何を食べればよいのか、それはなぜなのか。
インスリン抵抗性が境界型糖尿病と
2型糖尿病の原因であることはご存知
かもしれません。
そしてアメリカで蔓延している慢性疾患
にも大きくかかわっている要因である
ことも。
（中略）
私たちが「インスリン抵抗性ダイエット」
と呼ぶものは、85年以上に渡るエビデンス
に基づく研究による、インスリン抵抗性を
逆転させる科学的に証明されたライフスタイル
です。
（ちなみに、主宰のサイラスは栄養生理学の博士）
インスリン抵抗性はすべてのタイプの
糖尿病の根底要因ですから、血糖値を
コントロールするために、これについて
理解することはとても大切です。
インスリン抵抗性について簡潔に説明
してください、と言われたらどう答えますか？
食事のどの要素が一番インスリン抵抗性の
原因となりうるか、明確にご存知ですか？
インスリン抵抗性改善のための食事
についてあなたの主治医に聞いてみたいと
思われるかもしれませんが、医療界の人たち
はインスリン抵抗性と糖尿病を逆転させる
食事方法を理解していません。
なぜ？それは簡単なことです。
医学部では栄養学を教えられていないからです。
それゆえ多くの患者は、慢性病を食事で逆転
させることに関して間違った情報を与えられて
います。
（中略）
では質問の答えです、
インスリン抵抗性は、たくさんの脂肪を
貯蔵するようにデザインされていない器官に
余分な蓄えられたことが原因です。
インスリン抵抗性は砂糖を食べ過ぎたことが
原因だと思われるかもしれませんが
過剰な食事中の脂肪は、精製砂糖よりも強力に
インスリン抵抗性を生じさせます。
インスリン抵抗性は今日広く見られる健康
問題です。
それは多くの慢性疾患のリスクを増やします。
ここではインスリン抵抗性と糖尿病、β細胞の
死滅について論じますが、実際は、ガン、冠状動脈
疾患、高血圧、動脈硬化、肥満、高コレステロール、
脂肪肝、アルツハイマー、腎不全、網膜症、などの
多くの病気に関係しているのです。
（中略）
インスリン抵抗性はすべてのタイプの
糖尿病と関連しています。
糖尿病におけるクラッシュコース
インスリン抵抗性の基本を理解するために
まずは膵臓の生理学を理解しましょう。
膵臓の機能には外分泌と内分泌があり、
膵臓の機能の99%は外分泌（消化酵素
の小腸への分泌）です。
（中略）
残りの1％が内分泌機能です。
（ランゲルハンス島の細胞からの血液中
へのホルモン分泌）
（中略）
（ランゲルハンス島の細胞からの血液中
へのホルモン分泌）
（中略）
ランゲルハンス島には何千ものα細胞とβ細胞
があり、全部で1000から4000の細胞です。
α細胞は血糖値を上げるグルカゴンを分泌します。
β細胞は血糖値を下げるインスリンを分泌します。
デルタ細胞はインスリン分泌を阻止する
ソマトスタチンを分泌します。
β細胞はインスリンを分泌する唯一の細胞
だという点が重要です。
膵臓内のβ細胞の数はとても少ないので
それらが十分なインスリンを分泌でき
なくなったら、あらゆる器官に障害が
生じ、治療しなければ死に至りかねません。
（中略）
があり、全部で1000から4000の細胞です。
α細胞は血糖値を上げるグルカゴンを分泌します。
β細胞は血糖値を下げるインスリンを分泌します。
デルタ細胞はインスリン分泌を阻止する
ソマトスタチンを分泌します。
β細胞はインスリンを分泌する唯一の細胞
だという点が重要です。
膵臓内のβ細胞の数はとても少ないので
それらが十分なインスリンを分泌でき
なくなったら、あらゆる器官に障害が
生じ、治療しなければ死に至りかねません。
（中略）
1型糖尿病とは違って、2型糖尿病は
インスリン抵抗性が筋肉と肝臓から始まって、
インスリン抵抗性が筋肉と肝臓から始まって、
その後膵臓に至ります。
その一連の出来事は以下のようなパターン
