こんにちわー！
今朝も無事に朝ランすることが
できました。
フルーツというのは糖尿病患者に
とっていいのか悪いのか。
常に論争となる論題みたいですね。
食べれば血糖値はそれなりに上がる
（糖尿病でない人でも上がる）のは
事実ですが、フルーツで糖尿病の
治療をしていた先生（外園先生）も
おられて、ちゃんと結果を出されていた
ってのも事実。
フルータリアンでフルーツ研究家の
中野瑞樹先生は、糖尿病の患者さん
を対象にしたフルーツ実験もされてて
そのうち動画でアップされるってことで
楽しみにしています。
私自身は、フルーツ増やして最近ほんとに
調子がいいです。
去年は結構血糖値上げた記憶がありますが
耐糖能が上がって、最近はフルーツ全然
恐くない。下がるのもすごく早い感じ。
今日は、朝は大きいバナナ1本、大きい
イチジク1個、みかん1個、ブルーベリー
半カップをサラダに入れて。
お昼は、大きいイチジク2個、みかん一個、
冷凍マンゴー5切れくらいをサラダに
入れて。その後、もち麦ご飯をお味噌汁と
ぬか漬けとカボチャの煮物と海苔で
しっかりいただきました。
夜はキーウイ1個、イチジク2個、みかん
一個をサラダに入れて。その後もち麦ご飯
とレンズ豆ベジカレーの予定。
有機みかんを箱買いしたので一日3食
＋おやつに食べてます。
イチジクも大量にもらって、冷凍してあり
ます。冷凍イチジク、とってもおいしいです。
凍らしてもそのまま包丁入ります！
いつも一番最初にフルーツ食べます。
高脂肪高カロリーの食事のデザート
としてフルーツ足したら、そりゃ上がる
んじゃないだろか、と思います。
前から訳したいなと思ってたmastering
diabetesのサイトのフルーツについての
記事、やっと訳しました！
ここの主宰のボビーとサイラス（共に1型）
は、ほんとにフルーツ好きみたいで
まさに無制限に食べてる感じです。
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糖尿病とフルーツ
食べても本当にいいの？
糖尿病の人は、フルーツは「糖質が多いから」
食べないほうがいい、食べても最小限に
したほうがいい、と言われたことがおそらく
あるでしょう。
もし本当にそうなら、フルーツは血糖値スパ
イクの原因になるから避けたほうがいいのかも
しれません。
匂い、色、味どれも魅惑的なフルーツを前に
して、こう自問するかもしれません。
「当分の間、フルーツは避けるべき？
もしそうなら、また食べることはできる？」
フルーツを悪者扱いするのは、実は典型的な
似非科学なのです。
PLOSメディシンという雑誌に最近発表された
論文は、食事が体全体の健康に及ぼす影響を
調べるために、30才から79才までの512891人
の中国人を平均7年間追跡調査したものです。
私達はこのタイプの研究を好みます。なぜなら
１）対象人数が多い２）調査期間が長い
からです。
研究開始時点で糖尿病ではなかった人の
場合、フルーツの摂取量が最も多い人達
はほとんどフルーツを食べない人達と比べて、
糖尿病発症率は12％低くなりました。
研究者達は、フルーツ摂取量と糖尿病発症率
が相関関係にあることを見つけました。
つまり、非糖尿病の人たちにおいて、フルーツ
を食べる頻度が多いほど、糖尿病発症リスク
が下がるのです。
研究開始時点で糖尿病であった人の場合は
週に3回フルーツを食べる人たちは、フルーツを
食べない糖尿病の人たちと比べてすべての
原因の死亡リスクが17％低くなりました。
加えて、生のフルーツを一週間のうち3日食べた
糖尿病の人達は、大血管合併症（心臓病、脳卒中）
および小血管合併症（腎症、網膜症、神経障害）
の発症率が13-28%低いことも明らかにしました。
この研究は観察研究でしたが、その結果は
世界中の糖尿病患者に深く関わるものです。
この研究のリーダーであるHuaidong Du博士は
たくさんフルーツを食べるほど糖尿病とその
合併症のリスクが下がる理由はシンプルな
ものだと考えています。
「フルーツの中のシュガーは、加工食品の
中のシュガーとは同じものではなく、体内
での代謝も異なるのかもしれない。
そして、フルーツの中の他の栄養素が違う
