kaito
ダイエットをしている時の悩みのタネといえば『どうしようもない空腹感』ですよね。
「食べちゃいけないのは分かってるけどお腹が空いた！！なんでも良いから食べたい！！！」
そんな衝動にかられた時に、僕がしている対処法をご紹介します。
僕は筋トレを8年間行なってきて、フィジーク競技で日本一になった経験もあります。
筋トレというと『筋肉を大きくする』イメージがあると思いますが、割れた腹筋や筋肉の質感を出すには『なるべく筋肉を残しながら脂肪だけをおとす（減量）』ことが必須です。
今回の記事では。減量（ダイエット）中に実際にやっていて効果があった方法のみお伝えします。また、お腹が空いた時の対策だけでなく『そもそもお腹が空かないようにするにはどうしたら良いのか？』についても話しているので、減量（ダイエット）中の人はぜひ参考にしてみてください！
どうしてもお腹が空いた時に試してほしい10のこと
先に結論となるポイントをお伝えします。『お腹が空いたときに効果的な対策』と『
そもそもお腹が空かないようにする方法』があります。
- 炭酸水を飲む
- 0キロカロリー食品を食べる
- 咀嚼数のかせげるものを食べる
- コーヒーを飲む
- 10分だけ我慢してみる
- 食事の量を変える
- 食事の内容を変える
- 食事の回数を変える
- 疲労・ストレスを減らす
- 睡眠の質を高める
それではひとつずつ詳しく解説していきます！減量（ダイエット）中あるあるな症状とそれに対して一番効果的だと思う対策をセットで書いていくので、自分にあった方法を見つけてみてください。
お腹が空いた時にする対策（対処療法）
こちらのYouTube動画内ではお腹が空いた時にする対策5つについて話しています。
①炭酸水を飲む
疲労感がやばい…炭酸ジュースかビール飲んでスッキリしたいなぁ…
ジュースやお酒が飲みたい時って「スカッとする感覚が欲しい！！！」みたいなことが多いと思います。だから意外と炭酸水を一口飲んだら「あれ？なんか食欲落ち着いたな…」となる事もあるのでとりあえず炭酸水を飲んでみるのがオススメです！最近ではレモン風味やジンジャー風味の炭酸水も出ています。
（フラっとコンビニに行ってジュースを買ってしまわないように家に常備しておくのがオススメ）
また、「どうしても甘いジュースが飲みたい！」という人は0キロカロリーのジュースも活用してみてください。
▽ 0キロカロリージュースについてもっと詳しく知りたい方はコチラ ▽
【ダイエットコーラの真実】ゼロコーラって本当に飲んでも太らない？人工甘味料って大丈夫？
②0キロカロリー食品を食べる
そんな人の救世主が0キロカロリーのスイーツです！
寒天・ゼリー・わらび餅などいろんな商品がでているので自分のお気に入りを探してみてください。
また、0キロカロリーの間違った使い方としてたまにみかけるのが「0キロカロリーや春雨スープだけで1日過ごす」というもの。
この方法は体重が落ちないどころか、代謝が落ちたり、どか食いの原因になりリバウンドしやすいです。
そもそも脂肪を落とすためにも最低限のエネルギーが必要です。
▷【基礎代謝ってなに？】ダイエットでよく聞く基礎代謝について解説。
減量する場合は、最低でも自分の基礎代謝量を下回らないように必要なエネルギーは食べるようにしましょう。
③咀嚼数のかせげるものを食べる
こんな事たまにありますよね。こんな時に毎回、間食していたらいつまでたっても減量（ダイエット）は進みません…！
そんなときにオススメなのが
- ガム
- するめ
- にぼし
などの咀嚼数がかせげる食べ物を食べること。
カロリーは少ないけどとにかく噛まないといけないので、口寂しさを解消することができます。
④ブラックコーヒーを飲む
という時のオススメはブラックコーヒーです。
コーヒーに含まれるカフェインには食欲を抑える効果があると言われています。ぼく自身もコーヒーを飲んだり香りをかいだりすると、なんとなく落ち着いた気持ちになり食欲もコントロールすることができる体感があります。
