どうも
８才ダイエットアドバイザー
おかたん（＠business_tatuya）です。
誰だよって人は
こちらで自己紹介と過去の経歴を
恥ずかしながら紹介しています。
さて先日このようなツイートをしました。
ただただ筋トレしてもだめ
ボディーメイクは食事も大切。
筋トレ後は栄養が必要なので間違った食事してても筋肉はつきません。正しい食事しないと体つくりだけでなく
ダイエットもできない。後ほどブログで解説します。
— おかたん@8才ダイエットアドバイザー (@business_tatuya) July 30, 2020
ただただ筋トレしてもだめボディーメイクは食事も大切。筋トレ後は栄養が必要なので間違った食事してても筋肉はつきません。正しい食事しないと体つくりだけでなくダイエットもできない。後ほどブログで解説します。
では詳しく解説していきます。
目次
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筋トレ後はざるそばがいい！？
筋トレ後のざるそばについて解説していきます。
結論として筋トレ後のざるそばは
とてもいいです。
なぜ筋トレ後にざるそばがいいのか解説していきます。
筋トレ後にざるそばがいい理由
ざるそばがなぜ筋トレ後にいいかというと
- タンパク質が豊富だから
- 低GI値だから
- 疲労回復に効果的だから
この３点から筋トレ後にいいとされています。
- タンパク質が豊富だから
ざるそばにはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作る素になる栄養素で
特に筋トレ後に大切になってきます。
またタンパク質が高いだけでなく
カロリーが低いところもいいところであります。
- 低GI値だから
ざるそばは低GI値だから太りにくく
筋トレ後にも向いています。
人は食後に血液中の糖質の量（血糖値）が高くなります。
血糖値を一定に保つ性質があり、急激に上がった血糖値を下げようと
インスリンというものが出てきます。そのインスリンが血液中の糖質を取り込み
筋肉に蓄えます。血糖値が上がれば上がるほど筋肉に糖質が蓄えられ
その蓄えられたものが余れば脂肪に変わってしまいます。しかし低GI値の食品はこの糖質の量が
緩やかに上昇するので蓄えられにくく
太りにくいのです。
このことから筋トレ後にもオススメされるのです。
- 疲労回復に効果的だから
ビタミンB１、B２が不足すると
疲労や体力低下、食欲不振、イライラなどを招いてしまいます。
そばはそのビタミンB１、B２が米や小麦の２〜３倍も含まれており
疲労回復に効果的なのです。
また食べたものをエネルギーに変える役割がある
「パントテン酸」が白米の４倍も含まれており
食べたものを効率よくエネルギーに変換してくれます。
筋トレ後の正しい食事方法
筋トレ後の正しい食事について解説します。
筋トレ後は筋肉に栄養を与えてあげないといけないので
タンパク質がとても大切になってきます。
またタンパク質だけでなく
炭水化物も必要になります。
筋トレ後すぐに食事をすると消化不良を
起こす可能性があるので
３０分ほど休んでから食事することが望ましいです。
筋トレから時間をあけすぎるのもよくないので
３０分後くらいに食事する意識をしてみましょう。
筋トレ前に食べてもいいのか？
ここからは筋トレ前の食事について解説していきます。
筋トレの食事は意外とシビアで
結論から言うと
食べてすぐに筋トレすると
消化にエネルギーを使って、筋トレにもエネルギーを使うので
効果が悪くなります。
ただ空腹で筋トレすると
力が出なかったり、筋肉が分解されるのでそれもいけません。
理想としては
筋トレの２時間前くらいに食事をすること。
筋肉をつけるには食事が大切
筋肉をつけるには食事はとても大切です。
筋肉をつけるには筋トレも大切ですが
食事も大切なのです。
筋肉と食事について解説していきます。
筋肉をつける食事方法
筋肉をつけるには食事方法が大切になります。
その食事方法について解説します。
筋肉とタンパク質の関係
タンパク質は三大栄養素の1つで、人の身体はタンパク質で作られているといっても過言ではありません。
健康的な身体で生活していく為には、タンパク質を材料とする筋肉が重要です。筋肉量の維持・増加に必要な栄養
・毎食必ずタンパク質を摂取する
1日に必要な蛋白質量を3回の食事で分けて摂る必要があります。 もちろん3回ではなく、4~5回と捕食を入れて摂取しても大丈夫です。 人の身体は一度に大量のタンパク質を代謝できないので、分けて摂るようにしましょう。・動物性と植物性のタンパク質を組み合わせて摂る
肉や魚といった動物性のタンパク質は、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質が多いです。 ですが、脂質も多く含まれていることが多いので過剰摂取にならないように気を付けなくてはいけません。 なので、大豆製品などの植物性のタンパク質を組み合わせて摂取しましょう。・ビタミン、ミネラルなどの栄養素も摂る
タンパク質が中心とした食事になると、このビタミン、ミネラルが不足しがちになります。 野菜、果物といったモノからしっかりと栄養を補給しましょう。 食べ物で補給できない量はサプリメントを使い補うことも大切です。
超回復を狙ったゴールデンタイムを活用しよう
誰でも一度は聞いたことがあるゴールデンタイム。 このゴールデンタイムにはベストのタイミングが3回あります。・トレーニング後30分以内
トレーニングで使った筋肉には、すぐに栄養補給する必要があります。 この際に重要なのが糖質とタンパク質になります。 身体に糖質が吸収されると、インスリンというホルモンが分泌され栄養素の吸収が良い状態になります。 この状態のときにタンパク質を同時に補給してあげるようにしましょう。・トレーニングした日の食事
トレーニング後30分以内にしっかりと先程の栄養素を摂った後は食事からもタンパク質を摂りましょう。 身体を作っているのはタンパク質であり、様々な場所で細胞などの再生をしています。 筋肉を発達させることにおいて、タンパク質の多い食事はとても重要になります。・寝る前
人は寝ている時に成長ホルモンの分泌量が増加し、身体の回復が行われます。 寝る前にソイやカゼインのような吸収が遅いプロテインを摂ると良いです。 家にソイやカゼインがない方は、ホエイプロテインでも構いません。
身体の回復はトレーニングした日だけではなく48時間~60時間行われます。 翌日以降の食事にもしっかりと栄養を摂るように心掛けてください。
このように筋肉をつけるには
毎食タンパク質を摂取する
トレーニングした後の食事
栄養に気をつける
このようなことが大切になってきます。
筋肉を増やすには増量する？
では実際に筋肉を増やすためにどのようなことをしたらいいか解説します。
筋肉を増やすには
増量期と減量期が必要になります。
なぜこのようなことが必要かと言うと
減量中は筋肉を増やすことができません。
なので増量期で筋肉をつけて
減量期で筋肉を落とさないように、脂肪を落とすのです。
筋肉は栄養が必要なので
たくさん食べないとなかなか大きくなりません。
なので増量が必要なのです。
最後に：筋トレ後はざるそばがオススメ
これまで筋トレと食事について解説してきましたが
筋トレはもちろん食事も大切になります。
その中で筋トレ後には
ざるそばが効果的なのです。
この季節はバテ気味になりやすい季節でもあるので
ざるそばは疲労回復などの効果もあり
この季節にぴったりな食品になります。
筋トレをしてるけど食事がわからないって人は
ぜひ試して見てください。
ここまでご覧いただきありがとうございます。
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