こうして炭水化物は超悪者にされた。

こんにちわ！
 
今日も5時に起きて元気に5㎞走れました。
朝昼晩、たっぷり未加工植物から炭水化物
を食べて絶好調です。
 
炭水化物は食べると血糖値が上がるって
のは間違いではありません。
でも、だから食べないのではなく、食べても
上がらない体にしていくことが、糖尿病の治療だと
思います。
 
それにやっぱり炭水化物でエネルギーチャージ
しないと、元気がでない、体力がつかない
頭も回らない、気分も上がらないと
しみじみ思います。

今日はフォークスオーバーナイブスの
ウエブサイトから、なぜこんなに炭水化物
は悪者にされてしまったのか、という記事を。
私も若いころアトキンスの低糖質おやつ
をわざわざアメリカから買いました。
しかしそれが不味いのなんのって・・（笑）
 
ローカーボが人気になった事情って
アメリカも日本もそう変わらないんだなあ
と訳しながら思いました。
 
*********************************************
 
Sofia Pineda Ochoa医師　2019年1月15日
 
今日、すべての人が炭水化物を恐れて
いるように見えます。でもそれは筋の
通ったことなんでしょうか？
 
私達の文化は栄養に関する情報の混乱から
免れていません。
 
例えば、乳製品は骨の健康に必要だと広く
信じられています。（しかし正しくありません。）
そうではなく、これまでの人類史において
ほとんどの時代で、乳製品は人間の食事の
一部ではなかったのです。
 
炭水化物について、人々はそれを食べると
体重が増えると心配し、あるいは炭水化物
は健康に良くないといって避けるべきだと
考えます。
これは正しいのでしょうか？
 
あるいは、正しくないのに大衆に支持されている
考えの一例なのでしょうか？
 
●炭水化物の歴史
 
何億年か前、植物は日光（そして二酸化炭素と
水）からエネルギーを得て炭水化物を作る能力を
得ました。この過程は光合成と呼ばれます。
 
植物は炭水化物という形でエネルギーを貯える
ことができるようになったのです。
 
この進化が、地球を完全に変えました。
光合成の能力がない生命体が、植物の中の
炭水化物を食べてエネルギーを得て、繁殖
することができるようになったからです。
 
人間の体も日光から食べ物を作る能力を
持っていません。
 
ですから炭水化物をメインエネルギーとして
使うことになったのです。
 
例えば、私達の脳と赤血球は正常な機能の
エネルギー源としてグルコース（炭水化物）
に依存しています。
 
炭水化物は、筋肉と肝臓内にグリコーゲンと
いう形で貯えられて重要なエネルギー源と
なります。これによってエネルギーレベルを
安定させることができますし、突然の素早い
動き（短距離走のような）のためのエネルギー
にもなります。
 
炭水化物のおかげで人間の体は様々な状況に
対応することができるのです。
 
ではなぜ炭水化物は責められるようになった
のでしょうか？
ほとんどの植物は自然に高炭水化物です。
ですから、炭水化物を避けようと思うなら
地球上で最も健康的な食べ物を避けること
になります。
 
さらに、体のメインエネルギー源も避ける
ことになります。どうしてこんな考えが
出てきたのでしょうか？

●大事なものを無用なものといっしょに捨てる
 
果物、野菜、全粒穀物を食べることと、
ドーナツやキャンディ、加工食品を食べる
ことはまったく別の世界です。
 
ローカーボの主張の中には一粒の真実があり
ます。精製砂糖、白いパン、他の高炭水化物
の加工食品は健康的ではない。これはその
通りです。
 
しかし、それは高炭水化物だからではあり
ません。それらは精製加工されているから
栄養素が取り除かれてしまっているので
健康的ではないのです。
 
一方で、炭水化物が多い果物などの植物
（野菜や全粒穀物や豆類）は食物繊維、
ファイトケミカル、抗酸化物質、ビタミン
など、加齢黄斑変性を防いで眼を守って
くれたり、感染症や癌と戦ったりする、
健康に欠かせない物資を含んでいます。
 
それなのに、多くの人の意識の中では
これらの健康的な食べ物が白パンや
テーブルシュガーと同じグループに入れら
れているのです。
 
とにかく炭水化物を避けるか制限しなさいと
勧めるローカーボの流行は、未加工食品と
加工食品の大きな違いを無にしてしまい
栄養と健康について知られていることすべて
に反するような完全に新しいパラダイムを
作っています。
 
●長期VS短期
 
食事から炭水化物を取り除くと、体はケトーシス
状態に入ります。
 
脂肪を燃焼してケトン体を産生し、それを
エネルギーにするようになります。
それは短期においては体重減少をもたらします。
 
しかしケトーシス状態を保つことは、持続可能
なことでも健康的なことでもありません。
 
さらに、長期に渡る減量を約束するものでも
ありません。
それどころか、集団の観察研究によれば
高蛋白質高脂肪の食事は多くの健康問題
と関連しているだけでなく、肥満とも関連して
います。
 