です。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
ステップ１：高脂肪食を食べる
ステップ２：グルコースより先に脂肪酸が血中に入る
ステップ３：脂肪酸が脂肪組織に入る
ステップ４：脂肪組織が機能不全になる
ステップ５：筋肉と肝臓に脂肪が蓄積し
インスリンの作用を拒絶する
ステップ６：β細胞は過分泌となる。
ステップ７：β細胞の自死
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
ステップ１：高脂肪食を食べる
血糖値のコントロールのために、炭水化物を
制限した低炭水化物・高脂肪・高蛋白質の
食べるとします。
それは、乳製品、卵、赤肉、白肉、魚、貝類、
植物油、ナッツ、種子、アボガド、ココナッツ
などを含みます。
ステップ２：グルコースより先に脂肪酸が
血中に入る
脂肪が小腸に入ると、それらは直接リンパ管に
入り、それからすぐに血中に移動します。
すると消化管と脳の間の一連の複数の
ホルモンシグナルによって、胃の蠕動が減り、
胃から食物が腸に移動する速度が遅く
なります。
胃の蠕動が減る結果、炭水化物の吸収も
ゆっくりになり、グルコースが血液中に
入るのもゆっくりになります。
その一連の出来事は以下のようなパターン
です。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
ステップ１：高脂肪食を食べる
ステップ２：グルコースより先に脂肪酸が血中に入る
ステップ３：脂肪酸が脂肪組織に入る
ステップ４：脂肪組織が機能不全になる
ステップ５：筋肉と肝臓に脂肪が蓄積し
インスリンの作用を拒絶する
ステップ６：β細胞は過分泌となる。
ステップ７：β細胞の自死
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
ステップ１：高脂肪食を食べる
血糖値のコントロールのために、炭水化物を
制限した低炭水化物・高脂肪・高蛋白質の
食べるとします。
それは、乳製品、卵、赤肉、白肉、魚、貝類、
植物油、ナッツ、種子、アボガド、ココナッツ
などを含みます。
ステップ２：グルコースより先に脂肪酸が
血中に入る
脂肪が小腸に入ると、それらは直接リンパ管に
入り、それからすぐに血中に移動します。
すると消化管と脳の間の一連の複数の
ホルモンシグナルによって、胃の蠕動が減り、
胃から食物が腸に移動する速度が遅く
なります。
胃の蠕動が減る結果、炭水化物の吸収も
ゆっくりになり、グルコースが血液中に
入るのもゆっくりになります。
ステップ３：脂肪酸が脂肪組織に入る
循環血液中の脂肪酸は全身の組織に
入ります。まず脂肪組織に、そして
筋肉と肝臓です。
脂肪組織は、余分な脂肪酸があるとき
はそれを吸収し、足りないときは放出
するようデザインされている、体を守る
組織なのです。
脂肪組織は、筋肉や肝臓が過剰な脂肪酸
を吸収しないよう守ってるのです。
ステップ４：脂肪組織が機能不全になる
高脂肪なものを常に食べ続けていると
脂肪組織が故障します。
これは取り込むべき脂肪酸が多すぎて
脂肪組織の限界を超えたときに生じます。
脂肪酸が血中に常に高濃度で存在していると
脂肪細胞はできるだけ多くの脂肪酸を
取り込もうとベストを尽くします。
しかし、脂肪の多い食べ物を食べ続けて
いると、脂肪細胞の中の脂肪滴は大きく
なり、ついには許容量を超えます。
脂肪細胞は容量過多となりサイズが大きく
なり、ついには綻び、その中身を細胞外液
の中に漏れ出させます。
すると周囲の細胞はサイトカインと呼ばれる
ホルモンを分泌し、細胞の破片を掃除する
ためにマクロファージを誘導します。
このプロセスは「脂肪組織へのマクロファ
ージ侵入」と呼ばれ、低グレードの慢性炎症を
生じさせ、それが脂肪細胞とインスリンとの
コミニュケーションを妨害するのです。
つまり、脂肪組織へのマクロファージ侵入は
