kaito
- 筋トレで「効かせる」って聞くけどどうやるの？
- 今の筋トレで「効かせる」が出来てるのかな？
こんな悩みをお持ちの方が解決できる記事となっています。
筋トレをしていて、「効かせる」ってよく聞くけど、自分のトレーニングはこれで合ってるのかな？効いてるのかな？翌日筋肉痛が来なかった！なんてことあると思います。
筋トレにおいて、「効いてる」感覚を感じ取れるようになる事は筋肉をつけていく上で凄く大事な事です。
今回の記事では、筋トレ歴８年・フィジーク競技で日本優勝している僕が「効かない原因について」と「効かせるためのポイントやコツ」について解説していきます。
1.対象部位に効かない原因
最初に筋トレ初心者が、対象部位に対して効かない原因を上げると、
効かない原因
- 正しいフォームで筋トレが出来ていない
- ウエイト(重量)が重すぎるor軽すぎる
この２つが「効かない原因」としてよくあります。
“効かない”ということは、ターゲットとしている筋肉で重量を感じ取れていないという事になります。
これは筋トレ初心者にはよくあることで、筋肉をつけていきたい人にとっては致命的でもあります。
これら３つの対象部位に対して「効かない原因」を1つずつ説明していきます。
▼正しいフォームで筋トレが出来ていない
フォームは筋トレをするにあたっての基礎になり、筋肉をつけていく上でとても重要なポイントになります。
フォームがしっかりできていないまま、ウエイトを扱うと筋肉がつかないだけでなく最悪の場合、大怪我をする原因にもなります。
またフォームが正しくないと筋肉に対して負荷が乗らず「効いている」という感覚がわかりません。
この正しいフォームですが、僕が意識している事はセット中の1回目から最後終わるまで全て同じフォームで行う事を意識して行なっています。
kaito▼ウエイトが重すぎるor軽すぎる
「ウエイトが重すぎる」という事ですが、特に男性で筋トレしている人によくある事です。
周りに自分より重い重量を扱っている人がいると、見栄で同じ重量で筋トレしてしまいがちです。パワーリフターになりたいのなら重い重量を扱えばいいですが…(フォームが崩れていてはダメですが…)
これは筋肉に負荷をのせる事ができず「効いている」感覚も得られないどころか、怪我の原因に繋がるので注意してください。
重過ぎるのもダメですが、逆に軽すぎる重量も筋肉をつけていく上ではよくありません。
「効いてる」からといって重量が軽すぎると、筋肉に対しての負荷が足りません。
筋肉に対してある程度の負荷を与えてあげない事には筋肉はつかないので適切な重量を選択しましょう。
要は適切な重量で、適切なフォームで筋トレを行う事が筋肉をつけて上で重要になってきます。
そして次に、２つの改善ポイントをお話したいと思います。
2.改善ポイント、効かせるコツ
よく聞く「効かせる」という筋トレ方法ですが、最初のうちはなかなか意識する事ができず、「効かせる」という感覚が掴むことができないと思います。
そういった方は、まずは「少し軽いな」と思うぐらいの重量でダンベルでもバーベルでもいいので筋トレを行なってみて下さい。
そして、その少し軽い重量で20回、若しくはそれ以上の回数を狙って筋トレを行なってみて下さい。
そうすると、徐々にフォームが安定してきて筋肉に「効いている」感覚が分かってくるかと思います。
この時に大事にしてほしいのは、可動域を最大限にとり動作を行う事です。
筋トレ種目のフォームが体に定着してきたら、徐々に重量を上げてみてください。
そして、”回数を重ねて感覚を掴む”の繰り返しを行います。
これが出来てきたらさらに重量を重くして、１０〜１２回、若しくは６〜１０回あたりを狙ったトレーニングでも「効かせる」感覚を意識したまま筋トレを行う事ができます。
こうする事で、「効かせる」+「高重量」の筋トレができるようになってくるので、徐々に筋肉をつけていく事ができます。
詳しくは【高重量と効かせるトレーニングどっちが効果的？】をご覧下さい。
大事なのはこちらです↓↓↓
(綺麗なフォーム×適切な重量×適切な回数)
そして、筋トレをマンネリ化させないために色々な重量を試してください。
50kg×10回あげられる場合
- 55kg 5~7回を狙う日
- 50kg 10回前後を狙う日
- 45kg 15~20回を狙う日
この様に毎回同じ筋トレメニューを組むのではなくて、マンネリ化させないために少し回数に幅を持たせたり、セット数や休憩時間を変えたりしてトレーニングを行っていってみてください。
できるだけ同じ種目を行う
「効かせる」感覚を掴むためには、筋トレ種目をある程度固定するのがおすすめです。
筋トレ初心者にありがちなのですが、色んな種目に手を出してしまうと、毎回動作が異なるので「効かせる」という感覚がなかなか身につきません。
効かせ方がわからないうちは、対象筋に対して1つの種目を完璧にこなせるようマスターする事をおすすめします。
僕は筋トレ歴8年目ですが、メインの種目は基本的に変えません。
変えない理由
- メインの種目で動作を確認する事
- その日の調子を確認する事
- 筋肉に対しての意識を通わせる事
これらの事を行うためです。
２〜３種目以降では変える事もあります。
是非参考にしてみてください。
3.筋肉痛について
実は筋肉痛になったら、筋肥大に繋がるというわけではありません。
ただ、筋肉痛になったという事は十分追い込めたという状態でもあります。
筋肉痛が来なかったからといって追い込み不足というわけではないので安心してください。
筋トレ後に筋肉痛にならないのはなぜ？【筋肉痛がこなくても効果はあります】
筋肉痛はあくまで目安で、重く考える必要はありません。
こういった筋トレの知識も大事ですが、筋肉をつけるためには食事も大事になるのでこちらの記事も参考にしてみてください。
効かせる事ができない人に向けたポイントとコツについて：まとめ
今回の記事では、「効かせる」という感覚が分からない方のために原因などを解説してみました。
この「効かせる」という感覚は非常に考え方が難しく、「効かせる」のがいいのか「高重量」を扱うのがいいのか？という事でいろんな所で議論されているのを見かけます。
ただ個人的には筋肉をつけていく上で、この「効かせる」感覚も「高重量」を扱う事もどちらも重要な要素だと思っています。
実際に僕より筋肉が大きな方のトレーニングを見ていると、ほとんどの方がフォームが綺麗で筋肉に対してしっかり負荷が乗っているなという印象を受けます。
そしてその綺麗なフォームのまま高重量を扱っています。
筋トレにおいて、これが正解というものはありませんが、筋肉を大きくしていきたいのであれば「効かせる」感覚と「高重量」を扱うというこの２つの事を意識して筋トレを行なっていくのが最短距離なのではないかなと思います。
このブログでは僕が筋トレを8年間続けてきた中で気づいた『カラダを変えるためのコツ』等をシェアしていくので気になる方は僕のSNSやブログをチェックしてみてください。 Twitter→かいと＠筋肉日記 YouTube→かいと【筋肉日記】
といわけで以上です。
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