・ストレスStress すとれす
年末が近づくと、何とはなしに気ぜわしく、ストレスが溜まりがちになります。ストレスの味方になってくれる栄養素を取り入れたいですね。基本は、バランスの取れた食生活です。
ストレスに関係するホルモンは、
副腎皮質刺激ホルモン ふくじんひしつしげきほるもん Adrenal Cortex Tropic Hormne
脳の下にぶら下がった状態である0.5gの内分泌腺、脳下垂体前葉、視床下部より分泌され、副腎に作用しアドレナリンを分泌します。
一般に言われる「ステロイド」といわれるが通称は、「副腎皮質ステロイドホルモン、糖質コルチコイド」となります。おもにステロイドホルモンのひとつであるコレステロールよりグルココルチコイド(糖質コルチコイド)の生成、分泌しています。外からの強い刺激、ストレスによって脳で感知し分泌します。
糖を含むポリペプチドで39個のアミノ酸が多数つながった物質よりなります。
副腎皮質ホルモンによって分解、また生成されるときに、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンB群のビタミンB1、B6とパントテン酸を大量に消費するのです。これらの栄養素が不足していると、副腎皮質ホルモンを十分につくることができなくなります。
強力な炎症の抑制、アレルギー反応を抑えアトピー皮膚炎症にも利用しています。糖を含むことから血糖値を上昇させる働きがあり、他に高血圧、動悸、不整脈、胃潰瘍、骨粗鬆症の副作用が知られます。薬剤とし合成され外用の塗り薬で長期常用で皮膚が薄くなり内出血しやすくなります。
このホルモンに関係する栄養素の代表は、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンB群のビタミンB1、B6とパントテン酸です。
そしてカルシウムに精神安定作用があります。
これらを多く含む食品をあげてみました。
★たんぱく質：魚10～27%(標準17～23%)、畜鶏肉12～25%、大豆・大豆製品5%～35%、卵類13%
成人体重50kgの人の推奨量は、60g/1日
★ビタミンC：100g中でアセロラ1,700mg(甘味種800mg)、グァパ220mg、トマピー200mg、赤ピーマン170mg、芽キャベツ160mg、ナバナ130mg、パセリ120mg、ブロッコリー120mg、ナズナ110mg、カブの葉82mg、柿70mg、レモン果汁50mg、みかん22mgを含む。
成人の１日の推奨量は、100mg
★ビタミンB1： 100g中でインスタントラーメン1.46～0.21mg、鰻蒲焼0.75mg、豚肩ロース0.63mg、干しソバ0.37mg、枝豆0.24mg、国産茹で大豆0.22mg、ライ麦パン、0.16mg、茹で小豆0.15mg、茹で栗0.17mg、茹で芽きゃべつ、0.13mg、やつがしら0.13mg、さつま芋0.11mg、みかん0.10mg、椎茸0.10mg、じゃが芋0.09mg、
胚芽米0.08mg、うるめ鰯0.08mg、食パン0.07mg、木綿豆腐0.07mg、納豆0.07mg、精白米、0.02mgを含む。
成人の1日の推奨量は1.4～ 0.8mg
★ビタミンB6：胚芽精米１００ｇ-0.22mg 豚もも肉皮下脂肪なし0.4mg アジ0.4mg うなぎ0.13mg さば0.51mg 豆類、牛乳0.03mg バナナ0.38mg 鶏卵５０ｇ－0.04mg 栗0.27mg 黄な粉１０ｇ－0.06mg 木綿豆腐１００ｇ－0.05mg 糸引き納豆５０ｇ－0.14mg 豚レバー５０ｇ－0.29mgを含む。
成人の１日の推奨量は、1.4mg
★パントテン酸：牛レバー（50g-3.2mg）、豚レバー（50g-3.6mg）、鶏レバー（50g-5.1mg）、鶏卵(50g：0.7mg)、納豆（50g：1.8mg）、まいわし（80g-0.9mg）、鮭（80g-1.4mg）、牛乳（100g-0.55mg）、落花生（30g-0.77mg）、さつまいも（100g-0.96mg）、ほうれん草(100g-0.20mg)、生椎茸(50g-0.54mg)を含む。
成人の1日の推奨量は5～6mg
★カルシウム：牛乳150cc：165mg・粉乳(スキムミルク)20g：220mg・チーズ20g：126mg・しらす干し10g：21mg・うなぎ50g：65mg・わかさぎ50g：225mg・牡蠣(かき)100g：88mg・ほうれん草60g：29mg・野沢菜60g：78mg・大根葉60g：102mg・ひじき5g：70mg・カットわかめ3g：25mg・もずく50g：11mg・めかぶ50g：39mgで多くふくむ。
成人の1日の推奨量は600～900mg
国民健康・栄養調査で不足気味の栄養素として
カルシウムと食物繊維が上げられています。これらも、積極的に取りたい栄養素です。
ストレスに負けない栄養素 たんぱく質、ビタミンB群、ミネラル(カルシウム)でした。
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