脂肪組織のインスリン抵抗性の原因なのです。
ステップ５：筋肉と肝臓に脂肪が蓄積し
インスリンの作用を拒絶する
筋肉と肝臓の細胞は脂肪酸が入ってくる
のをうまく阻止できません。
高脂肪食をたべるとすぐに、何時間もしない
うちに脂肪酸は筋肉と肝臓の中に入ってきます。
残念なことに、筋肉と肝臓は脂肪酸の侵入を
自ら防ぐことはほとんどできないのです。
組織内に入った脂肪酸は集まって、脂肪滴
というものになります。
これは脂肪の量が少ないなら、問題では
ありません。
しかし筋肉も肝臓も、大きな脂肪滴を蓄える
ようにはデザインされていないのです。
高脂肪食を食べ続けるとやがて各細胞
の中の脂肪滴は大きくなっていき、深刻
な問題を引き起こします。
それがインスリンシグナルの障害です。
脂肪滴が大きくなると、さまざまな脂肪分子
がインスリン受容体に直接働きかけ、その
正常な働きを阻害します。
筋肉と肝臓の細胞は、まずは余分な脂肪滴を
燃やすために、インスリン受容体の
働きを止めることを選択します。
筋肉と肝臓の細胞はこう言うのです。
「僕たちはエネルギーを吸収する前に
まずこの脂肪滴を燃やさないといけないんだ。
たとえそのエネルギーがグルコースでもね。」
ステップ６：β細胞は過分泌となる。
そして、炭水化物の多い食べ物を食べるとします。
バナナ、ポテト、パンなど。
炭水化物の分子は体内でグルコースとなります。
血液中にグルコースが循環すると、それを
インスリンによって細胞内に取り込ませない
といけません。
1型糖尿病では、筋肉と肝臓のインスリン受容体
からグルコースが取り込まれるよう、インスリン
の注射を打つわけです。
循環血液中の脂肪酸は全身の組織に
入ります。まず脂肪組織に、そして
筋肉と肝臓です。
脂肪組織は、余分な脂肪酸があるとき
はそれを吸収し、足りないときは放出
するようデザインされている、体を守る
組織なのです。
脂肪組織は、筋肉や肝臓が過剰な脂肪酸
を吸収しないよう守ってるのです。
ステップ４：脂肪組織が機能不全になる
高脂肪なものを常に食べ続けていると
脂肪組織が故障します。
これは取り込むべき脂肪酸が多すぎて
脂肪組織の限界を超えたときに生じます。
脂肪酸が血中に常に高濃度で存在していると
脂肪細胞はできるだけ多くの脂肪酸を
取り込もうとベストを尽くします。
しかし、脂肪の多い食べ物を食べ続けて
いると、脂肪細胞の中の脂肪滴は大きく
なり、ついには許容量を超えます。
脂肪細胞は容量過多となりサイズが大きく
なり、ついには綻び、その中身を細胞外液
の中に漏れ出させます。
すると周囲の細胞はサイトカインと呼ばれる
ホルモンを分泌し、細胞の破片を掃除する
ためにマクロファージを誘導します。
このプロセスは「脂肪組織へのマクロファ
ージ侵入」と呼ばれ、低グレードの慢性炎症を
生じさせ、それが脂肪細胞とインスリンとの
コミニュケーションを妨害するのです。
つまり、脂肪組織へのマクロファージ侵入は
脂肪組織のインスリン抵抗性の原因なのです。
ステップ５：筋肉と肝臓に脂肪が蓄積し
インスリンの作用を拒絶する
筋肉と肝臓の細胞は脂肪酸が入ってくる
のをうまく阻止できません。
高脂肪食をたべるとすぐに、何時間もしない
うちに脂肪酸は筋肉と肝臓の中に入ってきます。
残念なことに、筋肉と肝臓は脂肪酸の侵入を
自ら防ぐことはほとんどできないのです。
組織内に入った脂肪酸は集まって、脂肪滴
というものになります。
これは脂肪の量が少ないなら、問題では
ありません。
しかし筋肉も肝臓も、大きな脂肪滴を蓄える
ようにはデザインされていないのです。
高脂肪食を食べ続けるとやがて各細胞
の中の脂肪滴は大きくなっていき、深刻
な問題を引き起こします。
それがインスリンシグナルの障害です。
脂肪滴が大きくなると、さまざまな脂肪分子
がインスリン受容体に直接働きかけ、その
正常な働きを阻害します。
筋肉と肝臓の細胞は、まずは余分な脂肪滴を
