1日5分で、十分に効果を発揮できる「HIIT」についてご紹介します。
「HIIT」は、ジムや自宅でも出来るダイエット方法ですので、トレーニング環境のないホームトレーニーにもオススメです。
HIITのやり方や効果、組み込むタイミングなどをみていきましょう。
1日5分で痩せるHIITのやり方や効果の解説
もともと、タバタプロトコルといわれ、オリンピック選手を対象に心肺機能、競技力を高めるためのトレーニングだったと言われています。
今では、減量やダイエットにも効果的とされ、多くのアスリートも実践している方法です。
「脂肪燃焼には有酸素運動」と認知されていますが、HIITは「無酸素運動」に近く、有酸素運動より短時間で脂肪燃焼が可能なトレーニング方法になります。
それでは、HIITの効果を見ていきましょう。
HIITの効果：有酸素運動の様に脂肪燃焼が見込め、遅筋繊維も増えない
まずは、有酸素運動（ランニングなど）の場合、ある程度、続けて行っていると体がカロリーを消費しないように節約モードに入ります。これによって、脂肪燃焼が効率よく行われない体になってしまうのです。
そして、マラソン選手を見ればわかる様に、筋肉が細くなってしまいます。これは、速筋繊維ではなく、遅筋繊維が有酸素運動によって増えてしまうからと言えます。
しかし、HIITは無酸素運動に近いものですので、有酸素運動の様な節約モードに入ることはありません。そして、遅筋繊維が増えることもないのです。
特に、トレーニーは「筋肉を残しつつ痩せたい」という目的でダイエットをします。そんなトレーニーにとってHIITは、一番オススメなダイエット方法なのではないでしょうか。
- 遅筋繊維が増えないので、筋肉が細くなりにくい
- 節約モードに入らないので、体重が減りやすい
次は、HIITのやり方とオススメの種目を見てみましょう。
HIITのやり方とオススメ種目
HIITのやり方は、以下です。簡単ですが、とてもハードなトレーニング方法です。
- 20秒間、全力→10秒間、軽め＝これで1セット 6~8セット行う
HIITのやり方は、「20秒間全力でする」それが終わったら「10秒間軽めでする」という単純なやり方になりますが、とてもハードなトレーニングです。
ランニングの場合、「20秒間ダッシュ」をし、「10秒間軽めのランニングをする」ということになります。これを6~8セット行うと約5分程度で十分な効果を得ることができます。
- ダッシュ＆ランニング
- ジャンピングスクワット
- パービー
- クロストレーナーなど
ジムなどではマシンを使い行えますが、ホームトレーニングの場合は、外で行うか、もしくはジャンピングスクワットやバーピーなどがオススメです。
「バーピー」とはこんな種目です。
バーピーを20秒間行い、10秒間はその場でランニングを行う方法です。これは、私がホームトレーニングで行っている種目です。ちなみに6セット位で限界。インターバルはなしです。
ホームトレーニングの方は、バーピー＆ランニングが器具もいらず出来ますのでオススメです。
初心者の方の場合は、20秒間、全力、20秒間、軽めから
初心者さんの場合は、いきなり20秒、10秒で行うのは無理があると思うので、「20秒全力、20秒軽め」から始めてみましょう。
やり方は同じで、時間だけ違います。
慣れてきたら、「20秒、10秒」に変え、セット数も徐々に増やすやり方がいいと思います。ハードなトレーニングですので、自分の体力に合わせて行ってみてください。
HIITと筋トレの組み合わせについて
HIITを始めにすればいいのか、筋トレの後にすればいいのか、という問題ですが「HIITを先にし、10分休憩後、筋トレをする」のが正解です。
HIITを先にするメリットは、
- アドレナリンが多く分泌し、やる気が出る
- 体がウォームアップされた状態で筋トレにはいれる
HIITを筋トレの先にすることで、アドレナリンが分泌され、体も温まったままの良い状態で筋トレに入ることができるのが大きなメリットになります。
HIITをする際には、”筋トレ前”と覚えておきましょう。
まとめ：有酸素運動ではなく、HIITを5分だけ頑張ろう
今回は「HIIT]についてご紹介しました。
ホームトレーニーの方も活用できる種目ですので、是非、行ってみてください。
1日に5分だけで、脂肪燃焼効果が見込めるので、時間のない人でも出来るのではないでしょうか？
是非、参考にしてみて下さい。
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