こんにちは。サファリ（@diet_safari）です。
今日はいつものジムが休館日だったので、近所の公営体育館に行きました。
懸垂とディップスのスーパーセットでがっつりやってきましたよ！
2019年6月24日のワークアウト日誌です。
【目次】
2019年6月24日筋トレ日報
・自重ディップス：２０回 ３セット
・サイドレイズ：８ｋｇ １２×３
・自重ピストルスクワット
・自重アダクション
懸垂とディップスのスーパーセットは自重筋トレの王道
懸垂のディップスのスーパーセットは、自重筋トレの王道であると思います。
これをやり込むだけでも、上半身は相当なものになるはず。
公営体育館に行くときは、懸垂とディップスのセットをやりにいくようなものです。
公営体育館のトレーニングルームは、マシンはあるもののジジババに占拠されており、フリーウェイトがダンベル１０ｋｇまでしかありません。
この環境ですが、立派な懸垂台があるのが救いです。
懸垂台ですから、懸垂バーがあるのは当然なんですが、多くの場合ディップスバーも備えていますよね。
これを利用して、自重の懸垂とディップスのスーパーセットを行いました。
大胸筋、上腕三頭筋などが強く鍛えられ、肩のローテーターカフの強化にも有効とされています。
具体的には、懸垂（広背筋）を限界までやった後、すぐにディップス（大胸筋）に取り掛かるというもの。
拮抗筋の２種目をやって１セットと数えます。
懸垂で広背筋が疲労したら、広背筋が休んでいる間に大胸筋を鍛えてしまうというトレーニング。
時間の節約にもなるし、心肺機能の強化や体脂肪でダイエットにも繋がる筋トレ方法です。
懸垂とディップスのスーパーセットのセット例
（休みなし）
・ディップス×限界回数
（インターバル２分）
・懸垂×限界回数
（休みなし）
・ディップス×限界回数
（インターバル２分）
・懸垂×限界回数
（休みなし）
・ディップス×限界回数
これで、「懸垂とディップスのスーパーセットを３セットやった」という数え方になります。
なお、限界回数としたのは、特に懸垂は疲労度が非常に大きいため「１セット目２０回、２セット目１５回、３セット目１０回」というように、回数が減っていくのが普通だからです。
ディップスは、２分くらいのインターバルなら案外同じ回数出来ます。
しかも、懸垂とディップスは運動量が非常に多いので脂肪燃焼効果も抜群！
細マッチョを目指すなら、自重トレーニングの王道である懸垂とディップスをスーパーセットでやる方法は、ぜひ取り入れてみてください。
普段筋トレしかしていないと、休み無く高回数で行うスーパーセットは、筋肉というより心臓に来ます。
かなり息切れするので、いつもとは違った汗をかけますね。
プロレスラーのSANADA選手も、雑誌のインタビューで
バーベルなどの筋トレだけじゃなく、懸垂やディップスもやらないと試合中に息切れする
と述べていました。
懸垂とディップスのスーパーセットは、単に細マッチョ派だけでなく、スポーツ競技のために鍛えている人にも有効なトレーニング方法です！
なお、懸垂で広背筋より先に「握力」が参ってしまう、ディップスでバーを持っている手のひらが痛いという場合は、ストラップとグローブを兼ねた「パワーグリップ」が非常に便利です。
懸垂のときはワンタッチでバーに引っ掛け、ディップスのときはグローブのように手のひらを守ってくれます。
もちろん本来はデッドリフトやベントオーバーロウの際に握力を補助してくれるもの。
トレーニーなら必ず持っておきたいアイテムです。
【１２月２７日追記】
懸垂とディップスを同じ日にやる効果について、また書きました！
・懸垂とディップスは同じ日にやるべき理由
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