燃やすために、インスリン受容体の
働きを止めることを選択します。
筋肉と肝臓の細胞はこう言うのです。
「僕たちはエネルギーを吸収する前に
まずこの脂肪滴を燃やさないといけないんだ。
たとえそのエネルギーがグルコースでもね。」
ステップ６：β細胞は過分泌となる。
そして、炭水化物の多い食べ物を食べるとします。
バナナ、ポテト、パンなど。
炭水化物の分子は体内でグルコースとなります。
血液中にグルコースが循環すると、それを
インスリンによって細胞内に取り込ませない
といけません。
1型糖尿病では、筋肉と肝臓のインスリン受容体
からグルコースが取り込まれるよう、インスリン
の注射を打つわけです。
しかしそこの大きな脂肪滴が蓄積されていると
筋肉も肝臓もインスリンの作用を拒否します。
ですから血糖値を下げるために、インスリン
注射の量を増やしていくことになります。
2型糖尿病や境界型の場合、膵臓内のβ細胞は
筋肉と肝臓の細胞を反応させるために
過分泌（たくさん分泌する）しなくては
いけなくなります。
インスリンの仕事というのは、細胞の
ドアをノックしてこう言うのです。
「ヘイ！グルコースありますよ！欲しいですか？」
インスリン受容体が過剰な脂肪蓄積によって
阻害されていると、筋肉と肝臓の細胞は
こう返事します。
「ごめん、今はグルコース受け取れないよ。
この脂肪を先に燃やさなくちゃいけないんだ。」
結果としてインスリンは組織とうまく
コミニュケーションが取れなくなり
血液中にとどまって「高インスリン血症」
を引き起こします。
それに加えて、グルコースが組織内に入って
いけないので、グルコースも血液中に取り残され
「高血糖」を引き起こします。
それで、炭水化物の多い食事をして2時間ほど
すると血糖値が上がっているのを見て、
ショックを受けることになります。
ステップ７：β細胞の自死
その後、大量のインスリンを分泌させられた
β細胞はアポトーシス（プログラムされている
細胞の死）となります。
この理由はシンプルです。
筋肉や肝臓の細胞と同様に、β細胞も
絶えず脂肪酸を吸収しているからです。
残念なことに、β細胞は大量の脂肪酸に
耐えれるようにはデザインされていない
壊れやすい細胞なのです。
脂肪を食べ続けると、β細胞はインスリンの
分泌を増やすだけでなく、フリーラジカルを
生じさせ、それが細胞の自死をもたらします。
β細胞が脂肪酸の蓄積に堪えられる時間は
きわめて短いので、高脂肪の食事はβ細胞
の脂肪吸収能力を超えさせてしまい、
「脂肪によるβ細胞の死」のリスクを増やします。
筋肉も肝臓もインスリンの作用を拒否します。
ですから血糖値を下げるために、インスリン
注射の量を増やしていくことになります。
2型糖尿病や境界型の場合、膵臓内のβ細胞は
筋肉と肝臓の細胞を反応させるために
過分泌（たくさん分泌する）しなくては
いけなくなります。
インスリンの仕事というのは、細胞の
ドアをノックしてこう言うのです。
「ヘイ！グルコースありますよ！欲しいですか？」
インスリン受容体が過剰な脂肪蓄積によって
阻害されていると、筋肉と肝臓の細胞は
こう返事します。
「ごめん、今はグルコース受け取れないよ。
この脂肪を先に燃やさなくちゃいけないんだ。」
結果としてインスリンは組織とうまく
コミニュケーションが取れなくなり
血液中にとどまって「高インスリン血症」
を引き起こします。
それに加えて、グルコースが組織内に入って
いけないので、グルコースも血液中に取り残され
「高血糖」を引き起こします。
それで、炭水化物の多い食事をして2時間ほど
すると血糖値が上がっているのを見て、
ショックを受けることになります。
ステップ７：β細胞の自死
その後、大量のインスリンを分泌させられた
β細胞はアポトーシス（プログラムされている
細胞の死）となります。
この理由はシンプルです。
筋肉や肝臓の細胞と同様に、β細胞も