形で益をもたらしているのかもしれない。」
●なぜフルーツは良い？
私達は新鮮なフルーツを毎日食べることを
強く勧めています。
幸いにも私達は糖尿病の人たちの経験を
直に知ることができますが、低脂肪の
プラントベースホールフード食は、
1型の人、2型の人、妊娠糖尿病の人の
血糖値を下げる効果があることの
証人です。
私達はこれまで何千人もの人に、血糖値
スパイクを起こすことなくフルーツの
摂取量を増やすメソッドを教えてきました。
そして、先ほどの研究論文の中に書かれて
いた次のことと、同じことを経験しています。
「私達の糖尿病の患者達がフルーツの
摂取量を増やすほど、血糖値が予想しやすく
なる。」
Huaidong Du博士がそう述べた通り、フルーツ
の中の炭水化物は、加工食品等の中の精製糖
と体内で違う動向をします。
果糖やブドウ糖のような精製糖は簡単に血糖値
をスパイクさせ、糖尿病、心臓病、癌、肥満、
メタボリックシンドロームのリスクを上げます。
フルーツの中のホール（未精製）のシュガーは
水分、抗酸化物質、食物繊維、ビタミン、ミネラル
などと、あらかじめセットになっています。
これらの物質は血糖値スパイクを防ぎ、インスリン
感受性を上げるよう、舞台の裏側で働く、黒子
のような存在なのです。
フルーツの中のシュガーも血糖値を上げる
のは事実です。
しかしフルーツを完全に代謝するために必要な
インスリンの量は、同じ量の精製糖（果糖＋ブドウ糖）
を代謝するのに必要なインスリンの量よりも
少ないのです。
この理由は、血糖値は食べたものに応じて
斬新的に上がって下がるような仕組みだから
です。糖尿病ではない人でも、血糖値は
80－140mg/dlの間で日内変動しています。
この血糖値の幅は生理的に正常なものです。
●どのくらいの量は食べ過ぎですか？
このようなシンプルな疑問が生じるかも
しれません。
「フルーツが悪くないのだとしたら、
どれくらいが限度？フルーツを食べ過ぎて
健康状態が悪くなる、A1cの数値が上がる、
血圧が上がる、心臓病のリスクが上がる、
体重が増える、ってこともありますか？」
1971年に、「フルーツ主体食」の影響を調べる
研究が行われました。
17人の人に、一日20サービングのフルーツを
食べさせ、その影響を調べたのです。
この実験では、参加者は一日200g以上の果糖を
摂取しました。ソーダ8缶分です。
このフルーツ主体食を続けて3か月後、そして
6か月後も、何の悪影響もなく、体重、血圧、
インスリン量が減少傾向になることを研究者
たちは見出しました。
この研究の続編として、2001年に、一日20個
のフルーツを食べることによる血中脂質と
腸の機能への影響を調べる実験が行われました。
2週間以内に、総コレステロールが大きく
下がり（－40.6mg/dl)、LDLも同様に下がり
ました。(-37.9mg/dl）
この実験は短期のものでしたが、この
フルーツたっぷりの食事による悪い副作用
はまったく見られませんでした。
このようなエビデンスに基づき、一日に
食べるフルーツの量の上限はないと思われ
ます。
フルーツには「糖が多すぎる」という
主張は科学的エビデンスを誤って解釈
しているものです。
●高炭水化物食（フルーツを含む）は
85年以上研究されてきました。
信じる、信じないは自由ですが、科学者たち
は、糖尿病の人にフルーツは安全かどうかを
知るため、フルーツが人間の健康に及ぼす
影響について85年以上研究してきました。
たくさんのフルーツと野菜を食べることが
悪い影響をもたらさないかについても
調べました。
1930年代のはじめ、モントリオール総合病院
のラビノウイッチ博士たちは、高脂肪食が
インスリン感受性に悪い影響を与え、低脂肪食
がインスリン感受性を改善することを見出し
ました。
ラビノウイッチ博士は、低炭水化物食（糖質制限食）
から、たくさんの野菜とフルーツ、穀物、豆を
含む高炭水化物食に切り替えた患者がカロリー制限
をしてもしなくても、急激にインスリン必要量を
減らすことを目の当たりにしました。
博士らは、2型糖尿病患者を対象にした
ランダムコントロール試験（RCT)を実施し、
高炭水化物食が非常に急激にインスリン
