
知っています。
するよりも、焼く、茹でる、炙る、
といった調理法のほうが健康的であると
知っています。
高温で揚げるのは、他の調理法よりも
健康に悪いです。
健康に悪いです。
脂質が多くなることに加えて、高温で
揚げたフライドポテトには、アクリルアミド
が形成され、それは癌のリスクを上げます。
揚げたフライドポテトには、アクリルアミド
が形成され、それは癌のリスクを上げます。
でもそれが何か？
高温で芋を揚げることはGI値に影響を
及ぼすのですか？
及ぼすのですか？
そうです、まったくその通りなのです。
そしてこれが、なぜGI値が持つ本質的な欠点
の鍵なのです。
の鍵なのです。
一度食材を調理してしまうと、食事全体の
GL値を計算できないことがほとんどです。
調理してしまうとGI値とGL値は使えない
指標になるのです。
GL値を計算できないことがほとんどです。
調理してしまうとGI値とGL値は使えない
指標になるのです。
間違い４：
芋はでんぷんを含んでいてでんぷんは
悪いもの。
芋の中のでんぷんを消化するために
体はでんぷんを分解し、グルコース
にして、血中に放出します。
体はでんぷんを分解し、グルコース
にして、血中に放出します。
このプロセスにはそれなりの時間が
かかり、消化のためのエネルギー（カロリー）
かかり、消化のためのエネルギー（カロリー）
も使います。
食物繊維は、でんぷんをグルコースに
分解する速さを遅くするための鍵となる
分解する速さを遅くするための鍵となる
働きをします。
しかし、すべてのでんぷんがグルコース
に分解されるわけではないのです。
に分解されるわけではないのです。
中ぐらいのじゃがいもは79%が水で
食物繊維を4g含みます。
食物繊維を4g含みます。
これはグルコースが血中に放出される
スピードとグルコースへの変換率を
下げるのに十分な量です。
スピードとグルコースへの変換率を
下げるのに十分な量です。
未加工のホールフードから摂る食物繊維
は特にに水と一緒に摂った場合、満腹感
をもたらしやすくします。
は特にに水と一緒に摂った場合、満腹感
をもたらしやすくします。
ですから高食物繊維の食べ物を食べると
お腹が満たされるのです。
お腹が満たされるのです。
食物繊維は水と反応して膨張します。
芋、スカッシュ（西洋かぼちゃ）、
トウモロコシなどのでんぷんが多い
食べ物は実はとても健康に良く、血流に
じわじわと長時間に渡ってグルコースを
送り出し続け、全身の組織にコンスタント
にエネルギーを供給するのです。
トウモロコシなどのでんぷんが多い
食べ物は実はとても健康に良く、血流に
じわじわと長時間に渡ってグルコースを
送り出し続け、全身の組織にコンスタント
にエネルギーを供給するのです。
でんぷんの多い食べ物は体に悪いので
食べないほうがいい、なんて言葉に
惑わされないでください。
でんぷん質の多い食べ物をしっかり
食べてください。
食べてください。
エネルギーの持続と安定した血糖値の
ために。
ために。
もう一度いいます。芋の栄養はあなたの
味方です。
味方です。
間違い５：
芋類は栄養価が低い
芋類は栄養価が低い
ミクロ栄養素について語るとき私は
WAV-FMという頭文字を使うのが好きです。
WAV-FMという頭文字を使うのが好きです。
WAV-FMとはこれらのものが豊富な
ホールフードを語る際に使われます。
ホールフードを語る際に使われます。
W:水
A:抗酸化物質
V:ビタミン類
F:食物繊維
M:ミネラル類
A:抗酸化物質
V:ビタミン類
F:食物繊維
M:ミネラル類
これら５つの栄養素を摂るのに一番いい
方法は、未加工のホールフードを食べる
ことです。
方法は、未加工のホールフードを食べる
ことです。
先ほど、芋類を栄養的に良いものとしている
水分と食物繊維という成分について触れました。
水分と食物繊維という成分について触れました。
では、芋類の抗酸化物質とビタミンとミネラル
についてはどうでしょう？
についてはどうでしょう？
芋類はビタミンとミネラルが豊富です。
芋類にはビタミンA,C,Eが含まれていて、
これらのビタミンにはアンチエイジング、
皮膚の修復、肝臓の健康維持効果があり、
抗酸化物質とともに血流を良くします。
芋類にはビタミンA,C,Eが含まれていて、
これらのビタミンにはアンチエイジング、
皮膚の修復、肝臓の健康維持効果があり、
抗酸化物質とともに血流を良くします。
抗酸化物質は植物に含まれている強力な
化学物質で、体を酸化ダメージから守ります。
化学物質で、体を酸化ダメージから守ります。
また、それらは免疫系を正常化させ、
体をウイルスから守り、体内のすべての
組織の炎症を修復します。
体をウイルスから守り、体内のすべての
組織の炎症を修復します。
さらに理解するために以下のことを
知っておいてください。
知っておいてください。
抗酸化物質は植物を太陽光の紫外線から
守りますが、それは人間の皮膚が
メラニン色素によって太陽から守って
いるのと同じメカニズムです。
守りますが、それは人間の皮膚が
メラニン色素によって太陽から守って
いるのと同じメカニズムです。
植物も動物も、色素というものは
「色」（目でわかる）であり、
「色」は抗酸化物質なのです。
「色」（目でわかる）であり、
「色」は抗酸化物質なのです。
ですから、お母さんが子供に「虹の色」
を食べましょう、と言うわけです。
を食べましょう、と言うわけです。
その虹は、炎症を抑える虹なのです。
芋類の抗酸化物質のほとんどは皮に
含まれています。
含まれています。
ですからそうできるときはいつでも
皮ごと食べましょう。
体じゅうの組織が喜びますから。
皮ごと食べましょう。
体じゅうの組織が喜びますから。
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