こんにちは、日々の幸子（@hibinohappy）です。
最近、ちゃんと寝ているのに日中眠いとか、慢性的に疲れが取れないということはないですか？
その場合、「鉄分」が不足している可能性もあるんですって。特に、食欲が落ちる夏は、栄養も不足しがちなので、いつも以上に栄養不足にならないように気を付ける必要があるそうですよ。
「鉄分不足」を解消するために心がけたいポイント、日常でできる対策法などをまとめてみました。
一日に必要な鉄分の量とは？
一日に必要とされる鉄分の推奨量は以下になります。
★成人男性 7.0～7.5mg
★成人女性 10.5mg（月経がある場合）6.0～6.5mg（月経がない場合）
※妊娠初期・授乳期の場合、プラス2.5mg
妊娠中期・後期の場合、プラス15ｍg
2018 (平成30) 年の国民健康・栄養調査によると、食事からの鉄の平均摂取量は、男性が一日平均7.9 mg、女性が一日平均7.2 mgでした。この調査を見ても、月経のある女性や妊娠中・授乳中の女性の鉄分が不足しているのがわかりますね。
なぜ鉄分不足になると眠くなるの？
鉄分は、肺から取り入れた酸素を全身に運ぶ役割をしていますが、血液中の鉄分が不足すると、脳に十分な酸素を届けることができなくなります。
脳に届く酸素が大量に不足した場合は、立ちくらみやめまいといった症状があらわれてきます。しかしそうなる前に、脳は少し酸素が不足した状態になった時に、なるべく脳の活動を抑え、酸素の消費量を少なくします。それが「眠気」や「倦怠感」「疲労感」となって体にあらわれるというわけです。
慢性的な鉄分不足で「かくれ貧血」になっている可能性もあるのだとか。
眠くなって集中力がなくなるのは「鉄分不足」の可能性もあるのね！
鉄分不足になるとあらわれる症状
疲れやすい（疲労感）・だるい（倦怠感）・動悸・息切れ・頭痛・めまい・立ちくらみ・便秘・下痢・食欲不振・足が重い・爪が割れやすいなど…
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夏場はとくに鉄分不足に注意
汗をかきやすい夏のシーズン。食欲が落ちる季節は、栄養が不足するのに加え、汗を大量に発汗することによって鉄分も失われやすいのだとか。
鉄分を摂取しても、すぐには効果があらわれにくいため、日頃から意識的に鉄分を摂取して、夏場の鉄分不足による疲れやすさを予防しておくとよいですね。
飲み物によっては鉄分の吸収を妨げるものも
せっかく食事などで鉄分を摂っていても、カフェインを含むコーヒー・紅茶・緑茶などを食事中や食後に飲むと、鉄の吸収を妨げてしまいます。
食事や、鉄分のサプリなどを摂る時は、少なくとも前後30分ほどは、カフェインを含む飲み物を飲まないようにするとよいですね。
食後のコーヒーが飲みたくなっても、最低30分はガマンするとよいわね。
食事中は、麦茶やルイボスティーなどのノンカフェインの飲み物を飲むとよいでしょう。
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こどもにも鉄分は必要？
脳の成長に必要な成分の一つに鉄分があります。3歳児の脳の重さは、大人の脳重量の約8割にまで達するのだとか。
脳の成長期に鉄分が不足すると、脳の情報伝達がうまく働かなくなります。すると、認知能力や運動能力、社会性、情緒の発達などに支障が出るといわれています。
乳児後期から2歳までは鉄が不足しやすい
こどもが生まれてから生後半年までは、母体由来の鉄があるので、食事からの鉄と合わせて補えますが、生後半年以降になると、食事からの鉄の摂取量が少ないと、すぐに鉄が不足してきます。
また、母乳には鉄の含有量が少ないので、離乳食から意識的に鉄を補うように心がけるといいですね。
鉄が欠乏してくると、落ち着きがなくなったり、周囲への無関心、言語学習能力などの低下が見られると言われています。
鉄分は、意識していないと不足しがちなので、脳が活発に成長する3歳以下のお子さんがいらっしゃる場合、積極的に鉄分を摂るように心がけるとよいですね。
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フォローアップミルクは、生後9ヵ月以降の不足しがちな鉄分やカルシウム、ビタミンDを強化しているので、母乳の方でも離乳食の中に取り入れてみるのもいいですね。
成長期の女性も多くの鉄が必要
10～14歳の月経のある成長期の女性の１日の推奨摂取量は、14mgとなっています。成長期以外の女性よりも、より多くの鉄分を必要としているので、意識的に鉄分を摂るように心がけたいですね。
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どうしたら鉄分不足を解消できる？
鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
まずは、積極的に鉄分が多い食品を摂ることを心がけるとよいですね。また、鉄を吸収するのに「たんぱく質」と「ビタミンC」を一緒に摂ると効果的と言われています。
鉄分が多い食品
鉄分の中でも吸収の良い「ヘム鉄」は、牛や豚の赤身の肉、レバー、魚介類などに多く含まれます。もう一つの「非ヘム鉄」は、のりなどの海藻類などに多く含まれます。
しかし、現代の食生活では、食品に含まれる鉄の含有量が少ないものが多く、吸収率も悪いので、鉄の摂取量が少なくなっています。
意識的に効率よく鉄を摂取するには、サプリなどを活用するのもおすすめです。鉄をサプリで摂取する場合は、吸収率の高い「ヘム鉄」が配合されているものを選ぶとよいでしょう。
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鉄分豊富なメニュー
鉄分豊富と言えば、「レバー」が有名ですよね。レバーと言えば定番は甘辛煮です。生姜が効いて臭みを感じにくく、食べやすいレシピです。
鉄分補給☆鶏レバーの甘辛煮☆生姜風味 by まんまるまうちゃん
鉄分が豊富なひじきとほうれん草をダブルで使った簡単サラダ。
切り干し大根は、鉄分も豊富。乾物の中での鉄分の含有量が、ひじきに次いで二番目に多いのが「切り干し大根」なんです。小さいお子さまにはケチャップで煮ると食べやすいですね。
手軽に鉄分を補給できるグッズ
お湯を沸かす際のやかんを鉄器に替えるだけで、鉄分を含んだ白湯を沸かせ、手軽に鉄分を摂ることができます。お茶やコーヒーの味も変わると評判です。
★★★★★コーヒーがまろやか～
電気ポットで沸かしたお湯と、鉄瓶(急須)で沸かしたお湯で、コーヒーを飲み比べたところ、味がまろやかになっていたそうです。全然違う！と。完全にお湯を使い切り、蓋を開けておけば、中がしっかり乾燥して錆びる事もありません。南部鉄器恐るべしです。
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お湯を沸かす時に、ステンレスやホーローなどのやかんにコレを入れるだけで鉄分豊富なお湯を沸かせるという便利な鉄玉子。
★★★★★
成長期の子供や、産後貧血気味の私の鉄分補給に役立つかな？と買いました。毎日やかんでむぎ茶を沸かすので、そのやかんに入れて毎日使ってます。鉄瓶にしようかと思ってましたが、なにかと日々いそがしい自分には、鉄瓶の手入れができないのでは？と思いこちらの鉄玉子にしましたが、結果正解でした。それに薄型なので使いやすいです。
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