どうして眠るのか？　どうしたら眠れるのか？　今日からできる9コ＋αの方法

あなたは眠れていますか？

眠れないことがあるでしょうか？

そもそも睡眠とは何でしょうか？

眠りの訳は何でしょう？

眠気は、アルコールとドラッグを抜いて、あらゆる運輸、運送分野での主要な事故原因とされています。

睡眠不足は長引くと、私たちは目覚めている間に3〜10秒のマイクロ睡眠と呼ばれる短い睡眠にふと落ちることがあります。

これだけの時間があれば高速で移動する車両では事故を引き起こすのに十分です。

また睡眠不足によって免疫機能の低下が確認され、血糖値やホルモン調整など基本的代謝機能が損なわれます。

結果として老化と見紛う変化が起きることが発見されています。

また私たちは睡眠が取れないとたくさん食べることを経験から知っています。

現代社会にはびこる肥満は、やはり現代社会を特徴づける睡眠不足が原因ではないかと推測されているほどです。

眠る方法はどのようなものでしょうか？

どのように眠っているか

睡眠は5つのステージを周期的に繰り返す。各段階は相互に大きく異なり、脳波、体温、生化学、筋肉、感覚活動、思考、意識レベルが変化します。

睡眠は個人や年齢によって異なるが、パターンは大体似通っている。

静かで深いノンレム睡眠と活動的なレム睡眠のおよそ1時間半の周期が、一晩で4〜５回繰り返されます。

睡眠とは何か？

そもそも私たちはなぜ眠るのでしょうか?

眠れないとどうなるのでしょう?

どうやって眠っているのでしょう?

眠れないことに対する対策はどんなものがあるのでしょう?

イルカは泳ぎながら片方ずつの目を閉じて、閉じた目の反対側の脳を眠らせる。

大きな草食動物は立ったまま眠る。

長期間飛び続ける渡り鳥はイルカと同じように片方ずつの脳を交代で眠らせる。

こうまでして動物は眠らなければならない。

こうまでして眠るのには相当の理由があるはずです。

なぜ眠るのだろうか?

睡眠はエネルギーの回復に役立っているのではないだろうか?

