この記事では、禁煙を始めたいと考えている方に向けて、
禁煙を1か月続けた体験談と続けられたコツをお伝えしています。
そう思ったのは、2019年3月4日のことでした。
決して生活が楽なわけでもないのに、趣味枠であるタバコに月15,000円使っている自分に「はっ」としたのがきっかけです。
この記事は、同じように「禁煙を始めたい」と考えたあなたに向けて、1か月の禁煙を続けられた自分から、すこしだけアドバイスを送りたいと思い、書きました。
この記事の内容
- 禁煙1か月の体験談
- 1か月続けて、試してわかった禁煙のコツ
もしあなたも禁煙で失敗したくない、と考えているのであれば、ぜひ最後までお読みください。
禁煙して1か月…たばこをやめた体験談：辛いのは最初の3日だけ
禁煙をして早1か月経ちましたので、ここで禁煙の振り返りと気付きをシェアしたいと思います。
これから禁煙をしようとしている方、禁煙↔喫煙を繰り返している方の手助けになれば幸いです。
まずはじめに、禁煙のしんどさ・辛さの割合を図にしてみました。
感じ方は人それぞれなのでみんな一緒にはならないでしょうが、自分の場合、とにかく「最初の3日間」がしんどかったです。
４８～７２時間でニコチンが身体から完全に抜ける。
よく言われているように、ニコチンは3日で抜けるので最初の3日をいかに乗り切るかが勝負だと感じました。
それでは、禁煙の体験談とその時に何を感じ、どう乗り切ったかを時系列にそって、お伝えしていきます。
禁煙1~3日目：とにかく眠い、たばこを吸いたい
禁煙し始めてから一番つらく時期でした。
ここのしんどさ・辛さが全体の8割は言い過ぎじゃないです、ほんとに。
自分の場合、とにかく眠気との闘いでした。
1日目に関しては、もう1週間くらい寝てないんじゃないか？くらいのひどい眠気に襲われました。
それもそのはず、ニコチンには、脳内の覚醒作用：アセチルコリンの代わりとなってしまう作用があります。
本来、「アセチルコリン受容体」は、アセチルコリンという脳内物質がくっつくべき場所です。つまり、喫煙者の脳では、ニコチンがアセチルコリンの役割を乗っ取ってしまっているのです
つまり、ニコチンが抜くと、目が覚めにくい、眠気と戦うことになります。
さらに困ったことに、脳は意外とさぼり魔で、自分でアセチルコリンを出さなくて済むとわかると、出さなくなるんですね。
アゴニストであるニコチンを過剰に摂取すると、リガンドであるアセチルコリンが出なくなってしまうのです。
この眠気は気合とか根性の問題ではありません。生理的・人体の構造の問題です。
眠気に勝てず、「やっぱ吸わないとだめだ…」とならないために、自分は2つの方法で耐えました。
- とにかく早寝する
- 卵をいつもより多く食べる
それぞれ詳しく解説していきます。
①とにかく早く寝る
1つ目の対策は、とにかく早く寝ることです。
眠いなら寝れば問題ありません。むしろ気の抜けた状態で夜を長く過ごすほうが、吸ってしまう可能性が高いでしょう。
1～3日目は、帰宅したらすぐお風呂して寝る！くらいの勢いで行動したほうが、圧倒的に楽です。
②：たまごを多めに食べる
2つ目の対策はたまごを多めに食べることです。
理由は、たまごには覚醒成分：アセチルコリンの生成するための成分が多く含まれているからです。
また、レシチンの構成成分であるコリンは、神経伝達物質「アセチルコリン」をつくります。アセチルコリンには、脳の記憶や情報を伝達する働きがあり、日常の脳の活性化には欠かせない物質です。
つまり、たまごを食べ、アセチルコリンを出しやすい環境・体を整えてあげることで、眠気に対抗したんですね。
なお、眠気の強さは以下のとおりです。
1日目＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞超えられない壁＞2日目＞＞3日目
日が経つにつれて、眠気は楽になっていくので、まずは1日目を超えてみるといいと思いました。
禁煙4~7日目：無意識に吸ってる自分をイメージしてしまう
禁煙4～7日目は、1か月間の禁煙の中では、そこそこしんどかったイメージがあります。
何がしんどかったかというと、「吸ってる自分を無意識にイメージしてしまっている」ことでした。
これを言葉にするのは難しいのですが、気づいたら吸おうとしているという感じでしょうか。
例えば、家で夕食を食べ終えて一息…
