こんにちは。7月はすっきりしないお天気が続きましたね。雨の日は室内トレーニングに打ちこんだ方も多かったのではないでしょうか。

　かくいう私は、7月は、右膝痛、落車での左半身の打ち身とトラブル続きだったこともあり、不安定な天候も相まって、しばらく室内トレーニングに切り替えてトレーニングしておりました。今回は、「負荷付き3本ローラー！トレーニングメニュー5選！時間を決めて効率的に！」という記事をご紹介いたします。


　↑室内トレーニングの相棒。エリートの負荷機能付き3本ローラー「クイックモーション」です。このローラーに関しての詳細な記事はこちらから↓↓↓
　「負荷付き3本ローラーでのトレーニング！エリート「クイックモーション」完全解剖」 

◆◆◆負荷付き3本ローラーでのトレーニング◆◆◆
１．目的：アクティブリカバリーの場合（所要時間1時間）
　　方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
　　　　20分～50分・・・１枚か2枚ギアを上げて、ケイデンス90～160程度で回す
　　　　50分～60分・・・ダウンのためにギアを戻して、ケイデンス90～100程度で回す

　　所感：最初のアップ20分間でしっかりと体を温めることが重要。アップで飛ばしすぎると、中盤でアクティブリカバリーの負荷を超えて踏んでしまうことがあるので、注意が必要。あくまでもペダリングの矯正。ケイデンスを少しでも上げるためのトレーニングとして活用。（本来の3本ローラーでのトレーニングの大きな目的の一つ）


２．目的：有酸素運動域を伸ばすトレーニング（所要時間1時間40分）
　　方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
　　　　20分～55分・・・有酸素運動としてぎりぎり維持できる負荷で回し追いこむ
　　　　55分～60分・・・1回目の追い込み後に5分だけ足を休める
　　　　60分～85分・・・再度、有酸素運動ぎりぎりで維持できる負荷で回し追いこむ
　　　　85分～100分・・・ダウン、軽ギアで10分しっかりと回す。ラスト5分はゆったりめで

　　所感：負荷機能付き3本ローラーでないと実施が難しい。最大負荷にセッティングしておくこと。アップとダウンを除いて、合計で50分間は、LTトレーニングを実施することになるので、かなりキツイ。
　ボトルの補給と事前のエネルギー補給は必須。ボトルは、3本くらい消費すると思われるので、55分～60分の間の、足を休める間に、ボトル補給しなおしても良い。LT域ぎりぎりでのトレーニングは、心拍計があれば、それを目安に実施すると分かり易い。
　ない場合は、呼吸の仕方と感覚で判断するが、慣れていないと中盤で垂れてしまいがちなので、そこを垂れずに25分間はしっかりとしたペースを守れるように管理することが重要。運動負荷が高いので、BCAAやプロテインはしっかりと摂取すること。

３．目的：最大出力を上げる練習（所要時間：30分～60分）
　方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
　　　　20分～40分・・・全力20秒×20回、インターバル40秒（1分間に1回）で回す
　　　　40分～60分・・・ダウン、軽ギアで10分はしっかり回す

　所感：キツイ。負荷機能は最大負荷で設定しておくこと。30分を超えたあたりで、足が棒になり始めるが、棒になっても、40分までしっかりと回し続ける。いわゆるインターバルトレーニングであるが、追い込み過ぎて、3本ローラーから脱輪しないように注意。
　40分でインターバルトレーニングが終わった段階で、一度バイクから降りても良いが（安全のため）出来るだけ早くローラーに戻り、軽ギアでダウンを行うこと。20分程度回せば、ある程度溜まった乳酸をエネルギーに変換して消費出来るので、リカバリーには有効。
　汗の量が半端なく出るので、しっかりと対策しておくこと。また、ボトルは2本は消費するので、補給をしっかりと実施すること。また、体に対するダメージも大きいため、翌日にロングライドを控えている場合等は実施しないこと。BCAA,プロテインをしっかりと摂取すること。

