ヒルクライムレースの直前にお手軽に減量♪カリウム食＆塩抜き食でむくみ取り！

悩めるネコ

ヒルクライムのレースが週末にあるのに身体がたるんだまま・・。もう少し絞りたいんだけどどうすりゃいいの！？

ヒルクライムレースで速く走るなら体重は軽いほうがいい

ヒルクライムは重力に逆らって走るため基本的には体重が軽いほうが速いです。

厳密に言うとパワーなどのパフォーマンスが変わらなければ軽ければ軽いほうが速いです。

ちなみに「乗鞍HC」のコースで体重以外を同じ条件でシミュレーションすると体重60kgで60分かかるところを体重57kgであれば58.5分で走れるという結果になりました。パワーの場合60kgより57kgのほうが11W少なく済みます。

1分半の差はレースの順位では天と地の差が表れます。それくらいヒルクライムは体重による影響が大きいのです。

しかし食事制限をしすぎて無理に減量をするとどうしてもパワー（パフォーマンス）が落ちてしまいます。

なので普段は太りすぎない程度にしっかりと食べてパフォーマンスを維持しておきレース直前に「身体の余分なむくみ」を排出して減量するという方法です。

うまくやればパフォーマンスは維持したままレース直前の3日程度で2～3kgは落とせるのでお手軽ですよ！

3日間でマイナス3kg、レース当日に少し増量させる

レースを日曜日とすると、水曜日から開始して金曜日までの3日間かけて減量さします。

レース前日の土曜日は普通の食事に戻しますがどか食いは控えて夜に翌日のレースに必要なエネルギーを注入するという感じです。

• （水）1日目：起床時：59.0kg
• （木）2日目：起床時：58.5kg（-0.5kg）
• （金）3日目：起床時：57.5kg（-1.5kg）
• （土）普通の食事：起床時：56.0kg（-1.5kg）
• （日）レース：起床時：56.5kg（+0.5kg）

レース直前のカリウム食＆塩抜き食によるお手軽減量方法

具体的な減量のやり方です。

塩分を一切取らないようにする

人間の身体は血液中の塩分濃度を一定に保とうとするので塩分を取ると濃度を薄めようとして水を取り込みます。

逆に塩分を取らなければ塩分濃度を濃くしようとして身体から水が排出されます。

この現象を利用して身体に取り込まれすぎている水分を排出して体重を落とします。

なので3日間は塩分を含む食事は一切しないようにしましょう。

カリウムを多く取る（1日3500mg以上）

カリウムは身体の塩分を排出する作用があるので1日3500mg以上を目安に取りましょう。

カリウムが多い食品のおすすめは以下です。

自分は食べやすいのでバナナ、納豆、ほうれん草あたりをたくさん食べるようにしています。

• バナナ（1本400mg）
• 納豆（タレ・からしは食べない）（1パック中300mg）
• ほうれん草（ゆで）（100g中490mg）
• アボカド（100g中720mg）
• かぼちゃ（100g中340mg）
• じゃがいも（100g中410mg）

水を1日2Lくらい飲む

水を排出するのに水を飲むの？と思うかもしれませんが人間は水が身体に入ってこないと水を排出しないようにしてしまうので1日に2リットル程度は飲むようにしましょう。

一気に飲まずにこまめに飲むのがポイントです。

半身浴をして寝る

1日の仕上げは半身浴で汗をたくさん出して寝ます。

塩抜き＆カリウム＆半身浴の効果によって代謝も高まるので翌日の朝に体重がストンと落ちます。

半身浴の方法は色々ありますが自分は43℃くらいの熱めのお湯にして3分間肩まで浸かり、湯船から出て5分の休憩、を3～4回くりかえすという方法にしています。（ペットボトルに水を入れて休憩中に少し飲むのがおすすめです）

この方法だと30分程度で済むのでぬるま湯でゆっくり入るのが苦手な人にはおすすめです。

【注意点①】カロリーや炭水化物はちゃんと取る

減量なのでついついカロリーの極端な制限をしてしまいがちですが水分の排出が目的なので1日の摂取カロリーは減らしすぎないようにしましょう。

減らしすぎるとフラフラになってパフォーマンスダウンにつながりますし健康上よくありません。

おすすめは食事管理アプリでカロリー管理すること

食事管理やカロリー管理となると「めんどくさい・・」と思う人が多いのですがやるとやらないとでダイエットの成功率に雲泥の差が出ます。自分も最初はカロリー管理はしてませんでしたがやらないと失敗する事が多いので今は必ずするようにしています。

おすすめのアプリは「あすけん」というアプリです。記録のしやすさや食材やメニューの豊富さ、栄養管理士によるアドバイスなどかなり使いやすいです。

アプリ「あすけん」についてはこちらでも詳しく書いています。

あすけんでダイエット成功！【2ヶ月で61kg→56kgのマイナス5kg達成】

【自転車ダイエット】アプリ「あすけん」で食事管理がカンタンに！食事管理が成功のカギ

【注意点②】3日以上はやらないこと

塩分を抜きすぎると健康上の問題が起きる可能性が高くなりますので3日間以上は絶対にやらないようにしましょう。

特に夏場は熱中症のリスクもあるのでやりすぎは注意です。

レースの前日と当日はエネルギーをしっかりと補給する

単に減量するだけなら3日間で減量すればいいだけですがレースでパフォーマンスを発揮するにはちゃんとエネルギーの補給が必要です。

レースの長さにもよりますがヒルクライムは1時間未満のレースが多いため前日の夜と当日の朝にしっかり食べておけば問題ないかなと思います。

1日の食事例

以下の例では1733Kcal、カリウムは5310mgです。少しカリウム摂りすぎかもしれませんね・・。

塩分なしの美味しいレシピも色々とできるみたいですが、自分は料理は面倒なので食材をそのまま食べる感じです（笑）

ということでレース直前のお手軽な減量方法を紹介しました。

ポイントは「むくみを取って減量する」のが重要な目的でパフォーマンスダウンにつながるような極端なカロリー制限などは行わないようにちゃんと意識しましょう！

こちらもチェック！ヒルクライムのおすすめ記事

【ロードバイク】ヒルクライム11のコツ【コツで速くなります！】

【衝撃】体重が増えてもヒルクライムは速くなる！【むしろ有利】

【ロードバイク】ヒルクライムにおすすめの厳選トレーニング3つ！【効果抜群】

【ヒルクライムのコツ】激坂で引き足を使って楽に登る！