強制的な運動やカロリー制限なしで長期的
に安定した減量をもたらす、もっとも効果的
な食事パターンは、ホールフードのプラント
ベース食です。（低脂肪で未加工炭水化物が多い）
 
●アトキンスの登場
 
ローカーボのアイデアは、ロバート・アトキンス博士
が「ダイエット・レボリューション」の本を1972年に
出版したことで知れ渡るようになりました。
この本は1500万冊売れて、アトキンス社が設立され、
市場で一大帝国となりました。
 
アトキンス氏は「ローカーボの父」と見なされています。
彼は、脂肪と蛋白質を食べて炭水化物を排除
（あるいは大きく制限する）すれば、痩せて健康に
なる、という驚くようなアイデアを押し出しました。
 
カロリーなど重要ではないとされ、人々は
「ダイエット」していても、とても不健康
な食べ物も食べることが許されました。
 
現在でも引き続きこのムーブメントは広く
続いています。
 
人々はフライドチキン、バター、ベーコン、卵、
ステーキ、チーズを食べながらダイエットできる
と考えていて、たくさん食べてもいいし
そう勧められるのです。
 
ハーバード大学の栄養学部長はアトキンス
ダイエットを「ナンセンス」で「危険」と言いました。
Medical Letter on Drugs and Therapeutics
（医学雑誌）はこのダイエットを「アンバランスで
不健全で安全ではない」と述べました。
 
しかしどんな批判もこのダイエットの人気を
落とすことはできず、この新しく生まれた
「炭水化物への恐れ」は広がり続けていった
のです。
 
●ゾーンダイエットと他のアトキンスからの派生
 
アトキンスが商売として「一山当てた」のを見て、
すぐにそこから派生したたくさんの「ローカーボ」
ダイエットが登場してきました。
 
1990年代、ゾーンダイエットが登場しました。
それは「40-30-30」というアプローチで減量と
「ホルモンバランスを整える」ことができる
というダイエットです。
カロリーの40%を炭水化物から（低炭水化物
になります）、脂肪と蛋白質から30%づつ
摂取するという方法です。
 
「プロテインパワーダイエット」は高蛋白質
低炭水化物のアプローチで、ビタミンとミネラルを
サプリメントで摂ります。
（おそらく、高炭水化物である果物と野菜
を避けることによる不足を補うため。）
 
血液型ダイエットというのはもっと変わって
います。血液型によって大きく違うダイエット
を行うのです。（髪の毛や眼の色によって
違うダイエットを勧めるようなものです。
面白いかもしれませんが、そこにはリアル
サイエンスはありません。）
 
面白いことに、このダイエット方法はA型の人
には肉なしの食事を勧めるのですが、0型の
人には肉を多くした低炭水化物食を勧めます。
O型はアメリカで一番多い血液型です。
 
2000年代になって、ローカーボ食にはさらに
バリエーションが増えました。
 
サウスビーチダイエットは、より脂質の少ない
肉を強調しますが、炭水化物はカロリー比で
28%以下に制限します。
 
パレオダイエットは、運動生理学者によって
提唱されたダイエットで高蛋白質高脂質
低炭水化物のダイエットです。
 
しかし加工食品と乳製品は避けるよう強調され
ます。
この食事は、原始時代の狩猟採集生活について
のとても主観的な仮説に基づくもので、人間の
食事は75%以上が動物の肉であるという過激で
一方的な主張をします。（エビデンスは逆です。）
 
このおかしな想定に基づいて現代の私達も
何を食べるか決めるべきだというのです。
（主流の医学とはまったく違っています。）
 
これらのダイエットとその提唱者たちは
素敵な商売上の成功を享受しています。
 
例えば「サウスビーチダイエット」の著者
はこの本を1700万冊売り上げ、オンライン
サービスやライセンス契約によって大きな
収益を上げています。
 
パレオダイエットの創始者は、料理本、
パレオをテーマにした雑誌、パレオ認定の
プロテインバー等の製品によってダイエット
市場で大きなシェアを獲得しています。
 
これらローカーボの企業は、人々の痩せたい
という強い欲望をとらえてきました。
しかし基本的な栄養についての情報を混乱
させ、人々の健康を損なっています。
 
●本当の減量
 
つまり、低炭水化物高脂肪のダイエットは
持続可能で健康的な体重管理の方法として
良いものではありません。
 
その理由の一つは、人間の体は炭水化物を
エネルギーとして使い、脂肪は貯えておく
ほうが代謝的に簡単だからです。
 
過剰なカロリーを摂取すると、炭水化物は
脂肪に変換されるというのは本当です。
 
しかしその過程で体はカロリーを消費する
ことになるのです。
炭水化物が脂肪になるにはそのカロリーの28%
を使わなくてはいけません。
そして、果物や野菜といった高炭水化物の
未加工植物は食べ過ぎることが難しいのです。
 