絶えず脂肪酸を吸収しているからです。
残念なことに、β細胞は大量の脂肪酸に
耐えれるようにはデザインされていない
壊れやすい細胞なのです。
脂肪を食べ続けると、β細胞はインスリンの
分泌を増やすだけでなく、フリーラジカルを
生じさせ、それが細胞の自死をもたらします。
β細胞が脂肪酸の蓄積に堪えられる時間は
きわめて短いので、高脂肪の食事はβ細胞
の脂肪吸収能力を超えさせてしまい、
「脂肪によるβ細胞の死」のリスクを増やします。
一連のインスリン抵抗性の段階を
逆転させるにはどうしたらいいでしょうか？
１）脂肪の摂取を減らすことはインスリン抵抗性
を逆転させるために役立ちますか？
２）運動はインスリン抵抗性を逆転させるために
役立ちますか？
逆転させるにはどうしたらいいでしょうか？
１）脂肪の摂取を減らすことはインスリン抵抗性
を逆転させるために役立ちますか？
２）運動はインスリン抵抗性を逆転させるために
役立ちますか？
３）間欠的ファスティングはインスリン抵抗性を
逆転させるために役立ちますか？
逆転させるために役立ちますか？
この３つはどれもインスリン抵抗性改善に
役立ちます。
エビデンスに基づく科学によれば、
インスリン抵抗性を逆転させ、インスリン
感受性を取り戻すために最も効果的な
方法は、脂肪の摂取をカロリー比で10-15%
に減らすことです。
思い出してください。問題は筋肉と肝臓の
細胞内の余分な脂肪の蓄積が、インスリン
受容体の働きを止めていることなのです。
インスリン感受性を取り戻し、グルコースが
再び筋肉と肝臓に入って行くようにしたい
なら、今こそインスリン受容体を
目覚めさせるのです！
脂肪の摂取をカロリーの10-15%に減らすなら
筋肉と肝臓の脂肪は蓄積した脂肪適を酸化
させる（燃やす）ことができるようになるでしょう。
脂肪滴が小さくなっていくと、インスリン受容体
は再び機能しはじめ、インスリンの作用が
劇的にパワフルになります。
そうすると、グルコース分子が細胞のドアに
来たとき、少しの量のインスリンでグルコース
を細胞の中へ入れることができるので、
高血糖にならなくなります。
グルコースは筋肉と肝臓の細胞の中にどんどん
入っていき、細胞はそれをエネルギーとして
使うか、あるいは後で使うためにグリコーゲン
として貯蔵します。
このプロセスを繰り返していくたびに
筋肉と肝臓の細胞は脂肪酸に依存することから
グルコースに依存することにシフトチェンジ
していきます。
これが簡潔明快なインスリン抵抗性改善
ダイエットです。
運動vsインスリン抵抗性改善ダイエット
運動もインスリン感受性を上げるとても
パワフルな方法です。
筋肉と肝臓の細胞は脂肪酸に依存することから
グルコースに依存することにシフトチェンジ
していきます。
これが簡潔明快なインスリン抵抗性改善
ダイエットです。
運動vsインスリン抵抗性改善ダイエット
運動もインスリン感受性を上げるとても
パワフルな方法です。
なぜなら運動は筋肉と肝臓の細胞が貯めている
脂肪滴を燃やすのを促進するからです。
それゆえ多くの人々や医療関係者は血糖値の
改善のためにまず運動をするのです。
しかし、中～高脂肪の食事をしているなら
運動の効果は少なくなるということを理解
することは非常に重要です。
目的は筋肉と肝臓の細胞内に貯まった脂肪酸
脂肪滴を燃やすのを促進するからです。
それゆえ多くの人々や医療関係者は血糖値の
改善のためにまず運動をするのです。
しかし、中～高脂肪の食事をしているなら
運動の効果は少なくなるということを理解
することは非常に重要です。
目的は筋肉と肝臓の細胞内に貯まった脂肪酸
を燃やすことであり、同時に脂肪を補充する
ことではありません。
せっせと運動して脂肪酸を燃やしても、食事
を変えずにせっせと脂肪酸の貯蔵を補充
していくなら、インスリン抵抗性を改善
することは絶対できません。
これが糖尿病についての主流の情報の
