年始から数週間経って、年末年始で不摂生の為体重も増なんて方が多いのでは？
以前も糖質制限について触れましたが、今回はもう少し踏み込んで糖の摂り過ぎが身体に及ぼす影響と糖質制限のあり方について考えていきましょう。
糖質制限について検索をしていくと、糖質制限ダイエットは危険とか・・糖質摂取し過ぎは危険などの真逆の情報が沢山あります。
えっ？あなたは肯定派？否定派？ミックス派？
最終判断はご自身で判断をすることになると思います。
先ずはおさらいも含めて、私たちが生きていく為に必要なエネルギーは。「脂質」「糖質」「たんぱく質の」
3大栄養素から作られています。
人の体は3分の2を脂肪から、残りを糖質からのエネルギーに依存しています。
食事をして血糖値が上昇すると、それを察知して膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンによって血糖値の上昇を抑えて程よく収める役割を果たします。
ですから、食事をすると血糖値は緩やかに上がり、その後緩やかに下がり食後3～4時間後には、空腹時と同じ値になって安定する。
血糖値が急上昇すればその分インスリンも頑張って下げるように働きます。そして血糖値を急激に下げる事になってしまいます。
この急激に血糖値を下げる事を「血糖値スパーク」と言われて血管に負担をかけるのと、疲労感、吐き気、震え、眠気を引き起こします。
ところが糖質過多の食事を続けていると、血糖値調整がうまくいかなくなり少量の糖質を摂っただけでインスリンが大量分泌され、
血糖値が低い状態が続くといった状態にもなります。
すると脳へのブドウ糖の供給が不安定になり自律神経が乱れます。
その結果、疲労感、だるさ、思考力の低下、強い眠気イライラや不安感が増すなど感情の起伏が激しくなると言われています。
しかし、この症状は過度の糖質制限を実施した場合にも起こるとされることが、色々なサイトでも言われています。
では、その他の糖質制限を始めた時の体調不良について、まとめてみました。
口臭や体臭がきつくなるかも
糖質制限をすると、ケトン体というエネルギー源を多く活用していき結果ケトン体の血中濃度が高くなり
アセトンが呼気や尿に排出されるケースがあります。
このアセトンの臭いが、口臭や体臭が臭くなると言われる原因です。
体が糖質制限状態に適応するに従い、自然に消えてなくなるようです。
期間は1ヶ月半から半年とほどともいわれています。
対処法としては、緩やかな糖質制限（平日の夜だけ炭水化物を取らない）から始めていき水分を多めに摂って
尿でなるべく排出させるなどが良いでしょう。
風邪のような症状に見舞られるかも
ごくまれにですが、炭水化物制限をした事で、頭痛や吐き気、だるさなどの症状が現れる人がいるようです。
原因は水分不足と体の適応能力が原因の様です。
先ほども糖質制限をすると糖の代わりに、ケトン体を体が使い始めてその消費に体内の水分を使用するようです。
一説では、その為に体の水分量が減って体重が減っているのではなどをささやかれていますが・・
水分不足となり頭痛や吐き気、だるさなどの症状が出てくるようです。
また、カリウム、マグネシウムなどの不足も原因かもと言われています。
対処法は、水分を普段より多く摂り、バランスの良い食事をすることです。
便秘や下痢になるかも
何割かの人が、食生活の変化から腸内細菌のバランスを崩してお腹の調子が悪くなると言われています。
今まで炭水化物を主食にした生活をしていたわけですから、当然腸内細菌は炭水化物を吸収するのに適した
状態になっています。
そこに炭水化物がほとんど入ってこず、タンパク質と脂質や野菜ばかりの食事にに変われば今までの状態とは変わってきます。
すると、腸内細菌のバランスが崩れて、一時的に悪玉菌が繁殖します。これがお腹の調子が悪くなる原因です。
海外旅行に行って慣れない食べ物を食べてお腹を壊すのと同じ原理だと思われます。
しかし、このお腹の調子の悪いのも時間が解決してくれます。
たんぱく質と脂質や野菜中心の食事に適応した腸内細菌が育てば、お腹の調子は戻ります。
また、対策としては善玉菌と言われる腸内細菌を増やす乳酸菌製品（無糖ヨーグルトなど）や野菜を増やして食物繊維と水分の摂取量を
日常的に増やしていく事でお腹の調子の悪さの期間などは解消していくでしょう。
ここまでは、糖質制限を行った時の副作用になりますが、どうでしょうか？
結果とすれば、時間がたてば解消されるのと、間違えた方法で糖質制限を行った事もあるようです。
食事の環境が変わる事で、体が対応できずに最適化になるまでの副作用が殆どの様です。
但し、対処法を正しく行えば軽減することもあるようです。
糖質制限ダイエットは、何故？短期で体重が減少するのか？
糖質制限ダイエットは、水分減少で体重も短期間で減量効果がある。
糖質制限をすると、肝臓や筋肉、脂肪において4倍の水と結合しているグリコーゲンとを分解してブドウ糖に変換。
分解したグリコーゲンの水分が出ていく為、体重が減ると言われています。
更に糖質制限を進めていくと、筋肉量が減ってしまうとも有ります。
2週間で2～3ｋｇ、1ヶ月で5ｋｇほど減るようです。（個人差はあり）
痩せるならとにかく試すのもありかと思いますね。
始める際は、上記の体調不良も念頭に入れながら始めてみてください。
自分も糖質制限をしました。色々と考慮してミックス派的な糖質制限にしました。
平日の夜は、炭水化物を取らない様にしてサラダ・納豆・キノコスープ中心にたまに揚げ物・焼き鳥などをプラスしました。
平日の朝はしっかりとパンとスープと卵料理とハムなどを食べて、お昼はサンドウィッチ程度にしていました。
週末は殆ど気にすることなく好きなものを食べていました。（どんぶり・定食なども気にせず・・）
結果は、6か月ほどで13ｋｇは体重が減り、お腹周りはすっきりしました。
内臓脂肪も14から9位まで減りました。
週末は、波乗りもするので、炭水化物は取るようにしていまいた。
個人差はあると思いますが、ダイエットとしては結果は出ていますかね。
糖質制限にしたおかげで、健康に体型を整えて痩せれたと思います。
今回は体調不良の原因などで掘り下げてしまったので、最後にメリットの部分を上げておきましょう。
・痩せる
水分で減るにしても、取り合えずは痩せる。
・精神状態が安定する・
糖質摂取量が減り、血糖値の上下の幅が狭くなり気持ちが落ち着きます。
・更年期障害が改善される。
糖質が更けさせると噂もありますが、血管を痛めつけないわけですから更年期障害も改善されますよね。
・認知症のリスクが下がる。
糖尿病の人は、普通の人よりアルツハイマーになる確率が2倍も高い結果が出ているようです。
それが本当なら、糖質制限して糖尿病にならなければ良いのですからリスクは下がりますね。
・生活習慣病を予防、改善が出来る。
血糖値の乱高下が無くなる事で、血管を気づ付けてしまう活性酵素の発生を抑えられる為健康でいれるんですね。
以上が糖質制限をしてみた良い点になります。
個人差の見解は有りますので、始めるのかの最終判断はお任せします。
先ずは、緩やかな糖質制限を健康の為に試してみてはと思います。
では、また次回お会いしましょう？