さらに、こちらの研究ではカフェインは慢性的なストレスを軽減する効果があるという結果が出ています。
ダイエット中はストレスがたまりやすくなるので、食欲を抑えるだけでなくストレスも軽くしてくれるコーヒーをうまく取り入れるのはとても良いのではないかと思います！
（体質によってカフェインの摂取量が変わるので自分に合った量を調整してください。例えば1日1杯だけにする・夕方以降は飲まない など）
減量(ダイエット)が進まない方で多いのは微糖を選んでしまい飲み物からカロリーを摂取している事が多くあります。
⑤10分だけ我慢してみる
減量を経験した事がある人は分かると思いまこんな瞬間あると思います。こんな時に僕がしている対策としては↓
お腹減った時に食べるんじゃなくて、それを通り越して食べると食べ過ぎを防げる。
— かいと@筋肉日記 (@kaito_sawahara) August 5, 2019
『お腹減った時に食べるんじゃなくて、それを通り越して食べると食べ過ぎを防げます。』
そもそもなぜ強烈な空腹感を感じるのかというと、食事直後の血糖値（血液中の糖質）が高い状態をピークに、時間がたつにつれて血糖値は低下していきます。
血糖値が低いままだと身体に蓄えられたエネルギー（体脂肪）が削られてしまうため、それを防ぐために「エネルギーをくれ～！」と身体が信号を出します。これが『強烈な空腹』の正体です。
この状態を10分ほど我慢すると身体はあきらめて体脂肪からエネルギーを作り始めます。そして食欲の信号もなくなっていくというわけです。
減量（ダイエット）中に食欲が爆発しそうになった時は一旦、冷静になり時間をおいてみるのがオススメです。
そもそもお腹が空かないようにする方法（根本療法）
①食事の量を変えてみる
減量（ダイエット）は食事の量を減らさないともちろんできないのですが、極端に食事の量を減らす方法はオススメできません。
急激に食べる量を減らしたり、自分の基礎代謝を下回るようなカロリーしか摂らなかったりすると長続きせずに、ダイエットできないだけでなく我慢できずにドカ食いしてしまう原因になります。
早く結果を出したい気持ちはわかりますが、ダイエットは結果を急ぐほど失敗しやすいです。
そもそも1kgの体脂肪を落とすのに必要なカロリーは約7200kcalといわれています。体重を（なるべく脂肪だけで）5kg落としたい場合、7200×5で約36000kcalを消費しないといけない計算になります。
これを短期間でやろうとすると必ず失敗します。
ダイエット・減量を成功させるためには「継続」が何より大事です。今日、明日、明後日、1週間後、1ヶ月後…期間を設定した間、無理なく続けられる食事内容でないと続ける事はできません。
オススメのカロリー設定は『まずは今食べているカロリーから10%減らすこと』です。1日2500kcal食べている方であれば、-250kcalの2250kcalから始めるという事です。
-250kcalがどれぐらいかというとコンビニのおにぎり1個半ぐらいの量です。これぐらいであれば、今までの食事量とそれほど変わらないので減らした感覚も少なく減量を始める事ができます。
②食事の内容を変えてみる
人間の身体はエネルギーだけでなく、必要な栄養素が足りない時も空腹シグナルをだします。
たとえばビタミン・ミネラル・たんぱく質などの栄養素は、身体の組織を作ることや代謝やホルモンを生成する事に深く関わっているのでダイエット中も意識して摂取したい栄養素です。
（食事量が限られる減量中にビタミン・ミネラルを食事だけで完璧に摂取するのは難しいので、サプリメントを上手に活用しましょう。）
また、ダイエットや減量中は脂質を極端にカットする人がいますが、脂質の摂らなさすぎはNGです。
適量の脂質は減量を行う上で必要不可欠であり、男性の場合は脂質を減らしすぎるとテストステロン（いわゆる男性ホルモン）が低下すると言われています。テストステロンはやる気・モチベーションの維持や筋肉を大きくするためにとても重要なホルモンです。