問題の一部なのです。
1型であれ、境界型であれ、2型であれ、
妊婦糖尿病であれ、ほとんどの患者は
高脂肪で高蛋白質の食事を食べるように
と言われるのです。
たとえそれで血糖値を「コントロール」
できていたとしても、インスリン抵抗性
は時間とともに大きくなり、長期的に
慢性疾患のリスクを増やしていきます。
間欠的ファスティングvs
インスリン抵抗性改善ダイエット
ことではありません。
せっせと運動して脂肪酸を燃やしても、食事
を変えずにせっせと脂肪酸の貯蔵を補充
していくなら、インスリン抵抗性を改善
することは絶対できません。
これが糖尿病についての主流の情報の
問題の一部なのです。
1型であれ、境界型であれ、2型であれ、
妊婦糖尿病であれ、ほとんどの患者は
高脂肪で高蛋白質の食事を食べるように
と言われるのです。
たとえそれで血糖値を「コントロール」
できていたとしても、インスリン抵抗性
は時間とともに大きくなり、長期的に
慢性疾患のリスクを増やしていきます。
間欠的ファスティングvs
インスリン抵抗性改善ダイエット
多くの医療のプロが、糖尿病の治療に
一番いい方法は、低炭水化物で高脂肪、
高蛋白質の食事をして、時々間欠的
ファスティングをすることだ、と言うかも
一番いい方法は、低炭水化物で高脂肪、
高蛋白質の食事をして、時々間欠的
ファスティングをすることだ、と言うかも
しれません。
いくつかの研究論文が高脂肪食と
ファスティングを組み合わせると、
インシュリン感受性が上がるという
エビデンスを示しているからです。
カロリー制限、間欠的ファスティング、
食事回数制限をしたときの細胞レベルの
メカニズムについて書かれた論文は
何千もあります。
間欠的ファスティング中には、体の代謝を
最適にする「プログラム」を実行させる何千
もの化学反応が生じているということを
理解することは重要です。
いくつかの研究論文が高脂肪食と
ファスティングを組み合わせると、
インシュリン感受性が上がるという
エビデンスを示しているからです。
カロリー制限、間欠的ファスティング、
食事回数制限をしたときの細胞レベルの
メカニズムについて書かれた論文は
何千もあります。
間欠的ファスティング中には、体の代謝を
最適にする「プログラム」を実行させる何千
もの化学反応が生じているということを
理解することは重要です。
研究者の世界では、カロリー制限は、糖代謝
に関連するすべての面を改善するのに最も
強力な方法であると考えられています。
に関連するすべての面を改善するのに最も
強力な方法であると考えられています。
それらは次のようなことです。
１）空腹時血糖値を下げる
２）食後血糖値を下げる
３）内服薬を減らせる
４）インスリン用量を減らせる
５）ヘモグロビンA1cを下げる
食事回数を制限することは、間違いなく
筋肉と肝臓の中の脂肪滴を燃やすための
パワフルな方法です。
しかし、脂肪摂取量をカロリーの15%以下
にするダイエットをしないなら、一回の
間欠的ファスティングで得られる
インスリン感受性改善効果は、高脂肪の
食事を食べた瞬間に阻害されます。
１）空腹時血糖値を下げる
２）食後血糖値を下げる
３）内服薬を減らせる
４）インスリン用量を減らせる
５）ヘモグロビンA1cを下げる
食事回数を制限することは、間違いなく
筋肉と肝臓の中の脂肪滴を燃やすための
パワフルな方法です。
しかし、脂肪摂取量をカロリーの15%以下
にするダイエットをしないなら、一回の
間欠的ファスティングで得られる
インスリン感受性改善効果は、高脂肪の
食事を食べた瞬間に阻害されます。
この「糖尿病と取り組むゲーム」の
タイトルは「長期的な健康」なのですから、
インスリン抵抗性をその時だけ減らす
という誘惑を退けて、今日だけでなく、
その後もずっと自分の代謝システムを
正常に機能させることを絶対目標に
すべきです。
これが、インスリン抵抗性改善ダイエット