４．目的：速筋（主にハムストリングス）の筋肥大のための練習（所要時間：30～60分）
　方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
　　　20分～50分・・・ギアをアウタートップに入れ、ケイデンス40～50程度でゆっくりと回す
　　　50分～60分・・・ダウン、軽ギアで10分はしっかり回す

　所感：負荷装置を最大負荷にしておくことで、重いギアを回し続ける練習。アウタートップ縛りで、回し続ける。強度は、ぎりぎり維持できるぐらいの負荷で、ケイデンスを設定できれば良い。なお、途中で、ダンシングをしても良いが、基本的には、シッティングでずっと回し続けることで、ハムストリングスの筋肥大を目的にしたトレーニング。重いギアを回せない人には効果的なトレーニング。だが、膝にかかる負担が大きいので、アップで十分に体を温めることと、膝に違和感があるときには、実施しないこと。翌日に筋肉痛が来る程度の負荷で実施できれば理想的。

５．目的：LSDの疑似再現メニュー（所要時間：2時間～8時間）
　方法：通常のロングライドのように、長い時間乗ることを目的としたメニュー
　　　　時間を決めて、その時間を走り続けるペース配分と、補給のコツをつかむ練習

　所感：精神的に強くなるような気がする。3本ローラー上で、長く時間を乗る練習は、その時々で、目的を設定しないと、長続きしない。つまり、自分の目標設定と実現力が問われるメニュー。ただ、あまりにも単調になりがちなので、とにかく長い時間漕ぐ練習になりがちだが、経験上、3本ローラーの上で、2時間以上回せるようになると、実走でも長い時間、距離を走れるようになる。外で走るときよりも、補給等は自由なメニューを取れるところが、良いポイント。一度自分がどこまで、3本ローラーの上で乗り続けることが出来るかチャレンジしてみると面白い。練習効率という面では高くないが、精神的な修行にはなります。確実に。
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　私自身が実践している、５つのメニューを紹介させていただきました！アクティブリカバリー以外は、かなりキツイメニューです。特にインターバルトレーニングは最初のうちは、20回も連続で出来ない場合があるかと思いますが、その場合は、負荷を落とすのではなく、回数で調整するのがポイントです。

　また、上でご紹介したメニューは、あくまで3本ローラーでのトレーニングに慣れた人のためのものです。私自身も、今の負荷機能付きの3本ローラーを購入する前は、負荷機能のない3本ローラーで、4000km～5000km程度は回しています。

　何が言いたいかというと、最低限、3本ローラーの上で、ダンシング、手放し、ボトル補給が出来るぐらいのレベルでないと、そもそも実施が難しいということです。上のメニューは、基本的にバイクを途中で降りることを想定していないため、バイクの上で補給をすることが前提になりますし、インターバルトレーニングなど、追い込んだ状態でのバイクコントロール技術がないと、最悪トップスピードで脱輪して非常に危険なため、あくまでも自己責任でお願いします。

　この点、エリートのクイックモーションに関しては、ローラー自体が、バイクの動きに合わせて、慣性を吸収してくれるため、非常に安全にトレーニングできるとの所感です。特にインターバルトレーニングのように、急激にスピードを上げるような動作をしても、しっかりとバランスを保持してくれるので、本当にお勧めの3本ローラーです。私のように、固定ローラーでのトレーニングが苦手な方には、強くお勧めできます。


ELITE(エリート) QUICK MOTION(クイックモーション) 3ボンローラー 330830001

  室内トレーニングというと、自転車を走らす騒音の問題がつきものですが、負荷機能付き3本ローラーの場合は、最大負荷に設定しておくことで、自動的にローラーの速度を落とすことが出来るので、結果的に騒音を抑えることが出来ます。　
  私の場合は、3本ローラーの長期的な寿命も考えて（ローラーのベアリング等への負荷を考えて）、いつも最大負荷の設定にして、回しています。負荷のかかり方が、ゆっくりとした傾斜の坂をずっと上っているような感覚なので、回し続けるのは、外で走るよりもキツイです。
  ということで、「負荷付き3本ローラーでのトレーニング！メニューと時間を決めて効率的に！」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました！



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