必要量を減らすことを発見しました。
博士はこう書いています。
「炭水化物50g、脂肪150g、蛋白質59gという
食事を、炭水化物250g、脂肪50g、蛋白質75g
という食事に切り替えると、インスリンの
追加が要らないだけでなく必要量が減る
という事実は、アンダーカロリーだから
という理由では説明できない。
この２つの食事はカロリーは同じだから。」
そのわずか20年後の1950年代に、デューク大学
のウォルター・ケンプナー博士が、高脂肪食は
2型糖尿病患者のインスリン抵抗性を上げる
ことと、2型糖尿病患者が、フルーツ主体の
食事を食べると日単位で糖尿病性網膜症を
逆転しはじめることを示しました。
ケンプナー博士は「ライス‐フルーツ食」を
考案しました。
それは、白米・フルーツ・フルーツジュース・
添加砂糖の４つの食材から成るもので、この
４つは現在も糖尿病にとってほぼ悪者とされて
います。
ケンプナー博士は、塩とコレステロールを
まったく含まず、ほぼ純粋な炭水化物（単純糖）
だけを含んだ食事を実現させるためにこの
「ライス‐フルーツ食」を考案したのです。
博士は、この食事が以下の疾患を逆転した
ことを発見しました。
・本態性高血圧
・心臓病
・糖尿病性網膜症
・腎不全
このことを注意深く考えてみてください。
糖尿病についての従来の考え方では、高炭水化物
な食べ物は、糖尿病を悪化させ、インスリンや
薬の必要量を増やす、と言われています。
この推論に基づくなら、ケンプナー博士の
「ライス‐フルーツ食」は2型糖尿病患者の
代謝を悪化させるはずです。
標準的な糖尿病の人への指導においては
米と果物の食事なんて、インスリンの必要量
を上げ、望ましくない体重増加の原因となり、
心臓血管疾患を促進する、と言われるでしょう。
でもそうなりませんでした。なぜ？
なぜならホール（未加工）の炭水化物は
糖尿病患者の敵ではないからです。
ラビノウイッチ博士やケンプナー博士が
デザインした食事はどちらも低脂質で
低カロリーだったので、多くの人はインスリン
感受性が改善し、糖尿病が改善したのは
単に減量したからであり、脂質を減らしたから
ではないのでは、と疑問を呈しました。
その因果関係を調べるため、ジェームス・
アンダーソン博士とキーリン・ワード博士
は1979年に、罹患歴20年以上の2型糖尿病
患者を20人集めて実験を行いました。
（訳注：この実験の参加者は「痩せ型」の
2型糖尿病患者で、入院施設内で食事管理
が行われました。低脂肪のプラントベース食
が用いられました。）
研究者達は患者達に低脂肪高炭水化物食を
食べさせましたがカロリー制限は行いません
でした。
そしてインスリン必要量と血糖値をモニター
していきました。
食事単独の効果（減量による効果ではなく）
を調べるために、参加者たちは体重が減らない
十分な量を食べさせられました。
食べる量が多すぎて辛いという参加者まで
いましたが、すべての参加者の体重を維持
するという条件は守り通されました。
そうすることによって、体重減少とは関わり
なく、低脂肪食によってどのようにインスリン
必要量が変わるのかを見ることができる
からです。
この実験の結果は驚くべきものでした。
低脂肪食を食べたグループではインスリン
必要量は平均58%低下し、従来の糖尿病食
を食べたグループでは変化がありませんでした。
20人のうち10人がインスリン注射を打ち切る
ことができ、引き続きインスリン療法を続けた
人も、その量を7-98%減らすことができました。
たった16日間低脂肪食を食べただけで患者
の半数がインスリン注射を完全にやめる
ことができた、ということは驚きです。
その患者達は何年も2型糖尿病に罹患している
人達なのにも関わらず。
さらに、良い副作用として、脂肪摂取を
減らしたことによりコレステロール値が
平均29%低下しました。（209mg/dl→145mg/dl）
一番重要なことは、この実験に参加した患者は
全員が、インスリン療法を打ち切り、もしくは
減薬でき、コレステロール値を低下させました
が、体重には変化がなかったということです。
食事中の脂肪を減らせばインスリン必要量が
減るということを、はっきり示した実験です。