が長期に渡ってインスリン抵抗性を
逆転させるための最善のチャンスである
理由です。
タイトルは「長期的な健康」なのですから、
インスリン抵抗性をその時だけ減らす
という誘惑を退けて、今日だけでなく、
その後もずっと自分の代謝システムを
正常に機能させることを絶対目標に
すべきです。
これが、インスリン抵抗性改善ダイエット
が長期に渡ってインスリン抵抗性を
逆転させるための最善のチャンスである
理由です。
低炭水化物ダイエットは早死
(Premature Death)を促進する。
低炭水化物ダイエットは長年に
渡ってリサイクルされてきました。
まず1970年代に、アトキンスダイエット
が最初の低炭水化物ダイエットの
主流となりました。
それは1990年代に再び人気となり、
その後も常に最も有名な流行ダイエット
となりました。
次にやってきたのは1990年代から
2000年代の始めにかけてのサウスビーチ
ダイエットとゾーンダイエットです。
その後、パレオダイエットが来て、
今はケトジェニックダイエットです。
加えて、1型糖尿病の人向けに
バーンスタイン博士が、超低炭水化物
ダイエットを考案し、それはケトジェニック
ダイエットと同じくらい効果的です。
どの低炭水化物ダイエットも、血糖値
コントロールを良くする助けとなります。
しかしどれも、インスリン抵抗性を上げ、
それによって慢性疾患のリスクを上げる
影響もあります。
低炭水化物ダイエットは効果があるのは
事実です。しかしそれは短期間です。
低炭水化物ダイエットは長期の戦略
としては効果的ではありません。
なぜなら、継続が難しいということ
さらに糖尿病合併症、慢性疾患、様々
な原因による早死のリスクを増やす
からです。
問題は、将来に起こることは見えないので
その時に生じる変化に注目するほうが
簡単だ、ということです。
コントロールを良くする助けとなります。
しかしどれも、インスリン抵抗性を上げ、
それによって慢性疾患のリスクを上げる
影響もあります。
低炭水化物ダイエットは効果があるのは
事実です。しかしそれは短期間です。
低炭水化物ダイエットは長期の戦略
としては効果的ではありません。
なぜなら、継続が難しいということ
さらに糖尿病合併症、慢性疾患、様々
な原因による早死のリスクを増やす
からです。
問題は、将来に起こることは見えないので
その時に生じる変化に注目するほうが
簡単だ、ということです。
低炭水化物は速やかな減量、A1cの
明らかな低下、血糖値の低下、
インスリン使用量を減らせる、
LDLコレステロールの低下などを
もたらすので、簡単に「長期的にも
素晴らしい解決策である」と思い込
まされてしまいます。
医学文献は、低炭水化物ダイエット
を行う人は、長期的にすべての原因の
死亡、すなわち早死のリスクを増やす
とはっきり記述しています。
低炭水化物ダイエットは、多くの
心臓血管系疾患すなわち心臓病、
高血圧、高LDLコレステロール、
高中性脂肪、アテローム動脈硬化
のリスク上昇とも関連しています。
心臓血管系疾患のリスク上昇に加え、
低炭水化物ダイエットは筋肉と肝臓内
への脂肪酸の蓄積を増やすことでインスリン
抵抗性を上げ、それによって癌のリスクも
上昇させます。
また、低炭水化物ダイエットは高蛋白質
負荷と腎臓の慢性炎症によって腎不全
のリスクも上げます。
さらに、時間とともに低エネルギー、消化不良、
過食傾向の原因ともなりえます。
たくさんの科学的研究が、インスリン抵抗性
を改善するためのダイエットで最も効果的
なのは低炭水化物ダイエットと真逆の方法
であることを示しています。
すなわち、低脂肪のプラントベースホールフード
のダイエットです。
さらなる研究によって、フルーツ、でんぷんの
多い野菜、でんぷんの少ない野菜、豆類、
全粒穀物にはインスリン感受性改善効果
があり、これまでに研究されたどんな