一般的にはよくこのように言われます。

しかし、それは間違いなのです。

生体エネルギー分析によると、寝ることで節約できるエネルギーはわずか120kcalでしかない。

バナナ130グラム、おおよそ1本半程度でしかないのです。

脳は大食漢で、あなたの消費カロリーの20%を必要とし、しかも、あなたを生かしておくために夜昼なく働く。

いずれにせよバナナ130グラム、1本半程度の節約でたいして役に立たない。

つまり、私たちが眠るのは、わずか120kcalを節約して、エネルギーを回復するためではないのだ。

私たちの先祖はサバンナで毎晩、何時間もそうしていた。

それも肉食獣が活動的になる時間帯に、である。

たかだか120カロリーを得るために、そんな危険に身をさらすのは到底割に合わない。

なぜ眠るのか

発見1　学ぶために眠る

昼間覚醒しているときにあなたの脳は様々な活動を忙しく記録しています。

いちど保存した記憶を再び活性化する、その時の電気パターンを何回も繰り返すと、接続が強化されて、記憶は堅牢になる。

これは記憶のオフライン処理と呼ばれているものです。

脳の中でこの重要な再活性化が起きなければ、何かを長期的に記憶することができない。

これを脳は徐波睡眠中に行っていることが発見された。

つまりこれは休むために眠っているのではなく、学ぶために眠っているのです。

発見２　掃除するために眠る

睡眠のもう一つの機能はゴミ処理　⁈

先ほど脳は1000消費カロリーの20%を必要とすると説明しました。

エネルギーを多く消費するという事は、つまりそれによって生まれる廃棄物も多いということです。

脳は海の水に似た脳脊髄液に浮かんでいます。

この液体中に廃棄されたゴミを分離し吸い上げて血液中に排泄する。

これにより老廃物は脳から取り除かれ、尿として排泄される。

これは徐波睡眠中に行われています。

記憶を強化するのも、不要なゴミを排泄するのも、最も深い眠りの徐波睡眠中なのです。

しかしこの徐波睡眠は歳をとるにつれて減っていく。

20代では、睡眠時間の20%だが70歳になる頃には9%にまで減ってしまうのです。

睡眠がその他にも、消化から免疫システムに至る多くの機能を助けることがわかってきています。

休息するためではなく、リセットするためなのだ！！
十分にレストできなければ、リセットは難しい。

だが悲しいことに、あなたは歳をとると、十分なレストがしにくくなる。

よりよく眠るための9つのコツ

以下の9つの大半は、メイヨー睡眠障害センターにおける研究に基づくもので、睡眠研究の世界ではすでに常識となっているものです。

もっとも、状況は人それぞれです。

これらを取り入れる際には、自分の状況をよく考えてからにしよう。

1:午後に注意を払おう。

ベッドに入る4〜6時間前から行動に気をつけなければならない。

6時間前からカフェインは厳禁だ。

ニコチンもアルコールもだめ。

昔からアルコールは眠気を誘うと言われてきたが、実際には、鎮静と刺激という両極の性質を持っている。

運動は睡眠にとって大いにプラスになるが、1日のうちの早い時間帯に行うようにしよう。

2:睡眠のための場所を作ろう

そこでは、食べたり、仕事をしたり、テレビを見たりしてはいけない。

そこでして良いのは眠ることだけ。

3:室温に配慮しよう

最適な気温は、およそ18度。

4:規則正しい睡眠習慣を作ろう

毎晩同じ時間帯に、涼しくした眠るためだけの部屋に入り毎朝同じ時間に起きる眠れなくても朝は同じ時間に起きて、日課をリセットしよう。

5:体から発信される際に気を配ろう

可能なら、疲労を感じてから眠るようにしよう。

そして夜中に目が覚めて30分たっても眠れない場合は、ベッドから出て紙製の本を読もう。

6:光に配慮しよう。

昼間は明るい光を浴びて夜は照明を落とす。

朝日は、体内時計のリセットを助けてくれます。

明るい光が差し込むのを目にすると、脳が、起きる時間だと認識し覚醒状態になります。

起き抜けに朝日を浴びることと、その夜よく眠れることは、一見結びつきにくいかもしれませんが、実は大いに関係しているのです。

7:ブルーライトを遠ざけよう

ラップトップ、テレビ、モバイル・デバイス等々、波長が380から500ナノメートルのブルーライトを発するものを遠ざけよう。

脳はそれを昼間の悪だと思い込んで覚醒してしまう。

8:日中は多くの友達と過ごそう

社会的交流は脳にとって大いに運動する機会になる。

夜になると、疲れた脳は、徐波睡眠の緩やかな波にゆったりと漂うことができる。

9:睡眠日記をつけよう。

シンプルな形としては起床時間、就寝時間、夜中に何回起きたかを記録する。

その他

１、とも関係するが、覚醒に影響する神経細胞は血糖値に影響を受ける。

あまり空腹になるとその神経細胞の活動が高まり、眠りにくくなってしまう。

かといって、寝る前に食べる習慣がついてしまうとその時間の覚醒レベルが上がってかえって眠れなくなる。

そこで1で言ったように眠る時間の4〜6時間前に食事を適切な量で摂ることが良い眠りを得るためのコツになる。

３、とも関係するが、睡眠に入る時、深部体温が少し下がった状態になっている。

脳の温度が少し下がることによって睡眠が開始するのである。

体温があまり高い状態だと、入眠しにくいこともわかっている。

食べ物

体内時計を調整してねむりを誘うホルモン、メラトニン。

通常メラトニンは夜８時頃から分泌されますが不規則な生活などで体内時計が狂ってしまうと十分に分泌されず不眠症になってしまう場合もあります。

それを補いメラトニンの分泌をサポートしてくれる食材を紹介します。

唐揚げや揚げ物は油分が多く消化されにくいので夜食べるには不適切です。

お勧めの食材はサニーレタス、セロリ、長ネギ、ニンニク、三つ葉、チーズやヨーグルトなどの発酵食品、納豆、発芽玄米。

これらの食品にはトリプトファンやギャバ、あるいは睡眠に必要な成分と同様の働きをする物質が含まれています。

９コ＋αの中にできそうなものはありましたか？

初めから完璧を目指さずに、できるものから少しずつやってみましょう。

まとめ

なぜ眠るのか？

１、学ぶため

２、掃除するため

この２つは、徐波睡眠で起こります。

不眠に対する方法として、９コ＋αの方法についてご紹介しました。

睡眠は、「休息するためではなく、リセットするため」に必要な大切な時間です。

疲れすぎると眠れなくなることもあります。

疲労については、こちらの記事も参考になります。

ハッキリ分からなかった「疲れる」の理由がハッキリしてきた。「疲労」の場所は脳だった。

なかなか取れない慢性疲労の解消には何が必要か？何が足りないのか？

睡眠に関する記事は主に以下の２冊から引用・参考にさせていただきました。

ブレイン・ルール　ジョン・メディナ著　東洋経済新報社
睡眠の科学改訂新版　櫻井武　講談社ブルーバックス