それらの食材は高脂肪の食べ物と比べて
カロリー密度が低く、満腹感をもたらす食物繊維
を多く含んでいるからです。
 
逆に、高脂肪で低炭水化物の食べ物は簡単に
脳をだまして食べ過ぎさせます。
それらはカロリー密度が高くて食物繊維が少ない
からです。
 
●歴史から学ぶ？
 
ローカーボ支持者たちは「以前に脂質制限をしていた
けどうまくいかなかった。脂質制限がアメリカ人を
太らせた。」と言うことがあります。
 
彼らが言うのは1977年に出されたSenateレポート
のことで、それは、もっと植物性食材を増やして、
高脂肪の肉や乳製品を減らすよう推奨するもの
でした。
 
しかし、この主張は正しくないのです。
 
まず、この1977年の推奨は、脂質の摂取を
カロリー比で30%以下にすべし、というもの
だったのです。これはどんな基準においても
「低脂肪」ではありません。
 
そして、ほとんどのアメリカ人はこのような
中途半端な推奨にすら従わず、脂肪もカロリー
も摂取を増やし続けたのです。
 
●歴史からもっと良く学ぶ
 
アメリカ人が世界で一番健康な人々では
ないことは驚くべきことではありません。
1970年代も、今も。
 
では世界で一番健康な人々は誰で、その
人達はどんな食事をしているのでしょう？
 
世界で最も健康的な人々は、トウモロコシ、
小麦、米、大麦などを主食とし、それに
果物と野菜を加えて炭水化物で生き延びて
きた人々なのです。
 
そのような人々がいる地域は「ブルーゾーン」
と言われます。
 
その一つが沖縄です。
彼らの伝統的な食事はカロリーの85%が
炭水化物で、カロリーの60%をサツマイモ
から摂るものでした。
 
この未加工のホールの植物中心の食事は
沖縄の人たちの健康を維持してきました。
彼らは太らず、西洋諸国に蔓延する病気
の発症率は非常に低く、食事が変わって
しまうまでは、地球上で最も長生きな人たち
でした。
 
●心臓血管疾患のリスクの増加
 
ローカーボダイエットを実践している人は
心臓血管疾患で死亡するリスクが50%高く、
脳血管疾患で死亡するリスクが51%高く
なります。
 
心臓血管疾患には動脈硬化が関係していて
血管内にコレステロールプラークが形成され、
それが血栓による詰まりや血管の破れの
原因になります。
 
これがしばしば心臓の血管に生じますが
脳の血管に生じると脳卒中の原因になります。
 
体の他の部分にも生じることがあります。
 
それは世界の死因の主要なもので、それを
防止あるいは逆転させる唯一の食事法が
ホールフードのプラントベース食です。
 
動物性食品の摂取と心臓血管疾患の
強い相関の理由となる要因はたくさん
あります。例えば、日常的に動物性食品
（鶏肉、卵、乳製品、魚を含む）を摂取して
いると、体内でTAMAO（trimethylamine N-oxide）
という物質がたくさん産生されます。
 
TAMAOは血管内皮を直接傷つけ、動脈硬化
が生じやすくなります。
 
心臓専門医のキム・ウイリアム博士が
アメリカ心臓病学会の会長を務めていた
時に、プラントベースのヴィーガン食を
強く推進していたのは、おそらくこの理由
からです。
 
ウイリアム博士の有名な言葉があります。
「心臓病専門医には2種類ある。
ヴィーガンか、エビデンスを読んでいないか、
どちらかだ。」
 
アトキンス博士自身、彼の死後にニューヨーク
検死局からリークされた報告書によれば
残念なことに心不全と心臓発作を起こして
いました。彼の妻とアトキンス社はこれを
否定しています。
 
ローカーボダイエットは癌による死亡率も
35%上げることもわかっていますので行う
価値はありません。
 
とても大事なことは、毎日たくさんの様々な
ホールの植物を食べることです。
これは、炭水化物を制限するために植物性食品
を動物性食品に置き換えるという間違った努力を
していたらとても難しい（あるいは不可能）なことです。
 
ええ、精製食品、加工食品（加工した炭水化物
も含めて）は避けるべきです。
 
しかし、それを肉や卵やチーズで置き換え
ないでください。
 
野菜やフルーツ、豆、全粒穀物、ジャガイモ、
さつま芋、バナナといった健康に寄与する
ような食物と置き換えてください。
 
多種類のホールの植物をバランス良く食べる
だけで、栄養バランスのとれた食事（加えて
健康を促進し疾病を防ぐ効果を持つたくさんの
抗酸化物質とファイトケミカルも）を簡単に摂る
ことができます。
 
そして、プラントベースの食事を食べること
は体重の管理の面でも効果的で持続可能で
あることは、大きな付加価値でもあります。
 
おわり


 

 

ランキングを楽しんでおります♪応援してね。

にほんブログ村


糖尿病ランキング