チンゲンサイの栄養と効能｜鉄やカルシウムが豊富な緑黄色野菜

チンゲンサイ（青梗菜）は、栄養価が高いだけでなく、葉物野菜の中では日持ちしやすい緑黄色野菜です。シャキシャキとした食感が楽しく、中華料理ではまるごと使われることもあるほど。ここではチンゲンサイの栄養素や効能、保存方法などについてご紹介します。

チンゲンサイの特徴

チンゲンサイは大きめの葉を持ち、丸みがあり濃い緑色の野菜。茎は幅が広くて厚みがあり、根元にいくにつれて緑色が薄れていき白っぽい色になります。

アブラナ科アブラナ属の野菜で和名ではタイサイといいます。旬は秋ですが育つのが早く、環境の変化にも耐えられるので日本では中部地方や北関東を中心に主にハウス栽培されており、通年市場に出回っています。

原産地は中国の華南地方で今から約50年前に日中国交正常化をきっかけに日本に入ってきたと言われています。品種は主に栽培しやすい「長陽」、「チンゲンサイ」という品目そのままの品種もあります。

ビタミンCやカロテン、ビタミンEなどが豊富で強い抗酸化作用を持つ野菜です。カルシウムや鉄などのミネラル類も多く栄養価の高い緑黄色野菜として知られています。

※可食部100gあたり

葉先までピンと張っているものでみずみずしく葉色の緑色が濃くて鮮やかなものが新鮮です。また茎の幅が太く肉厚でツヤと弾力があるものを選びましょう。葉がしおれていたり茎に弾力がないものは避けましょう。

生の状態で保存する時は、テープなどで束ねられてるならばテープを外し、洗わずにポリ袋に入れ袋の口を折り冷蔵庫の野菜室で根元を下にして立てて保存しましょう。ポイントは洗わないことと密閉しないことです。葉野菜では長持ちしやすい方ですが5日くらいを目安にしましょう。

冷凍保存する場合は新鮮なうちに洗って固めに下茹でをして水気を切り使いやすい長さに切り、小分けにしてラップで包み保存袋に入れて保存します。調理するときは冷凍したまま加熱します。お浸しなどは軽く茹でて戻してから調理します。

油との相性が良いので炒め物に適しています。また繊維がしっかりしていて煮崩れしにくくスープや煮物にも使えます。ほうれん草のようにおひたしや和え物にしてもおいしくいただけます。

チンゲンサイの根元には、土や泥がついていることが多いので調理する前に必ず洗い流します。流しで水を流しながらボールの中でチンゲンサイの茎を広げ根元の泥をよく洗い落しましょう。葉を一枚ずつちぎって洗うと根元の泥がより取り除きやすくなります。洗った後は根元を下にしてザルに上げしっかりと水気を切ります。

おひたしやサラダにする場合は、下茹でをして冷水にさらして軽く水気を絞ります。炒め物やスープの場合は食べやすい大きさに切ってそのまま料理に使います。茎のシャキシャキとした食感を生かすためにあまり細かく切ることはありません。中華料理では切らずに丸ごと煮込むこともあります。

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