▷テストステロンとは？男のやる気・元気・魅力の素である男性ホルモン【ボディメイクのプロがわかりやすく解説】
また人の体の細胞はひとつひとつ脂質の膜におおわれているので、女性にとって大切な肌のハリや髪の毛のツヤを保つためにも脂質が必要です。
ジャンクフードや揚げ物などの余分な油を減らしつつ、良質な油を摂るように心がけましょう。
＜良質な油を含む食材例＞
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- アボカド
- 魚の油（フィッシュオイル）
- ナッツ類
③食事の回数を変えてみる
仕事や予定があってどうしても食事の間隔が大きく空いてしまう人もいると思います。食事の間隔があまりにも長いと、空腹をガマンする時間が長くなってしまいドカ食いの原因になるので注意が必要です。
オススメは『1日の食事の全体の量は変えずに、食事の回数を増やす』という方法です。
例えば、1日3食の食事を行なっているのであれば、もう少し小分けにする事を意識して4〜6食にすると、空腹の時間が短くなるため食欲をコントロールしやすくなります。
「仕事中は食べ物なんて食べられない！」という方もいらっしゃると思います。
そんな方はプロテインを活用してみてください。水筒なんかに入れておくと人目を気にせず飲む事もできます。
④疲労・ストレスを減らす
減量中はとくにお腹が空いてイライラする事があるので、いつもは気にならないような些細なことが気になったりしてついつい「食」に走ってしまう事もあると思います。
ストレスを完全になくすことは難しいと思いますが、食べること以外で自分がストレス解消できる方法を見つけておく事は大事です。
（たとえばお風呂に入る、ゲームをする、好きな動画を見る、本を読む など）
また、疲れているのに痩せたいからといって筋トレや有酸素運動を無理やり行うのもオススメできません。
真面目な人ほどダイエットや減量中は『休まず・毎日・気を抜かない』という思考になりがちですが、自分を追い込みすぎず時には積極的に休養をとり、継続することが大切です。
⑤睡眠の質を高める
睡眠不足だと食欲が増す事があります。お腹すいてるのかすいてないのかよく分からないうちに寝ぼけながら食べてて、気づいたらものすごく食べてた…みたいな。経験ありませんか？（ぼくはある。）
実はこれホルモンの分泌が関係しているんです。睡眠不足の状態だと食欲が増すホルモンのグレリンが増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減ることがわかっています。
睡眠不足はダイエットの大敵！質の高い睡眠を確保する必要があります。
睡眠の質を高める方法としては、適度な運動、寝る前にスマホを見ない、カフェインとアルコールを摂りすぎない、などがあります。
また夜勤などがある不規則な仕事の人は眠たい時に食べるのではなく、一度睡眠をとってから食べるのが良いです。
ぼくは３年前に消防士として働いていたのですが、２４時間の勤務が終わった後の帰り道は甘いものが食べたくて仕方ありませんでした。
ですが、その場は我慢して帰宅してから一度睡眠をとると空腹感もなく食欲をコントロールすることができました。
生活リズムと睡眠と食事はすべて関係しているので、できることから始めるのが良いと思います。
自分にあった方法を探そう！
ここで紹介した方法は人によって合うもの・合わないもの、取り入れやすいもの・取り入れにくいものがあると思います。
結局は自分が無理なくダイエットや減量が続けられる方法ならどんなものでも良いです。ただ、お腹が空いてどうしても困った時にすぐに甘いものに走ってしまうのではなく、ここに書いてあったことを思い出してみてください。
僕と一緒に理想のカラダを目指しましょう！
といわけで以上です。
質問はTwitter（@kaito_sawahara)または、 LINE＠からお気軽にどうぞ。
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