みたいなのが、毎日のように起きます。習慣ってすごいなって感じでした。
さすがに10年間、毎日吸ってると当たり前になるので、この習慣にどう対抗するかがカギになります。
禁煙7～21日目：だんだん吸わないことが普通になる
禁煙も1週間を過ぎると、なんともなくなり、吸わない事が当たり前・普通になってきます。
ここまでくると割と楽なのですが、時折、4～7日目であったようなタバコを吸う自分をフラッシュバックしてイメージしてしまうことがあります。
体調やストレスにもよるんでしょうが…
と自覚するときも、5日に1回くらいありました。
このあたりで「1本くらいいいか」とやってしまうと元通りなので、気を付けましょう。
禁煙21日目～：「禁煙」という意識がなくなる
魔の3週間を抜けると、徐々に「禁煙」という意識がなくなります。
ここまでくれば、とりあえず一安心かな…とは感じています。
「禁煙している」という感覚もないので、「我慢＝しんどい・つらい」と思うこともありません。
いかに早く、この「禁煙している」から脱出できるかが、禁煙を続けるコツだと感じています。
1か月続けてわかった、禁煙を続けるための3つのコツ
体験談をベースにお伝えしましたが、次に1か月の間で禁煙に関するアレコレを試してみました。
その中から、「これは使える…！効果があった！」と思えるものを3つピックアップしてお伝えします。
- 期限を決める
- 紙に書いて見えるところに貼る
- たばこの何が好きだったのかを知る
それぞれ解説していきます。
禁煙を続けるコツ①：期限を決める、「一生やめる」と思わない
禁煙を続けるコツ①は、期限を決めることです。
この期限は、禁煙の期限です。〇月〇日まではとりあえず禁煙を続けるけど、その後はその時に決めるスタンスを取ります。
自分の場合、禁煙すると決めたのが3月4日。
期限は6月30日です。
正直、禁煙以外だとしても、「一生なにかをしない」って決断として重くないですか？
この重さが、自分にストレスを与えて、結果として禁煙を失敗するきっかけの1つになっているような気がします。
目安としては3か月+αくらいがいいと思います。
こうすることで、精神的な負担・プレッシャーをなるべく減らせたのかなと感じています。
禁煙を続けるコツ②：紙に書いて見えるところに貼る
禁煙を続けるコツ②は、「紙に書いて見えるところに貼る」です。
目標を紙に書くのは割とよくある手法ですが、ポイントは見えるところに貼る点かなと思っています。
おすすめの場所は、トイレです。
自分は、トイレで座るとがっつり目の前にあります。
朝起きてすぐ、夜寝る前など目にする機会が多く、この紙に書いてあることが脳に刷り込まれていくので、無意識のチカラを頼りやすくなります。
意識と無意識の比率は、意識が１～３％、無意識が９７～９９％とも言われ、
私たちが意識できている部分はほんの一部分に過ぎません。
たばこの習慣＝無意識をいかに崩していくかがカギなので、同じく吸わないことが当たり前だと脳に刷り込んでいけると効果的です。
禁煙を続けるコツ③：タバコの何が好きだったのかを知る
禁煙を続ける3つ目のコツは、「たばこの何が好きだったのかを知る」ことです。
理由としては、今までタバコの何に頼っていたかを知ることで、別のもので代用でき、たばこ以外でも対応できるようにするためです。
何が好きだったのかを知り、それに代わるものを探し、たばこをやめたことで生まれるスキマをしっかり埋めるようにしましょう。
自分の場合は、気分転換・席を立つ理由・深呼吸のリズム感など…さまざまありましたので、今はニコチン0の電子タバコで対応しています。
ここは人それぞれ違うと思うので、禁煙が落ち着いてきた4日目あたりから、徐々に自分と向き合っていくといいでしょう。
禁煙1か月体験談まとめ
- 本当にしんどいのは最初の3日だけ
- 禁煙による眠気は、早寝とたまごで対処
- たばこの代わりを早めに見つける
あくまで個人的な予測ですが、これからもタバコは値上げが続くでしょうし、風当たりもゆるくなることはないと思います。
禁煙はしたいと思わないとしないので、逆にきっかけがなんであれ、禁煙しようと思った時がチャンスです。
最初の3日間は地獄のような苦しみですが、そこを抜ければ徐々に楽になり、いずれなんとも思わなくなります。
まずは3日間、あなたも一緒に禁煙にチャレンジしてみませんか？