食事療法よりも強力であることがわかって
きています。
どのタイプの糖尿病であれ、私たちは
カロリー比70－80%が炭水化物で、脂肪は
10－15%以下、蛋白質は10－15%以下の
食事を勧めます。
加えて、植物性食品の摂取を最大限に
増やし、動物性食品は最少もしくはゼロ
にすることも勧めます。
何を食べればいいのだろう？と思われる
かもしれません。
何を食べるかを考えるための簡単な方法と
して、食べ物を緑、黄色、赤の信号機
の色に分けます。
緑信号のカテゴリーは、たくさん
食べれる食材で、これらをカロリー摂取の
ベースとするべきです。
このカテゴリーには次のようなもの
が含まれます。
◎フルーツすべて
◎でんぷん質の少ない野菜
トマト、きゅうり、オクラ、ズッキーニ、
カリフラワー、キャベツ、ブロッコリーなど
◎でんぷん質のある野菜
芋、かぼちゃ、カブなど
◎豆類
大豆、レンズ豆、グリーンピースなど
◎緑色葉物野菜
レタス、キャベツ、ほうれん草など
◎全粒穀物
精製が最小限なもの
◎ハーブとスパイス（すべて）
が含まれます。
◎フルーツすべて
◎でんぷん質の少ない野菜
トマト、きゅうり、オクラ、ズッキーニ、
カリフラワー、キャベツ、ブロッコリーなど
◎でんぷん質のある野菜
芋、かぼちゃ、カブなど
◎豆類
大豆、レンズ豆、グリーンピースなど
◎緑色葉物野菜
レタス、キャベツ、ほうれん草など
◎全粒穀物
精製が最小限なもの
◎ハーブとスパイス（すべて）
黄色信号のカテゴリーは、少量食べていい
食材です。総カロリーの10%以下にして
ください。
〇ナッツと種子類
〇アボカド
〇ココナッツ
〇オリーブ
〇全粒小麦パスタ
〇全粒紛パン
ナッツと種子類には抗がん効果、抗糖尿病
効果があって、心臓血管系の健康を改善
するのは事実ですが、これらはすぐに食べすぎ
てしまうので黄色信号にしました。
パスタとパンもこのカテゴリーにしたのは
これらもかなり精製されていて、血糖値
を上げやすいからです。
赤信号のカテゴリーは、摂取を最小限かゼロ
にすべき食材です。
これらは前述したように慢性疾患のリスクを
増やすからです。
●乳製品
ミルク、チーズ、アイスクリーム、バター
ヨーグルトなど
●卵
●赤肉
ビーフ、ラム、ターキーなど
●白肉
鶏肉、豚肉など
●魚と魚介類
●すべての種類の油
オリーブオイル、ココナツオイルなど
●精製砂糖
シュガー、果糖ブドウ糖液糖、ソルビトールなど
●お菓子、ケーキ類
〇アボカド
〇ココナッツ
〇オリーブ
〇全粒小麦パスタ
〇全粒紛パン
ナッツと種子類には抗がん効果、抗糖尿病
効果があって、心臓血管系の健康を改善
するのは事実ですが、これらはすぐに食べすぎ
てしまうので黄色信号にしました。
パスタとパンもこのカテゴリーにしたのは
これらもかなり精製されていて、血糖値
を上げやすいからです。
赤信号のカテゴリーは、摂取を最小限かゼロ
にすべき食材です。
これらは前述したように慢性疾患のリスクを
増やすからです。
●乳製品
ミルク、チーズ、アイスクリーム、バター
ヨーグルトなど
●卵
●赤肉
ビーフ、ラム、ターキーなど
●白肉
鶏肉、豚肉など
●魚と魚介類
●すべての種類の油
オリーブオイル、ココナツオイルなど
●精製砂糖
シュガー、果糖ブドウ糖液糖、ソルビトールなど
●お菓子、ケーキ類
このインスリン抵抗性改善ダイエットはおいしくて
満足できるだけでなく、インスリン抵抗性を
逆転させ、空腹時血糖値を下げ、A1cを下げ
慢性疾患のリスクを体の内側から減らすこと
が科学的に証明されています。
もし、低脂肪のプラントベースホールフード
で人生を変えた人の経験談をもっと知りたい
なら、MDのサイトの症例紹介を読んでください。
もし糖尿病を内側から改善することに関心が
あるなら、MDのプログラムに参加してください。
他の何千人もの人々のコミニュティを
通してインスリン感受性を最高限まで
上げることができます。
